バーベルフレンチプレスの女性向きのやり方と筋トレ目的別の重さの決め方

バーベルフレンチプレスの女性向きのやり方(フォームやコツ)をご紹介するとともに、トレーニング目的別(ダイエット・ボディメイク)に適切な負荷重量設定についてわかりやすく解説します。

バーベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位

バーベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋に有効なトレーニング種目です。

さらに詳しい、全身の筋肉の名称と働き、各筋肉部位を女性がトレーニングするメリットに関しては下記のリンク先をご参照ください。

女性が鍛えるべき筋肉部位とメリット

女性がバーベルフレンチプレスを行うメリット

二の腕のたるみがなくなる

上腕三頭筋を鍛えることで二の腕後ろ側のたるみが解消され、細くすっきりとした二の腕になります。

バーベルフレンチプレスの女性向きのやり方

バーベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋短頭に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄りに、肘を開き気味にすると外側寄りに負荷がかかります。

バーベルフレンチプレスのバリエーション

スタンディングバーベルフレンチプレス

立って行うバリエーションで、セット終盤に下半身の屈伸運動を使ってセルフ補助がしやすいというメリットがあります。

ただし女性の場合、立ちながらしっかりと肘を固定してバーベルを保持するためには、それなりの筋力が要求されます。

シーテッドバーベルフレンチプレス

座って行うバリエーションで、反動が使えないことから、よりストリクトに筋肉に負荷をかけられます。

ライイングバーベルフレンチプレス

ベンチに仰向けになって行うバリエーションで、筋力がそれほど強くなくても比較的簡単にバーベルの保持と肘の固定が可能です。

初心者向きの種目と言えるでしょう。

バーベルフレンチプレスの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。

女性トレーニングの重さの決め方

このように、三種類の筋繊維の特性を考え、女性筋トレにおいて目的別に適切な負荷重量設定(重さの決め方)は以下のようになります。

ボディメイクは1セット15回を目安にトレーニング

筋肉を適度にボリュームアップするボディメイク筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅱaを対象にして1セット15回の負荷重量設定で行います。

ダイエットは1セット20回以上を目安にトレーニング

筋肉をできるだけ筋肥大させないダイエット筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅰを対象にして1セット20回以上の負荷重量設定で行います。

女性のトレーニングと食事

女性のダイエットトレーニングに適切な食事メニューの具体例とレシピ例は、下記の記事で詳しく解説しています。リンク先をご参照ください。

女性のトレーニングと食事メニュー例

女性の筋力トレーニング総合解説

下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。

あわせて、ご参照ください。

女性の筋力トレーニング

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の腹筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

筋力トレーニング情報ページ

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