女性の自宅ダイエット筋トレメニュー｜自重・チューブ・ダンベルでの一週間プログラム

自宅でも取り組め、初心者女性の筋力トレーニングとしても有効なのが自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングです。そのトレーニングメニューを筋肉部位別に解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方も例示します。

筋力トレーニング（きんりょくトレーニング）とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗（resistance）をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。

引用：Wikipedia「筋力トレーニング」

女性にとっての筋トレの効果・メリット

大胸筋：デコルテやバストの土台がボリュームアップされる

大胸筋の筋トレで、デコルテやバストの土台部分のボリュームがアップします。なお、食事制限をともなったダイエットと並行して実施するとバスト自体のボリュームは下がります。

背筋群：美しい姿勢と広がりのある上半身になる

広背筋を鍛えることで上半身にゆるやかな広がりができ、これにより、腹部のくびれが強く印象付けられる体形ラインになります。

僧帽筋を鍛えることで猫背が解消され、これにより前方に張り出し感のある胸まわりになります。

脊柱起立筋を鍛えることで、すっきりと背すじが伸びた美姿勢になります。

三角筋：美しい上半身バランスになる

三角筋を鍛えることでゆるやかに肩幅が増して上半身に広がりができ、視覚的にくびれが印象付けられる体形ラインになります。

上腕三頭筋：二の腕のたるみがなくなる

上腕三頭筋を鍛えることで二の腕後ろ側のたるみが解消され、細くすっきりとした二の腕になります。

上腕二頭筋：二の腕が細くなる

上腕二頭筋を鍛えることで二の腕の前側がすっきりと細くなります。

腹筋群：お腹が引き締まりくびれができる

腹筋群を鍛えることでお腹周りは細くなり、くびれのある体形ラインになります。

下半身：しなやか感とハリが出る

大腿四頭筋を鍛えることで、太もも全体が細く美しいラインになります。

ハムストリングスを鍛えることで、ヒップアップした美しい後ろ姿の体形ラインになります。

内転筋群を鍛えることで内もものたるみ減少し、すっきりと細い下半身の体形ラインになります。

▼関連記事

女性が鍛えるべき筋肉部位とメリット

女性が筋力トレーニングに取り組むための基礎知識

女性が筋力トレーニングに取り組むにあたり、まず知っておくべき知識が、①筋肉の正しい名称と作用、②筋繊維の種類と特徴とトレーニング負荷回数設定、③超回復理論に基づいたトレーニング頻度、④実施するトレーニング方法の長所・短所、の四点で、これらを加味して、⑤具体的なトレーニングメニュー、を実施していくことが重要です。

①筋肉の正しい名称と作用

女性に多く使用されている筋肉の俗称の正式名称は以下の通りです。

主たる骨格筋の正式な名称

俗称	正式な筋肉名称
胸の筋肉	大胸筋(だいきょうきん)
背中の筋肉	広背筋(こうはいきん)
首の筋肉	僧帽筋(そうぼうきん)
肩の筋肉	三角筋(さんかくきん)
二の腕裏の筋肉	上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
二の腕前の筋肉	上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
お腹の筋肉	腹筋群(ふっきんぐん)
腰の筋肉	脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
お尻の筋肉	臀筋群(でんきんぐん)
太ももの筋肉	大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
内ももの筋肉	内転筋群(ないてんきんぐん)
裏ももの筋肉	ハムストリングス
ふくらはぎ	下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

 

筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は下記の通りです。

1.上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋：上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋：上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋：肘関節を伸展させる
前腕伸筋群：手首関節を伸展させる
腹筋群：体幹を屈曲・回旋させる

このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

2.上半身後面(引く動作)のグループ

僧帽筋：肩甲骨を引き寄せる
広背筋：上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋：肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群：手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋：体幹を伸展させる

このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

3.下半身前面(押す動作)のグループ

腸腰筋群：股関節を屈曲させる
大腿四頭筋：肘関節を伸展させる
下腿三頭筋：足首関節を伸展させる

4.下半身後面(引く動作)のグループ

臀筋群：股関節を伸展させる
ハムストリングス：膝関節を屈曲させる
内転筋群：大腿を内転させる

▼女性のための筋肉図鑑

②筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。

一般的な女性のトレーニングの負荷回数設定

このようなことから、一般的な女性の筋力トレーニングにおいては、基本的には遅筋(遅筋繊維Ⅰ)をターゲットに20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高レップスでセットを実施し、部分的なボリュームアップや筋力アップを狙う部位は速筋(速筋繊維Ⅱa)をターゲットに15回前後のレップスで実施します。

なお、パワーリフティング競技など瞬発力を要するスポーツの補助目的で筋力トレーニングを行う場合は、速筋(速筋繊維Ⅱb)をターゲットにして高負荷トレーニングを行います。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

③超回復理論にのっとったトレーニングプログラム

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
・僧帽筋：48時間
・広背筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間
・腹筋群：24時間
・脊柱起立筋：72時間
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・ハムストリングス：72時間
・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間

なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。

このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。

週2回のトレーニングの場合

①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉

▼具体的な週3回のトレーニングプログラム

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

④自宅トレーニングの種類と特性

自重トレーニング

自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。

なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。

ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動｜コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動｜アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。

このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。

なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。

チューブトレーニング

チューブトレーニングはダンベルのように収納に場所をとらず、手軽なことから近年人気のトレーニング方法です。

基本的にはダンベルトレーニング同様に、複合関節接種目だけでなく単関節種目も豊富なことが特徴で、さらにダンベルでは実施できない「上から引くトレーニング」が可能なことが大きな特徴です。

ウェイトトレーニング（Weight Training）は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。

狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。

引用：Wikipedia「ウエイトトレーニング」

⑤具体的なトレーニングメニューの実施方法

自宅での部位分割トレーニング

週1回目のトレーニング

①腕立て伏せまたはヒンズープッシュアップまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2～3セット

②チューブチェストフライまたはダンベルフライを1～2セット

②ダンベルプルオーバーを1～2セット

③パイクプッシュアップまたはチューブアップライトロウまたはダンベルアップライトロウを2～3セット

④チューブフェイスプルまたはダンベルフェイスプルを1～2セット

⑤ベンチディップスまたはチューブキックバックまたはダンベルフレンチプレスまたはダンベルキックバックを1～2セット

⑥カールアップクランチを1～2セット

⑦レッグレイズまたはリバースクランチを1～2セット

週2回目のトレーニング

①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2～3セット

②ブルガリアンスクワットを1～2セット

③ワイドスクワットまたはチューブアダクションンを1～2セット

④ダンベルレッグエクステンションを1～2セット

⑤チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1～2セット

週3回目のトレーニング

①斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルローイングを2～3セット

②チューブラットプルダウンを1～2セット

③バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングを2～3セット

④チューブカールまたはダンベルカールを1～2セット

⑤カールアップクランチを1～2セット

⑥レッグレイズまたはリバースクランチを1～2セット

さらに詳しい女性の筋力トレーニング

また、さらに詳しい女性向きの一週間プログラム例は下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

【ダイエット筋トレ完全版】

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、一度に全身をくまなく鍛えられ、かつ有酸素運動効果も高いため、健康作りやダイエットに有効なトレーニングメニューです。

下記の記事では、その基本理論と効果的なやり方および具体的な組み方例をご紹介しています。

サーキットトレーニングの組み方(自宅・ジム)

40代女性の筋力トレーニング

昨今ではいわゆるアラフォーと呼ばれる40代女性の筋力トレーニングも盛んになってきています。

下記の記事では、新陳代謝の活発な20代～30代前半と違い、この年齢層ならではのトレーニングでの注意点やメニューの組み方について解説しています。

40代女性の筋力トレーニング

バランスボールトレーニング

下記の記事では、自宅で気軽に取り組め、楽しみながら体幹インナーマッスルを鍛えることができるバランスボールトレーニングの実施方法について解説しています。

バランスボールトレーニングの実施方法

女性のダイエット運動

女性のダイエット運動メニュー比較

筋力トレーニングの効果が出る期間

下記の記事では、筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性のダイエットトレーニングのケースで解説しています。

筋力トレーニングの効果と期間

筋力トレーニングと体重

ダイエットと言えば、どうしても気にしてしまうのが体重ですが、これは筋力トレーニングによるダイエットとは相反する場合があります。

それは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因していますが、詳しくは下記の記事で解説しています。

筋力トレーニングと体重の関係

筋肉部位別の自宅トレーニング方法

大胸筋のトレーニングメニュー

①腕立て伏せなど自重トレーニングでアップ(1セット)

②ダンベルプレス・チューブチェストプレスなど複合関節種目を行う(3セット前後)

③ダンベルフライ・チューブチェストフライなど単関節種目で仕上げる(1セット)

④ダンベルプルオーバーなど胸郭トレーニングを行う(1セット)

▼詳細記事

女性の大胸筋トレーニング

三角筋のトレーニングメニュー

①パイクプッシュアップなど自重トレーニングでアップ(1セット)

②ダンベルショルダープレス・チューブショルダープレスなど複合関節種目を行う(2セット前後)

③サイドレイズ系種目やリアラテラルレイズ系種目など単関節種目で仕上げる(1セット)

▼詳細記事

女性の三角筋トレーニング

上腕三頭筋のトレーニングメニュー

①ベンチディップスなど自重トレーニングでアップ(1セット)

②ダンベルプレスなど複合関節種目を行う(2セット前後)

③ダンベルキックバック・チューブプレスダウンなど単関節種目で仕上げる(1セット)

▼詳細記事

女性の上腕三頭筋トレーニング

背筋群のトレーニングメニュー

①斜め懸垂・懸垂など自重トレーニングでアップ(1セット)

②ダンベルデッドリフト・ダンベルローイング・チューブローイング・チューブラットプルダウンなど複合関節種目を行う(3セット前後)

③ダンベルシュラッグ・チューブバースフライなど単関節種目で仕上げる(1セット)

④バックエクステンション・ダンベルグッドモーニングなど脊柱起立筋の種目を行う(1セット)

▼詳細記事

女性の背筋群トレーニング

上腕二頭筋のトレーニングメニュー

①逆手懸垂など自重トレーニングでアップ(1セット)

②ダンベルカール・チューブカールなど単関節種目を行う(3セット前後)

▼詳細記事

女性の上腕二頭筋トレーニング

腹筋群のトレーニングメニュー

①カールアップクランチ・ダンベルクランチ・チューブクランチなど腹直筋上部種目を行う(2セット)

②レッグレイズ・ダンベルレッグレイズなど腹直筋下部種目を行う(2セット)

③クランチツイスト・ダンベルサイドベント・チューブサイドベントなど腹斜筋種目を行う(2セット前後)

下半身のトレーニングメニュー

①自重スクワットなど自重トレーニングでアップ(1セット)

②ダンベルスクワット・チューブレッグプレスなど複合関節種目を行う(3セット前後)

③ダンベルレッグエクステンション・チューブレッグエクステンションなど大腿四頭筋種目で仕上げる(1セット)

④ダンベルレッグカール・チューブレッグカールなどハムストリングス種目で仕上げる(1セット)

⑤チューブアダクションなど内転筋群種目で仕上げる(1セット)

▼詳細記事

女性の下半身トレーニング

女性のための筋力トレーニング情報

女性の筋力トレーニングの基礎知識とプログラム

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の腹筋群トレーニング

女性の下半身トレーニング

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニング情報ページ

筋力トレーニング情報トップページへ戻る