細マッチョ筋トレ|自宅~ジムでの具体的なメニュープログラム例

近年の男性筋力トレーニングは、従来の筋肥大(バルクアップトレーニング)だけでなく、引き締まった身体つくりを目指すいわゆる「細マッチョ筋トレ」も盛んになってきました。

過度に筋肥大せずに身体つくりを行うための中負荷トレーニングについて解説するとともに、具体的な一週間のトレーニングプログラムを例示します。

当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

細マッチョとは?

「細マッチョ」というものに厳密な定義はありませんが、過度に筋肥大せず、体脂肪率が低めで腹筋が浮いて見える状態が一般的な概念です。

これを数値化するとすれば、「体脂肪率15%前後」「BMI指数が標準範囲内」であると推測されます。

体脂肪率とBMI指数

体脂肪率とは、全体重における脂肪の比率を示す値で、体脂肪計機能のついた体重計などで簡単に測定することができます。

BMI指数とはBody Mass Indexの略語で、身長と体重の関係を数値化した肥満指数のことです。その計算式は以下のようになります。

BMI=体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]

一例をあげると、体重60kg身長170cmの男性の場合、BMI値は60÷(1.7×1.7)=20.98です。また、標準体重の範囲とされるBMI値は18.5~25とされています。

また、BMI指数の標準体重の中央値であるとされる「22.0」の標準体重を求める数式は以下の通りです。

標準体重=22×身長(m)×身長(m)

身長別の細マッチョ体型標準体重

これらのことから、細マッチョの標準体重はその体脂肪率が15%であることを前提に次のようになります。

身長165cmの細マッチョ標準体重=59.9kg
身長170cmの細マッチョ標準体重=63.6kg
身長175cmの細マッチョ標準体重=67.4kg
身長180cmの細マッチョ標準体重=71.3kg
身長185cmの細マッチョ標準体重=75.3kg

▼さらに詳しい1cm刻みの標準体重

トレーニング対象となる主な骨格筋の名称と作用

筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。

1.上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸展させる
前腕伸筋群:手首関節を伸展させる
腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる

このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

2.上半身後面(引く動作)のグループ

僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる
広背筋:上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋:体幹を伸展させる

このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

3.下半身前面(押す動作)のグループ

腸腰筋群:股関節を屈曲させる
大腿四頭筋:肘関節を伸展させる
下腿三頭筋:足首関節を伸展させる

4.下半身後面(引く動作)のグループ

臀筋群:股関節を伸展させる
ハムストリングス:膝関節を屈曲させる
内転筋群:大腿を内転させる

筋肉の名称と作用の図鑑

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

トレーニング目的別の負荷回数設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

ダイエットは20回以上・細マッチョは12~15回で実施

以上のことから、ダイエットトレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

また、細マッチョトレーニングでは、12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えていくのが一般的です。

細マッチョになる2つのアプローチ

先の項目で、12~15レップスの反復回数で鍛えていくと解説しましたが、これはあくまでもBMI数値が標準の方にあてはまることで、ぽっちゃり体型の方はまずは20レップスのトレーニングでダイエットを行い、痩せ体型の方は10レップスのトレーニングである程度筋肥大を行うことからスタートします。

筋力トレーニングの種類と特性

1.自重トレーニング

自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。

なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。

▼詳しい自重トレーニングメニュー

20年以上の選手活動・指導実績をもとに、器具なしで行う筋トレ=自重トレーニングのなかから、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身の部位別に、特に筋肥大に効果的な種目を厳選するとともに、それぞれの動作のポイントを動画をまじえて解説します。あわせて、超回復理論にもとづく自重筋トレの限界...

2.ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動|コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動|アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。

このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。

なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。

▼詳しいダンベルトレーニングメニュー

ダンベルトレーニングは自宅でも簡単にかつ本格的に全身の筋肉部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)を個別に鍛えられる非常に効果の高い筋トレ方法です。20年以上の選手活動・指導実績をもとに、自宅ダンベル筋トレメニューを部位別に厳選し、初心者にもわかりやすく解説するとともに、一週間...

3.マシーントレーニング

一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。

マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。

ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。

▼詳しいマシントレーニングメニュー

ジムのトレーニングマシンを使って全身の筋肉を部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)で鍛える筋トレメニューとその鍛え方のポイントを解説するとともに、一週間の具体的な部位分割トレーニングプログラムの組み方を例示します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、...

4.バーベルトレーニング

全てのウエイトトレーニングの基礎となり、また、もっとも効果の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。両手でウエイトを扱うため高重量が扱いやすく、動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。

反面、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導下で実施することが必要になります。

また、バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれるバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットは、この3種目だけ実施していっても十分に全身の筋肉が強化できるとされています。

なお、パワーリフティング競技の3種目は、このバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの挙上重量によって競われます。

▼詳しいバーベルトレーニングメニュー

筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットを中心に、そのバリエーションや全身の筋肉部位別のトレーニング方法・種目を解説します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼筋トレと...

厚生労働省によるレジスタンス運動に関する記載

スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

超回復理論にのっとったトレーニングプログラム

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

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筋力トレーニングの適正頻度

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。

このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。

▼筋肉部位ごとの超回復期間

部位分割トレーニング

筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2~4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2~4回の分割トレーニングを行うことが有効です。

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部位分割トレーニングとは

週2回のトレーニングの場合

①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週2回トレーニングメニュー

仕事などが忙しい週は、週二回の筋トレですませる場合も少なくありません。そこで、もっとも効率的な週二回の部位分割トレーニングの具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニュープログラムをご紹介します。

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週3回トレーニングメニュー

筋肥大筋トレの最も効率的な一週間のプログラムの組み方が、週三回の部位分割筋トレ=スプリットトレーニングです。 その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週4回トレーニングメニュー

筋トレ中級者以上に効果的な一週間のプログラムの組み方が、週四回の部位分割筋トレ=スプリットトレーニングです。 その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

具体的な週3回の中負荷トレーニングプログラム例

週一回目:胸筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+チューブorダンベル)

腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス:3セット

パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス:2セット

ナロー腕立て伏せorリーバースグリップダンベルプレス:2セット

チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ:2セット

チューブフロントレイズorチューブサイドレイズorダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ:2セット

チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック:2セット

クランチ・レッグレイズ・リバースクランチ:3セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス:3セット

バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス:2セット

バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナローベンチプレス:2セット

マシンチェストフライorケーブルフライ:2セット

ケーブルアップライトロウorケーブルサイドレイズ:2セット

ケーブルプレスダウンorケーブルキックバック:2セット

ケーブルクランチ:3セット

週二回目:下半身の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+チューブorダンベル)

自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス:3セット

ダンベルフロントランジ:2セット

シシースクワットorダンベルレッグエクステンション:2セット

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト:2セット

チューブレッグカールorダンベルレッグカール:2セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス:3セット

ハックスクワット:2セット

バーベルフロントランジorバーベルサイドランジ:2セット

マシンレッグエクステンション:2セット

マシンレッグカール:2セット

週三回目:背筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+チューブorダンベル)

懸垂or斜め懸垂:3セット

チューブデッドリフトorダンベルデッドリフト:2セット

チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー:2セット

チューブショルダーシュラッグorダンベルショルダーシュラッグ:2セット

チューブカールorダンベルカールorダンベルハンマーカールorインクラインダンベルカール:3セット

ダンベルコンセントレーションカールorダンベルサイドカール:1セット

クランチツイスト・ダンベルトゥタッチクランチ:2セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーローイング:3セット

ラットプルダウンorバーベルプルオーバー:2セット

ケーブルローイングorTバーローイング:2セット

バーベルショルダーシュラッグ:2セット

バーベルカールorマシンカールorケーブルカール:3セット

ケーブルクランチ:2セット

さらに詳しい細マッチョトレーニング情報

さらに詳しい細マッチョトレーニングについては下記の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

▼詳細記事

公式競技団体による女性のための正しい筋トレ&フィトネスメディア|Girls,Women,+MediaProduct of Workout

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

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