女性の背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)の自宅トレーニング(自重・チューブ・ダンベル)のやり方を解説します。
なお、解説種目は女性が取り組みやすく、かつ有効性が高いとされる種目を優先して選定しています。
目次
当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。
背筋群の構造と作用
トレーニングにおける主な背筋群の作用は以下の通りです。
広背筋:腕を上や前から引き寄せる
僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる
脊柱起立筋:体幹を伸展させ姿勢を維持する
このほかにも、大円筋・菱形筋などが筋力トレーニングの対象となります。なお、脊柱起立筋・大円筋・菱形筋に関しては、広背筋と僧帽筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられます。
さらに詳しい筋肉の情報
女性が女性が背筋群を鍛えるメリット
美しい姿勢と広がりのある上半身になる
広背筋を鍛えるメリット
広背筋を鍛えることで上半身にゆるやかな広がりができ、これにより、腹部のくびれが強く印象付けられる体形ラインになります。
僧帽筋を鍛えるメリット
僧帽筋を鍛えることで猫背が解消され、これにより前方に張り出し感のある胸まわりになります。
脊柱起立筋を鍛えるメリット
脊柱起立筋を鍛えることで、すっきりと背すじが伸びた美姿勢になります。
筋トレの目的別に適切な負荷重量設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。
筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。
筋力トレーニングでは12~15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6~10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。
筋力トレーニングの種類と特性
1.自重トレーニング
自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。
なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。
2.チューブトレーニング
チューブトレーニングはダンベルトレーニングに比べて器具がかさばらず、高負荷トレーニングの必要性が少ない女性の筋力トレーニング方法として有効です。また、自重トレーニングの負荷追加や仕上げにトレーニングとしても有効です。
3.ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動|コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動|アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。
このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。
なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。
背筋群の自重トレーニング
斜め懸垂|インバーテッドロー
順手懸垂はかなり負荷の高い自重トレーニングであり、筋力トレーニングとして有効な回数、すなわち5~6回以上の反復ができない人も少なくありません。
特にトレーニング初心者や女性では、懸垂が一回以上できないことがほとんどです。
懸垂ができない、または必要回数の反復ができないという人は、まず斜め懸垂(インバーテッドロー)から背筋トレーニングを始めるとよいでしょう。
動作の基本はノーマル懸垂と同じで、胸をバーにつけにいくイメージで身体を引き寄せ、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるようにしてください。
なお、専用に器具がなくても自宅にある机を流用して実施可能です。
ドア斜め懸垂
斜め懸垂よりも、さらに低強度のトレーニング方法が、自宅のドアにシーツなどをはさんで行うドア斜め懸垂です。身体を傾ける角度で負荷郷土を調整できます。
背筋群のチューブトレーニング
チューブローイング
チューブローイングは背筋群全体に負荷のかかる種目です。上半身を倒しすぎないように留意し、トレーニングを実施してください。
また、肩甲骨をしっかりと寄せきり、背筋群を完全に収縮させることが大切です。
チューブラットプルダウン
チューブラットプルダウンは広背筋のなかでも側部に負荷のかかる種目です。腕を引き終えた後に、しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させることがポイントです。
背筋群のダンベルトレーニング
ダンベルローイング
ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。
胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋に対して集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。肩をすくめるような動作でしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、この時にできるだけ他の部位を動かさないようにすることがポイントです。
女性の自宅ダイエットトレーニング
女性の自宅ダイエットトレーニングの1週間のメニュープログラムの組み方は、下記の記事をご参照ください。
女性の筋力トレーニングと食事
女性のダイエット筋力トレーニングに適した具体的な食事メニューにについては下記の記事をご参照ください。
女性の部位別トレーニング一覧
女性の自宅トレーニング総合解説
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チューブトレーニングの実施方法
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