女性の自宅での腹筋メニュー｜種類とやり方を詳しく解説

女性が自宅で取り組める腹筋運動(クランチ・レッグレイズ)の種類とやり方を解説します。

腹筋の構造と作用

腹筋群は四層構造をしており、表層から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順で構成されています。それぞれの筋肉の作用は以下の通りです。

腹直筋：体幹を曲げる

外腹斜筋：体幹をひねる

内腹斜筋：外腹斜筋の補助

腹横筋：腹圧の維持と呼吸の補助

女性が腹筋を鍛えるメリット

お腹が引き締まりくびれができる

腹筋群を鍛えることでお腹周りは細くなり、くびれのある体形ラインになります。

さらに、ダイエットとトレーニングを続けていくと腹筋が割れる(縦線が入る)状態になっていき、最終的にはシックスパックになるも可能です。

腹筋運動の負荷回数設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。

腹筋運動の回数設定は15～20回

腹筋群を構成する筋繊維は、遅筋(遅筋繊維Ⅰ)の割合が高いため、この筋繊維をターゲットとして15～20回以上の反復回数でトレーニングしていくのが一般的です。

クランチの種類とやり方

カールアップクランチ

カールアップクランチは、膝を立てて構えることで腰への負担を軽くした腹筋運動の一種です。通常は手を頭の後ろで組みますが、胸の前やお腹の前で手を組むことで負荷を軽くすることができます。

動作ポイントとして重要なのは、上半身を下ろしたポジションで腰を反らせないこと、反動を使って起き上がらないことで、これらがしっかりとできていないと、腰への負担が大きくなりますので注意してください。

足上げカールアップクランチ

足を上げて行うバリエーションで、通常のやり方よりも負荷が強くなります。

カールアップクランチ＆ツイスト

上半身を起こしたポジションで左右に上半身をひねるバリエーションで、腹斜筋にも有効です。

四の字クランチ

足を組んで対角線の膝と肘を合わせるように動作するバリエーションで、腹斜筋にも有効です。

リバースクランチ

リバースクランチは、腰に負担の少ない腹筋運動として知られています。本種目を行う上で大切なポイントは、腰に負担がかからないよう、腰を下ろしたポジションで腰を反らせないようにすることで、このためには臀部に手を置いておくことが有効です。

また、膝を伸ばすと動作途中でも腰が反りやすくなるため、常に膝は曲げた状態を保つようにしてください。

本種目は、負荷が軽めの種目ですので、腹直筋に十分に効かせるためには呼吸にも工夫が必要です。つまり、腰を上げながら息を吐いていき、腰を上げたポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させることが大切です。

チューブリバースクランチ

トレーニングチューブの負荷を追加したバリエーションで、通常のやり方よりやや負荷が高くなります。

ダンベルリバースクランチ

ダンベルを足ではさみ、そのウエイトを負荷として追加したバリエーションで、通所のやり方よりもかなり強度が上がり、なおかつダンベルの重量を調整することで負荷設定が可能です。

ウエイテッドカールアップクランチ

胸の前でダンベルやバーベルプレートを保持して行うバリエーションで、通常のやり方よりもかなり高負荷になります。

レッグレイズの種類とやり方

レッグレイズは、足を下ろしたポジションで腰を反らせないこと、反動を使って起き上がらないことで、これらがしっかりとできていないと、腰への負担が大きくなりますので注意してください。

また、足を必要以上に高く上げる必要はなく、床からの角度が45度程度でも十分に負荷が得られます。

なお、セット中に足を床につけないようにすることで、1セットあたりの負荷強度が大幅に向上します。

チューブレッグレイズ

トレーニングチューブを追加負荷に用いたバリエーションで、通常のやり方よりもやや強度が高くなります。

ダンベルレッグレイズ

ダンベルを追加負荷に用いたバリエーションで、通常のやり方よりも強度が高くなります。

女性の自宅ダイエットトレーニング

女性の自宅ダイエットトレーニングの1週間のメニュープログラムの組み方は、下記の記事をご参照ください。

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下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。

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