筋トレの効果と成果が出る期間｜女性ダイエットと男性バルクアップ別に解説

筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性のダイエットトレーニング、男性のバルクアップトレーニングそれぞれのケースで解説します。

あわせて、筋力トレーニングの効果が出なくなる停滞期(プラトー)を克服するための、各種トレーニングセット法についても解説します。

筋力トレーニングの効果

効果にはさまざまがある

筋力トレーニングの本来的な目的は、競技能力向上ですが、これに付随するさまざまな効果が知られており、昨今では付随する効果を主たる目的に筋力トレーニングに取り組む人も少なくありません。

以下に筋力トレーニングのもたらす効果を並べます。

①筋力が上昇し競技能力が向上する

まずは、筋力トレーニング本来の目的である筋力上昇による各種の競技能力向上が挙げられます。

かつて国内では筋力トレーニングに否定的なアスリート・指導者も散見されましたが、現在ではほぼ全てのトップアスリートが何らかの筋力トレーニングを実施していることから、その効果は明らかと言えるでしょう。

②基礎筋力が上昇し生活の質が向上

厚生労働省の指針である「健康つくりのための身体活動基準」にも掲げられているように、継続的な筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を実施することにより、日常生活に必要な基礎筋力が向上し、より健康的な生活が送れるとともに、加齢による筋力低下への予防にもなり、生活の質が生涯にわたり向上するという有効です。

厚生労働省による筋力トレーニングの効果に関する記載

立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉が、QOL（Quality Of Life：生活の質）に強い影響を与える筋肉といえます。具体的には太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群があげられます。これらの筋肉を鍛えるトレーニングを継続的に行うこと、また日常から活動的な生活を送ることが大切です。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html

③理想の体型に近づけ自信が持てる

昨今のいわゆる「筋トレブーム」の原動力であり、多くの方が筋力トレーニングのボディメイク効果を期待して取り組んでいます。

実際、適切な筋力トレーニングを実施することにより、男性は筋肉を筋肥大させて逞しい外見になったり、女性は健康的なダイエットになり美しい外見を手に入れてます。

また、自身の理想とする体型に近づくことで、自分に自信が持てるという副次効果もあります。

なお、筋肥大目的の筋力トレーニングとダイエット目的の筋力トレーニングでは、対象となる筋繊維が異なるため、トレーニングの負荷回数設定が異なります。

具体的には次の項目の通りです。

筋トレの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

ダイエットトレーニングの効果が出る期間

3ヶ月で5kgがおよその目安

パワーリフティング競技をはじめとする階級制スポーツに取り組む女子選手は、実際に2～3ヶ月の期間に筋力トレーニングを実施しながら10kg前後もの減量を行いことも珍しくありません。

ですので、ダイエット目的で筋力トレーニングを行った場合、この期間・数値は不可能ではありませんが、一般的な女性のダイエットの場合は、より安全に健康的に行うことを最優先し、3ヶ月で5kg程度を目安にするとよいでしょう。

ただし、次のようなケースも少なくありませんので、体重をダイエットの絶対的な基準にするのではなく、体脂肪率に着目して「筋密度の高い身体つくり」を基準にすることが大切です。

ダイエットトレーニングは体重が増えるケースもある

ダイエットと言えば、どうしても気にしてしまうのが体重ですが、これは筋力トレーニングによるダイエットとは相反する場合があります。

筋力トレーニングによってダイエットを行う場合の基本的な考え方・理論は、筋密度を向上させることにより基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」を作ることであり、この過程では筋密度向上による体重増加もありえます。

つまり、上図のように体脂肪が多く筋密度が低い「肥満体型」よりも体脂肪が少なく筋密度が高い「痩せ体型」のほうが体重としては多くなってしまう場合もあります。これは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因しています。

このようなケースの多くは、BMI数値が標準範囲内の「運動経験の少ないややふくよかな女性」で見られます。

▼さらに詳しい情報

筋力トレーニングと体重の関係

▼ダイエットトレーニングプログラム例

女性にとっての筋トレの効果・メリット

大胸筋：デコルテやバストの土台がボリュームアップされる

大胸筋の筋トレで、デコルテやバストの土台部分のボリュームがアップします。なお、食事制限をともなったダイエットと並行して実施するとバスト自体のボリュームは下がります。

背筋群：美しい姿勢と広がりのある上半身になる

広背筋を鍛えることで上半身にゆるやかな広がりができ、これにより、腹部のくびれが強く印象付けられる体形ラインになります。

僧帽筋を鍛えることで猫背が解消され、これにより前方に張り出し感のある胸まわりになります。

脊柱起立筋を鍛えることで、すっきりと背すじが伸びた美姿勢になります。

三角筋：美しい上半身バランスになる

三角筋を鍛えることでゆるやかに肩幅が増して上半身に広がりができ、視覚的にくびれが印象付けられる体形ラインになります。

上腕三頭筋：二の腕のたるみがなくなる

上腕三頭筋を鍛えることで二の腕後ろ側のたるみが解消され、細くすっきりとした二の腕になります。

上腕二頭筋：二の腕が細くなる

上腕二頭筋を鍛えることで二の腕の前側がすっきりと細くなります。

腹筋群：お腹が引き締まりくびれができる

腹筋群を鍛えることでお腹周りは細くなり、くびれのある体形ラインになります。

下半身：しなやか感とハリが出る

大腿四頭筋を鍛えることで、太もも全体が細く美しいラインになります。

ハムストリングスを鍛えることで、ヒップアップした美しい後ろ姿の体形ラインになります。

内転筋群を鍛えることで内もものたるみ減少し、すっきりと細い下半身の体形ラインになります。

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女性が鍛えるべき筋肉部位とメリット

筋肥大トレーニングの成果が出る期間

筋肥大トレーニングにおいて、目に見えた成果が現れるまでには、比較的長い期間がかかります。

これは、筋肥大が筋繊維の超回復理論により、少しずつ少しずつなされるからです。

超回復とは？

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

筋肥大トレーニングの成果が出始めるまで半年

筋肥大トレーニングをはじめると、1～2ヶ月で自分自身にはわかる変化が起こります。それは筋肉の張りや形の変化です。

ただし、これはあくまでも自分自身にわかる範囲であり、服を着た状態で他人が外見的変化に気づくような筋肥大効果が出始めるまでには、少なくとも半年はかかります。

そして、明らかに「鍛えて筋肥大した体型」になるためには年単位、3年程度の継続した筋力トレーニングの実施が必要です。

▼筋肥大トレーニングプログラム

男性にとっての筋トレの効果・メリット

大胸筋：逞しい胸周りの印象になる

大胸筋を鍛えることで、胸板が厚くなるとともに胸囲が増し、逞しい胸周りの印象になります。

背筋群：逆三角形の体形に近づく

背筋群のなかでも、僧帽筋を鍛えることで上半身の厚みが増し、広背筋を鍛えることで逆三角形の体形に近づきます。

三角筋：肩幅が増す

三角筋を鍛えることで肩幅が増します。

上腕三頭筋：腕が太くなる

上腕三頭筋を鍛えることで、腕全体が太くなります。

上腕二頭筋：逞しい腕周りの印象になる

上腕二頭筋を鍛えることで「力こぶ」が発達して逞しい腕周りに近づきます。

腹筋群：メリハリのある腹周りになる

腹筋群を鍛えることで、くびれが強まるとともに腹筋が割れてメリハリのある腹部に近づきます。

下半身：逞しい脚周りの印象になる

下半身を鍛えることで、逞しい印象になります。

発達停滞期のトレーニングメソッド

筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」＝「プラトー」です。このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。

フォースドレップ法

チーティング法

レストポーズ法

パーシャルレップ法

ピラミッドセット法

ドロップセット法

アセンディングセット法

ディセンディングセット法

スーパーセット法

コンパウンドセット法

トライセット法

ジャイアントセット法

事前予備疲労法

プラトーとは？

プラトー(Plateau)は、一時的な停滞状態のことを言う。おもに筋力トレーニング時の停滞期を指す。語源は「高原：plateau」から

プラトーに陥ると、今までと同じトレーニング内容にもかかわらずまったくと言っていいほど成績が向上しない。この原因は、休養不足、栄養不足などが挙げられる。また、同じトレーニングメニューを何ヶ月もこなしていると、内容がハードでもプラトーに陥る。これはトレーニング自体が日常生活の一部だと体が誤認識し、オーバーロードの原則が適用されなくなるためである。よって、プラトーを回避するにはトレーニングメニューの多様化も求められる。

引用：Wikipedia「プラトー」

プラトー突破に特に有効なセット法

スーパーセット法

拮抗する筋肉、例えば上腕三頭筋と上腕二頭筋をインターバルをおかずに連続でトレーニングするセット法です。

ターゲットの筋肉(主働筋)の拮抗筋を先にセットして疲労させてブレーキ機能を弱めることで、主働筋を収縮率を上げるメソッドです。

コンパウンドセット法

ターゲットの筋肉に対し、インターバルをおかずに複数種目を行うメソッドです。三種目行う場合はトライセット、四種目以上行う場合はジャイアントセットと呼びます。

なお、セットの順番はコンパウンド種目(多関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)の順に実施します。

フォースドレップ法

補助者にサポートしてもらい、挙上限界がきてからさらに数レップス追加で挙上するメソッドです。

補助者がいない場合は、ごく短い休息(数十秒)をとってから追加挙を行うレストポーズ法というメソッドもあります。

さらに具体的な筋トレ効果の出る期間

下記の記事では、20代の初心者をモデルに実際に筋力トレーニングの成果が出るまでの過程を具体的に例示解説しています。

▼詳細記事

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

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