ジムで行う下半身のマシントレーニングについて、筋肉部位別(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群)に解説します。
マシントレーニングは多くの場合、ジムに通い始めた初心者が最初に取り組むウエイトトレーニングで、バーベルを用いた本格的なフリーウエイトトレーニングへの導入にも有効です。
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下半身の構造と作用
臀筋群
臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節伸展および外転の作用があります。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節伸展の作用があります。
ハムストリングス
ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節屈曲の作用があります。また、股関節伸展にも関与します。
内転筋群
内転筋群は大内転筋・小内転勤・長内転勤・薄筋・恥骨筋から構成され、股関節内転(脚を閉じる)の作用があります。
腸腰筋群
腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され、股関節屈曲(脚を上げる)の作用があります。
下腿三頭筋
下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節伸展の作用があります。
さらに詳しい筋肉の情報
下半身のマシントレーニング
マシンレッグプレス(下半身全体)
マシンレッグプレスは、もっともスタンダードな下半身のマシントレーニング種目です。
膝関節保護のために、つま先の向きと膝の向きを揃えるようにすることが大切です。
スミスマシンスクワット(下半身全体)
スミスマシンスクワットは、フリーウエイトのバーベルスクワットに近い感覚でトレーニングでき、なおかつマシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はウエイト挙上に集中できるメリットがあります。
反面、垂直直線運動に限定されますので、構える位置が悪いと軌道のブレや歪みが全て使用者に返ってきてしまいます。
本種目の場合、特に膝関節の逃げ場がなくなりますので、やや足を前に置き、少しマシンにもたれるように構えることを推奨します。
ハックスクワット(下半身前面)
ハックスクワットは前述の「マシンにもたれて行うスミスマシンスクワット」をさらに顕著にしたようなマシントレーニングです。
大腿四頭筋に集中的な負荷がかかります。
マシンレッグエクステンション(下半身前面)
マシンレッグエクステンションは、大腿四頭筋の仕上げに適した単関節種目です。
ウエイトを上げるときだけでなく、下ろすときにもウエイト負荷に耐えるようにエキセントリック収縮を加えることで効果が増加します。
マシンレッグカール(下半身後面)
マシンレッグカールは、ハムストリングスの仕上げに適した単関節種目です。
膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えると、ハムストリングスが完全収縮して効果が増加します。
ケーブルアダクション(下半身内側)
ケーブルアダクションは、内転筋群の仕上げに適した単関節種目です。内転筋群は深層筋ですので高負荷で鍛えるのには適していません。
ゆっくりとした動作で確実に効かせられる重量設定をしてください。
マシンアダクション(内転筋群)
マシンアダクションは内転筋群に有効なマシントレーニングです。
骨盤を寝かせると内転筋群の膝寄りに、骨盤を立てると内転筋群の股関節よりに負荷がかかります。
▼詳細記事
筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。
マシントレーニング種目一覧
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
ケーブルローイング
ラットプルダウン
スミスマシングッドモーニング
ハイパーバックエクステンション
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロウ
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロウ
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック
マシンディップス
マシンカール
ケーブルカール
ケーブルクランチ
スミスマシンスクワット
ハックスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション
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筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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筋トレ情報コーナーのメイン記事
筋肉の名前と部位別の構造・作用自重負荷トレーニングの実施方法
チューブトレーニングの実施方法
チューブトレーニングの実施方法
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