ジムで行う背筋群のマシントレーニングについて、筋肉部位別(広背筋・僧帽筋)に解説します。
マシントレーニングは多くの場合、ジムに通い始めた初心者が最初に取り組むウエイトトレーニングで、バーベルを用いた本格的なフリーウエイトトレーニングへの導入にも有効です。
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背筋群の構造と作用
背筋群には広背筋・僧帽筋などがあり、その作用は以下の通りです。
広背筋
腕を上や前から引き寄せる
僧帽筋
肩甲骨を引き寄せる
脊柱起立筋
体幹を伸展させ姿勢を維持する
このほかにも、大円筋・菱形筋などが筋力トレーニングの対象となります。なお、脊柱起立筋・大円筋・菱形筋に関しては、広背筋と僧帽筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられます。
さらに詳しい筋肉の情報
背筋群のマシントレーニング
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
スミスマシンデッドリフトは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングを行える種目で、なおかつマシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はフリーウエイトのデッドリフトよりも負荷を引き上げることに集中できます。
反面、軌道が完全に固定されているので、軌道のズレは全て使用者の身体に返ってきてしまいます。このため、使用者は事前にシャフトだけで軌道確認を行ってからセットを行ってください。
Tバーローイング(背筋群)
Tバーローイングは、フリーウエイトトレーニングのバーベルベントオーバーローに近い感覚のマシントレーニングです。
ただし、使用者はバランスをとったり軌道を確保する必要がないため、負荷を引き上げることに専念できます。
フォームのポイントは、腰椎に負担をかけないよう胸を張り背すじを伸ばして背中を丸めないよいにすることと、膝関節に負荷をかけないよう膝をつま先より前に出ないようにすることです。
ケーブルローイング(背筋群)
ケーブルローイングは、背筋群のなかでも中央ライン、すなわち僧帽筋と広背筋中央部に有効なトレーニング種目です。
ケーブルを引いた位置でしっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることがポイントです。
なお、使用するケーブルアタッチメントにより負荷のかかる部位が変化しますが、それは次の通りになります。
パラレルグリップ(ナロー)
もっともスタンダードなケーブルローイングが、パラレルナローアタッチメントで行うやり方で、背中の中央ラインに有効です。
ストレートアタッチメント(ナロー)
ストレートアタッチメントを狭い手幅で順手持ち(手の甲が上)で行うバリエーションでは、僧帽筋に高い負荷を加えられます。
ストレートアタッチメント(ワイド)
ストレートアタッチメントを肩幅より広くグリップするバリエーションは、広背筋側部に有効です。
ストレートアタッチメント(リバース)
ストレートアタッチメントを狭い手幅て逆手持ち(手の平が上)するバリエーションでは、広背筋下部に負荷が集まります。
ケーブルラットプルダウン(背筋群)
ケーブルラットプルダウンは、数少ない「上から腕を引き寄せる」軌道で背筋群に負荷を加えられる種目です。
胸を張り、アタッチメントを引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。
なお、本種目は使用するケーブルアタッチメントによって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りになります。
パラレルグリップ(ナロー)
パラレルアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、広背筋中央部に有効です。
ストレートアタッチメント(ナロー)
ストレートアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、僧帽筋に負荷が集まります。
ストレートアタッチメント(ワイド)
ラットプルダウンのもっともスタンダードなバリエーションが、ストレートアタッチメントをワイドグリップするバリエーションです。
広背筋側部に集中的な負荷がかかります。
ストレートアタッチメント(リバース)
ストレートアタッチメントを狭い手幅でリバースグリップするバリエーションは、広背筋下部に有効です。
▼詳細記事
筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。
マシントレーニング種目一覧
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
ケーブルローイング
ラットプルダウン
スミスマシングッドモーニング
ハイパーバックエクステンション
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロウ
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロウ
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック
マシンディップス
マシンカール
ケーブルカール
ケーブルクランチ
スミスマシンスクワット
ハックスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション
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