ダンベルローイングのやり方を解説｜広背筋の筋力トレーニング

ダンベルローイングの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。

あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

本種目で鍛えられる筋肉部位

本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

筋トレの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋繊維Ⅰ

30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、ダイエット系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱa

おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、身体作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱb

短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。

このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。

胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。

ダンベルベントオーバーローイング

中腰前傾姿勢(ニーベントスタイル)で行うダンベルローイングのバリエーションで、もっとも基本的なスタイルです。

ダンベルベンチローイング

ベンチにうつ伏せになって行うダンベルローイングのバリエーションで、腰痛のある場合に有効です。

具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップとしてダンベルベントオーバーロー(1～2セット)

まずは、ダンベルベントオーバーローイングで背筋群全体に効かせていきます。高重量で行うことよりも、正しいフォームが維持できる重量でしっかりと動作を行うことが大切です。

なお、背筋群トレーニングの基本姿勢であるニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張り背中を反らせる

・膝をつま先より前に出さない

・顎を上げやや上を見る

追い込みにダンベルワンハンドローイング(2～3セット)

高重量で行えて、追い込みトレーニングに最適なのがワンハンドダンベルローイングです。無理のない範囲で、できるだけ高重量高負荷で行うことがポイントです。1レップごとにダンベルを床においてもかまいません。

仕上げにダンベルフェイスプル(1～2セット)

仕上げにおすすめなのが、ダンベルを顔のほうに引き寄せるダンベルフェイスプルです。こちらは高重量にはせず、軽めの重量でしっかりと背筋～三角筋後部に効かせてください。肘を先行させて動作するイメージで行うのがポイントです。

ダンベルローイングの女性向きのやり方

ダンベルローイングのなかでも女性にとって取り組みやすいのは、片手をベンチなどにつき、片手でダンベルを引き上げるワンハンドダンベルローイングです。

本種目は、ダンベルを下ろしたときに肩甲骨を離してしっかりと背筋群をストレッチし、ダンベルを引き上げるときにしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切です。

また、背中が丸まらないように姿勢を作ることも重要で、このためには前方に目線を置くことが有効です。

ワンハンドダンベルローイング

片手をベンチなどにつき、片手でダンベルを引き上げるバリエーションで、可動範囲が広く、背筋群を最大伸展から最大収縮させられることがメリットです。

ダンベルベントオーバーローイング

前傾姿勢をつくり、両手にダンベルを持って行うバリエーションです。実施にはやや慣れとコツが必要ですが、特に脊柱起立筋から僧帽筋にかけての背中の中央部に有効です。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。

筋力トレーニング130種目一覧(男女別)

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大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

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女性の筋肉部位別トレーニング

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女性の上腕三頭筋トレーニング

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女性の下半身トレーニング

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