筋トレの順番|自宅とジムトレーニング各々の具体的な実施方法

筋力トレーニングの成果を上げるためには、各トレーニング種目を実施する順番が大切で、これは対象となる筋肉の大きさと実施する種目の分類(コンパウンド種目|アイソレーション種目)によります。

この基本理論を解説するとともに、具体的な自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)での実施方法をご紹介します。

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筋力トレーニングを実施する順番

①大きな筋肉から小さな筋肉へ

筋力トレーニングを実施する順番として、まず優先するべき要素が「大きな筋肉からはじめ小さな筋肉を仕上げる」ということです。

このためには、筋力トレーニングの対象となる主な全身の筋肉と作用、そしてそれらの連動性(グループ)を理解する必要があります。

筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。

1.上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸展させる
前腕伸筋群:手首関節を伸展させる
腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる

このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

2.上半身後面(引く動作)のグループ

僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる
広背筋:上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋:体幹を伸展させる

このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

3.下半身前面(押す動作)のグループ

腸腰筋群:股関節を屈曲させる
大腿四頭筋:肘関節を伸展させる
下腿三頭筋:足首関節を伸展させる

4.下半身後面(引く動作)のグループ

臀筋群:股関節を伸展させる
ハムストリングス:膝関節を屈曲させる
内転筋群:大腿を内転させる

具体的な筋力トレーニングの順番

筋力トレーニングの対象となる骨格筋のなかで、最大の体積を持つのは大腿四頭筋で、ついで広背筋です。また、筋肉グループとしての筋量は多い順に、①下半身の筋肉、②上半身の引く筋肉、③上半身の押す筋肉、④体幹の筋肉、になります。

このため、同日に複数の筋肉グループをトレーニングする場合の実施の順番は以下の通りです。

①下半身の筋肉

②上半身の引く筋肉

③上半身の押す筋肉

④体幹の筋肉

また、各筋肉グループを構成する筋肉の大きさとトレーニングの実施の順番は以下の通りです。

下半身の筋肉のトレーニングの順番

下半身の筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。

①大腿四頭筋

②ハムストリングス

③臀筋群

④内転筋群

⑤下腿三頭筋

上半身の引く筋肉のトレーニングの順番

上半身の引く筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。

①広背筋

②僧帽筋

③上腕二頭筋

上半身の押す筋肉のトレーニングの順番

上半身の押す筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。

①大胸筋

②三角筋

③上腕三頭筋

筋肉の名称と作用の図鑑

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

②複合関節種目から単関節種目へ

筋力トレーニングの種目には大きく2種類があり、一つは複合関節種目(コンパウンド種目)、そしてもう一つが単関節種目(アイソレーション種目)で、それぞれの分類方法と実施の順番は以下の通りです。

①複合関節種目|コンパウンド種目

同時に複数の筋肉と関節を動かすトレーニング種目で、高重量を扱って大きな筋肉に負荷をかけられます。実際の筋力トレーニングにおいては先に実施します。

②単関節種目|アイソレーション種目

単一の筋肉と関節だけを動かすトレーニング種目で、低重量で集中的に小さな筋肉に負荷をかけられます。実際の筋力トレーニングにおいてはコンパウンド種目の後に実施します。

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具体的なトレーニングの順番

大胸筋の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ディップス

ダンベルプレス

インクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレス

スミスマシンベンチプレス

マシンチェストプレス

バーベルベンチプレス

バーベルワイドグリップベンチプレス

バーベルインクラインベンチプレス

バーベルデクラインベンチプレス

バーベルリバースグリップベンチプレス

②後に行う低重量アイソレーション種目

ダンベルフライ

インクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライ

マシンチェストフライ

ケーブルフライ

三角筋の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

パイクプッシュアップ

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロウ

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンアップライトロウ

マシンショルダープレス

ケーブルアップライトロウ

バーベルショルダープレス

バーベルアップライトロウ

②後に行う低重量アイソレーション種目

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルリアラテラルレイズ

ケーブルフロントレイズ

ケーブルサイドレイズ

ケーブルリアラテラルレイズ

バーベルフロントレイズ

上腕三頭筋の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

ベンチディップス

ナロー腕立て伏せ

スミスマシンナローベンチプレス

マシンディップス

バーベルナローベンチプレス

②後に行う低重量アイソレーション種目

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

ダンベルテイトプレス

ケーブルプレスダウン

ケーブルキックバック

バーベルフレンチプレス

背筋群の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

懸垂

斜め懸垂

ダンベルデッドリフト

ダンベルローイング

スミスマシンデッドリフト

Tバーローイング

ケーブルローイング

ラットプルダウン

バーベルデッドリフト

バーベルベントオーバーローイング

②後に行う低重量アイソレーション種目

ダンベルショルダーシュラッグ

スミスマシングッドモーニング

ハイパーバックエクステンション

バーベルショルダーシュラッグ

バーベルグッドモーニング

上腕二頭筋の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

逆手懸垂

バーベルドラッグカール

②後に行う低重量アイソレーション種目

ダンベルカール

ダンベルハンマーカール

ダンベルコンセントレーションカール

インクラインダンベルカール

ダンベルサイドカール

マシンカール

ケーブルカール

バーベルカール

大腿四頭筋の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

自重スクワット

シシースクワット

ダンベルスクワット

ダンベルワイドスクワット

スミスマシンスクワット

ハックスクワット

マシンレッグプレス

バーベルスクワット

バーベルハックスクワット

バーベルフロントスクワット

②後に行う低重量アイソレーション種目

ダンベルレッグエクステンション

マシンレッグエクステンション

ハムストリングスと臀筋群の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

ブルガリアンスクワット

ダンベルフロントランジ

バーベルフロントランジ

②後に行う低重量アイソレーション種目

ダンベルレッグカール

マシンレッグカール

内転筋群の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

ワイドスクワット

ダンベルサイドランジ

バーベルワイドスクワット

バーベルサイドランジ

②後に行う低重量アイソレーション種目

マシンアダクション

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各トレーニングの実施方法

筋肉部位、方法別の詳細な筋力トレーニングの実施方法は下記の各リンク先をご参照ください。

腕立て伏せの種類とやり方

懸垂の種類とやり方

腹筋運動の種類とやり方

スクワットの種類とやり方

大胸筋のダンベルトレーニング

背筋群のダンベルトレーニング

三角筋のダンベルトレーニング

上腕のダンベルトレーニング

下半身のダンベルトレーニング

大胸筋のマシントレーニング

背筋群のマシントレーニング

三角筋のマシントレーニング

上腕のマシントレーニング

下半身のマシントレーニング

大胸筋のバーベルトレーニング

背筋群のバーベルトレーニング

三角筋のバーベルトレーニング

上腕のバーベルトレーニング

下半身のバーベルトレーニング

自重トレーニングの実施方法

ダンベルトレーニングの実施方法

マシーントレーニングの実施方法

バーベルトレーニングの実施方法

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性のための筋力トレーニング情報

女性の筋力トレーニングの基礎知識とプログラム

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

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筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

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