女性が毎日続けられる自宅ダイエット筋トレメニュー｜運動嫌いでも簡単

運動が苦手、いわゆる運動嫌いの女性でも毎日簡単に続けられるダイエット筋トレメニューを解説します。

また、毎日続けるためには筋肉の超回復について理解し、身体に負担の少ない部位分割法(スプリットメニュー)を導入する必要がありますので、その具体的なプログラムを例示します。

超回復理論とは？

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋(胸の筋肉)：48時間

・三角筋(肩の筋肉)：48時間

・上腕三頭筋(二の腕後ろの筋肉)：48時間

・僧帽筋(首の後ろの筋肉)：48時間

・広背筋(背中の筋肉)：72時間

・上腕二頭筋(二の腕前の筋肉)：48時間

・腹筋群(お腹の筋肉)：24時間

・脊柱起立筋(腰の筋肉)：72時間

・大臀筋(お尻に筋肉)：48時間

・大腿四頭筋(太もも前の筋肉)：72時間

・ハムストリングス(太もも後ろの筋肉)：72時間

・前腕筋群(前腕の筋肉)：24時間

・下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)：24時間

なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。

このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。

女性ダイエットトレーニングの負荷回数設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。

15～20回以上の反復回数を目安とする

このようなことから、一般的な女性の筋力トレーニングにおいては、基本的には遅筋(遅筋繊維Ⅰ)をターゲットに20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高レップスでセットを実施し、部分的なボリュームアップや筋力アップを狙う部位は速筋(速筋繊維Ⅱa)をターゲットに15回前後のレップスで実施します。

週6回のダイエット筋トレメニュー

筋トレを毎日やるメニュー、といっても実際のところは週1回は完全に休養日にしたほうがよいので、週6回のトレーニングプログラムになります。

その具体例は次の通りです。

週1回目の筋トレ(上半身の押す筋肉)

①腕立て伏せまたはヒンズープッシュアップまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2～3セット

②チューブチェストフライまたはダンベルフライを1～2セット

②ダンベルプルオーバーを1～2セット

③パイクプッシュアップまたはチューブアップライトロウまたはダンベルアップライトロウを2～3セット

④チューブフェイスプルまたはダンベルフェイスプルを1～2セット

⑤ベンチディップスまたはチューブキックバックまたはダンベルフレンチプレスまたはダンベルキックバックを1～2セット

⑥カールアップクランチを1～2セット

⑦レッグレイズまたはリバースクランチを1～2セット

週2回目の筋トレ(下半身の筋肉)

①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2～3セット

②ブルガリアンスクワットを1～2セット

③ワイドスクワットまたはチューブアダクションンを1～2セット

④ダンベルレッグエクステンションを1～2セット

⑤チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1～2セット

週3回目の筋トレ(上半身の引く筋肉)

①斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルローイングを2～3セット

②チューブラットプルダウンを1～2セット

③バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングを2～3セット

④チューブカールまたはダンベルカールを1～2セット

⑤カールアップクランチを1～2セット

⑥レッグレイズまたはリバースクランチを1～2セット

週4回目の筋トレ(上半身の押す筋肉)

①腕立て伏せまたはヒンズープッシュアップまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2～3セット

②チューブチェストフライまたはダンベルフライを1～2セット

②ダンベルプルオーバーを1～2セット

③パイクプッシュアップまたはチューブアップライトロウまたはダンベルアップライトロウを2～3セット

④チューブフェイスプルまたはダンベルフェイスプルを1～2セット

⑤ベンチディップスまたはチューブキックバックまたはダンベルフレンチプレスまたはダンベルキックバックを1～2セット

⑥カールアップクランチを1～2セット

⑦レッグレイズまたはリバースクランチを1～2セット

週5回目の筋トレ(下半身の筋肉)

①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2～3セット

②ブルガリアンスクワットを1～2セット

③ワイドスクワットまたはチューブアダクションンを1～2セット

④ダンベルレッグエクステンションを1～2セット

⑤チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1～2セット

週6回目の筋トレ(上半身の引く筋肉)

①斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルローイングを2～3セット

②チューブラットプルダウンを1～2セット

③バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングを2～3セット

④チューブカールまたはダンベルカールを1～2セット

⑤カールアップクランチを1～2セット

⑥レッグレイズまたはリバースクランチを1～2セット

さらに詳しい女性の筋力トレーニング

また、さらに詳しい女性向きの一週間プログラム例は下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

【ダイエット筋トレ完全版】

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