40代女性の自宅～ジム筋トレ｜アラフォーならではのメニューの組み方

昨今ではいわゆるアラフォーと呼ばれる40代女性の筋力トレーニングも盛んになってきています。

新陳代謝の活発な20代～30代前半と違い、この年齢層ならではのトレーニングでの注意点やメニューの組み方について解説します。

ダイエット・筋力トレーニングに関する公的記載

厚生労働省によるダイエットに関する記載

一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。

極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し

(中略)

規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html

厚生労働省によるダイエット運動に関わる記載

フィットネスとは元来は体力という意味ですが、近年は健康の維持・増進を目指して体組成（体脂肪率）の正常化・心肺機能の向上・筋力強化・筋持久力や柔軟性の向上などを行う運動のことを表すようになりました。

主な運動として、ジョギング・水泳・エアロビクスダンス・ウォーキング・サイクリング・筋肉トレーニング・ヨガ・ティラピス・ストレッチングなどがあります。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-078.html

筋力トレーニングとは

筋力トレーニング（きんりょくトレーニング）とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗（resistance）をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。

引用：Wikipedia「筋力トレーニング」

40代女性トレーニングの特徴

落ちてきた超回復能力に合わせたペースで実施する

20代～30代前半の女性とアラフォー女性との大きな違いは、新陳代謝の違いからくる超回復能力の減衰です。40代ともなると男性でも筋肉の回復力は落ちてきますが、回復力に関わる男性ホルモン量がそもそも少ない女性ではなおさらです。

ですので、40代アラフォー女性の筋力トレーニングは、落ちてきた超回復能力にあわせて、無理のないトレーニングプログラムを組むことが重要です。

継続することで落ちてきた基礎代謝が向上する

40代ともなると、超回復能力だけでなく、新陳代謝の低下にともない基礎代謝自体も落ちてきます。しかしながら、筋力トレーニングを継続的に実施し筋肉量が上昇すると、落ちがちな基礎代謝を向上させることも可能です。

超回復理論とは？

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋(胸の筋肉)：48時間

・三角筋(肩の筋肉)：48時間

・上腕三頭筋(二の腕後ろの筋肉)：48時間

・僧帽筋(首の後ろの筋肉)：48時間

・広背筋(背中の筋肉)：72時間

・上腕二頭筋(二の腕前の筋肉)：48時間

・腹筋群(お腹の筋肉)：24時間

・脊柱起立筋(腰の筋肉)：72時間

・大臀筋(お尻に筋肉)：48時間

・大腿四頭筋(太もも前の筋肉)：72時間

・ハムストリングス(太もも後ろの筋肉)：72時間

・前腕筋群(前腕の筋肉)：24時間

・下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)：24時間

なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。

このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。

40代のトレーニングは週2回が推奨

ここまで解説してきたことから、40代アラフォー女性の筋力トレーニングは、落ちがちな超回復能力を考慮し、週二回の部位分割トレーニングで行うことを推奨します。

アラフォートレーニングの注意点

加齢とともに回復能力が落ちてくるのは、なにも筋肉に限ったことではありません。筋肉とともに動く関節や靭帯の回復能力も同様です。

ですので、前項で解説したようにトレーニング頻度を週2回程度に抑えて関節・靭帯への負担を軽減することも大切です。

また、トレーニング前後にはストレッチなど十分なウォーミングアップ＆クールダウンを行うことも重要になってきます。

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週2回メニューでの筋肉の部位わけ

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、その作用の連動性などから一般的に以下のようなグループに分けられます。

1.上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋：上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋：上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋：肘関節を伸展させる
前腕伸筋群：手首関節を伸展させる
腹筋群：体幹を屈曲・回旋させる

このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

2.上半身後面(引く動作)のグループ

僧帽筋：肩甲骨を引き寄せる
広背筋：上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋：肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群：手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋：体幹を伸展させる

このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

3.下半身前面(押す動作)のグループ

腸腰筋群：股関節を屈曲させる
大腿四頭筋：肘関節を伸展させる
下腿三頭筋：足首関節を伸展させる

4.下半身後面(引く動作)のグループ

臀筋群：股関節を伸展させる
ハムストリングス：膝関節を屈曲させる
内転筋群：大腿を内転させる

週2回メニューの部位組み合わせ

①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉

週二回の部位分割トレーニングを行う場合、上記のようなグループ分けが効率的です。

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

女性ダイエットトレーニングの負荷回数設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。

15～20回以上の反復回数を目安とする

このようなことから、一般的な女性の筋力トレーニングにおいては、基本的には遅筋(遅筋繊維Ⅰ)をターゲットに20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高レップスでセットを実施し、部分的なボリュームアップや筋力アップを狙う部位は速筋(速筋繊維Ⅱa)をターゲットに15回前後のレップスで実施します。

具体的な週2回の自宅筋トレメニュー例

①上半身・下半身の押す筋肉の自宅トレーニング

①自重スクワットを20回2セット

②腕立て伏せまたはヒンズープッシュアップまたはダンベルプレスを20回2セット

③ダンベルフライを20回1セット

④ダンベルアップライトロウを20回2セット

⑤ダンベルフレンチプレスまたはダンベルキックバックを20回2セット

②上半身・下半身の引く筋肉の自宅トレーニング

①ブルガリアンスクワットを片足15ずつ2セット

②斜め懸垂またはダンベルデッドリフトまたはダンベルローイングを20回3セット

③ダンベルカールを20回3セット

④カールアップクランチまたはレッグレイズまたはリバースクランチを20回3セット

具体的な週2回のジム筋トレメニュー例

①上半身・下半身の押す筋肉のジムトレーニング

①マシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを20回2セット

②マシンレッグエクステンションを20回1セット

③スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを20回2セット

④マシンチェストフライを20回1セット

⑤マシンショルダープレスを20回2セット

⑥ケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックまたはバーベルフレンチプレスを20回2セット

②上半身・下半身の引く筋肉のジムトレーニング

①マシンレッグカールを20回2セット

②マシンアダクションを20回2セット

③スミスマシンデッドリフトまたはケーブルローイングまたはラットプルダウンまたはバーベルデッドリフトを20回3セット

④ケーブルカールまたはバーベルカールを20回3セット

⑤マシンクランチを20回2セット

⑥ハイパーバックエクステンションを20回2セット

週3回の女性トレーニングメニュー

筋力トレーニングを継続していくことで、超回復能力も向上してきたら、週3回のトレーニングプログラムにチャレンジしてみるのもよいでしょう。

▼週3回の分割トレーニング例

女性の筋力トレーニングプログラム

サーキットトレーニング例

サーキットトレーニングは、一度に全身をくまなく鍛えられ、かつ有酸素運動効果も高いため、健康作りやダイエットに有効なトレーニングメニューです。

下記の記事では、その基本理論と効果的なやり方および具体的な組み方例をご紹介しています。

サーキットトレーニングの組み方(自宅・ジム)

バランスボールトレーニング例

下記の記事では、自宅で気軽に取り組め、楽しみながら体幹インナーマッスルを鍛えることができるバランスボールトレーニングの実施方法について解説しています。

バランスボールトレーニングの実施方法

女性のダイエット運動

女性のダイエット運動メニュー比較

筋力トレーニングの効果が出る期間

下記の記事では、筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性のダイエットトレーニングのケースで解説しています。

筋力トレーニングの効果と期間

筋力トレーニングと体重

ダイエットと言えば、どうしても気にしてしまうのが体重ですが、これは筋力トレーニングによるダイエットとは相反する場合があります。

それは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因していますが、詳しくは下記の記事で解説しています。

筋力トレーニングと体重の関係

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の腹筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

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