女性が鍛えるべき筋肉｜部位ごとの筋トレメリットについて解説

女性が鍛えるべき筋肉部位と、その部位を鍛えることで得られる効果とメリットについて解説します。

1 まず正しい筋肉の部位名称を覚える
2 筋肉部位ごとの筋トレメリット
3 女性が大胸筋を鍛えるメリット
4 女性が背筋群を鍛えるメリット
5 女性が三角筋を鍛えるメリット
6 上腕三頭筋を鍛えるメリット
7 女性が上腕二頭筋を鍛えるメリット
8 女性が腹筋群を鍛えるメリット
9 女性が下半身を鍛えるメリット
10 女性筋トレの負荷回数設定
11 筋肉部位別のトレーニング方法
12 筋トレコラム記事一覧
13 筋力トレーニング情報ページ

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まず正しい筋肉の部位名称を覚える

ま女性の多くは、筋肉の部位を俗称で呼んでいるケースが少なからず見受けられますが、これからトレーニングをしていくのであれば、筋肉の正式名称を覚えることが第一歩です。

筋肉の俗称とその正式名称は以下の通りです。

主たる骨格筋の正式な名称

俗称	正式な筋肉名称
胸の筋肉	大胸筋(だいきょうきん)
背中の筋肉	広背筋(こうはいきん)
首の筋肉	僧帽筋(そうぼうきん)
肩の筋肉	三角筋(さんかくきん)
二の腕裏の筋肉	上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
二の腕前の筋肉	上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
お腹の筋肉	腹筋群(ふっきんぐん)
腰の筋肉	脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
お尻の筋肉	臀筋群(でんきんぐん)
太ももの筋肉	大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
内ももの筋肉	内転筋群(ないてんきんぐん)
裏ももの筋肉	ハムストリングス
ふくらはぎ	下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

筋肉部位ごとの筋トレメリット

それでは、ここからは主な筋肉部位と鍛えることで女性が得られる効果・メリットを解説していきます。

女性が大胸筋を鍛えるメリット

デコルテやバストの土台がボリュームアップされる

大胸筋の筋トレで、デコルテやバストの土台部分のボリュームがアップします。なお、食事制限をともなったダイエットと並行して実施するとバスト自体のボリュームは下がります。

女性が背筋群を鍛えるメリット

美しい姿勢と広がりのある上半身になる

広背筋を鍛えることで上半身にゆるやかな広がりができ、これにより、腹部のくびれが強く印象付けられる体形ラインになります。

僧帽筋を鍛えることで猫背が解消され、これにより前方に張り出し感のある胸まわりになります。

脊柱起立筋を鍛えることで、すっきりと背すじが伸びた美姿勢になります。

女性が三角筋を鍛えるメリット

美しい上半身バランスになる

三角筋を鍛えることでゆるやかに肩幅が増して上半身に広がりができ、視覚的にくびれが印象付けられる体形ラインになります。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

二の腕のたるみがなくなる

上腕三頭筋を鍛えることで二の腕後ろ側のたるみが解消され、細くすっきりとした二の腕になります。

女性が上腕二頭筋を鍛えるメリット

二の腕が細くなる

上腕二頭筋を鍛えることで二の腕の前側がすっきりと細くなります。

女性が腹筋群を鍛えるメリット

お腹が引き締まりくびれができる

腹筋群を鍛えることでお腹周りは細くなり、くびれのある体形ラインになります。

女性が下半身を鍛えるメリット

女性が大腿四頭筋を鍛えるメリット

大腿四頭筋を鍛えることで、太もも全体が細く美しいラインになります。

女性がハムストリングスを鍛えるメリット

ハムストリングスを鍛えることで、ヒップアップした美しい後ろ姿の体形ラインになります。

女性が内転筋群を鍛えるメリット

内転筋群を鍛えることで内もものたるみ減少し、すっきりと細い下半身の体形ラインになります。

女性筋トレの負荷回数設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。

1セット15～20回を目安にする

このようなことから、一般的な女性の筋力トレーニングにおいては、基本的には遅筋(遅筋繊維Ⅰ)をターゲットに20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高レップスでセットを実施し、部分的なボリュームアップや筋力アップを狙う部位は速筋(速筋繊維Ⅱa)をターゲットに15回前後のレップスで実施します。

なお、パワーリフティング競技など瞬発力を要するスポーツの補助目的で筋力トレーニングを行う場合は、速筋(速筋繊維Ⅱb)をターゲットにして高負荷トレーニングを行います。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html