背筋のバルクアップ筋トレ｜自宅とジムそれぞれの筋肥大メニューを例示解説

逆三角形に広がる広背筋と分厚い僧帽筋は、見た目の身体つきに非常に影響の大きい部分ですが、筋トレ初心者の方は、ついミラーマッスル(自分で鏡で見られる筋肉)の大胸筋トレーニングに気をとられがちです。

しかし背筋をそれ以上に鍛えないと、見た目も良くならないばかりか、スポーツ競技の能力も向上しません。

自宅(自重＋ダンベル)、ジム(バーベル＋マシン)それぞれの背筋筋肥大バルクアップ筋トレメニューをご紹介します。

背筋の構造と作用

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん

英語名称：latissimus dorsi muscle

部位詳細：上部｜下部

起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方

停止：上腕骨小結節稜

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん

英語名称：trapezius muscle

部位詳細：上部｜中部｜下部

起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起

停止：肩甲棘・肩峰

長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：せきちゅうきりつきん

英語名称：erector spinae muscle

部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など

僧帽筋・広背筋・長背筋に分けられる

背筋は僧帽筋・広背筋・長背筋に分けられ、それぞれの働きと特徴は以下の通りです。

○僧帽筋：首から肩・腰にかけて分布している筋肉で、「下から腕を引く」働きがあります。この筋肉が発達すると、厚みのある上半身になります。

○広背筋：肩下部から腰にかけて分布している上半身最大の筋肉で、「上や前から腕を引く」働きがあります。この筋肉が発達すると逆三角形の男性らしい上半身になります。

○長背筋：脊柱沿いに分布しているインナーマッスルの総称で最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などが含まれます。「体幹を伸展させる」「姿勢を維持する」働きがあります。

筋肥大バルクアップでターゲットにする筋繊維

速筋のなかでもTYPE2bと呼ばれる瞬発筋を狙う

筋肉を構成する筋繊維には、大きく速筋(瞬発筋：TYPE2)と遅筋(持久筋：TYPE1)があり、さらに速筋はTYPE2a(長瞬発筋)とTYPE2b(短瞬発筋)に分けられます。

これら三種類の筋繊維のなかで、もっとも筋肥大を起すのはTYPE2bで、白筋とも呼ばれ、10秒前後の爆発的な収縮動作を担う筋繊維です。

このため、筋肥大バルクアップ筋トレでは短時間に限界がくるような高負荷低反復回数(6～10回)の重量設定で速筋TYPE2bをターゲットにしていきます。

反復回数設定の具体的基準

速筋TYPE2bを筋肥大させるために最適な反復回数設定は6～10回ですが、さらに具体的な回数設定の基準は、一般的には次のようなものが最適とされています。

○大きな筋肉：6回

○中くらいの筋肉：8回

○小さな筋肉：10回

○インナーマッスル：20回

背筋の部位で言えば、その体積は広背筋＞僧帽筋＞長背筋となりますので、広背筋種目(6回)・僧帽筋種目(8回)というのが目安になり、インナーマッスルは20回の反復回数で鍛えるのがベストになります。

背筋バルクアップ筋トレの基本パターン

背筋全体→広背筋→僧帽筋→長背筋の順に鍛える

筋トレの基本的な順番としては、大きな筋肉→小さな筋肉、コンパウンド種目(複合関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)というのが基本であり、大胸筋の場合もこの通りです。

つまり、まずは背筋全体を使うコンパウンド種目からはじめ、広背筋のコンパウンド種目→僧帽筋のアイソレーション種目→長背筋の体幹トレーニングと進めていきます。

これは、自宅筋トレでもジム筋トレでも同様です。

自宅での筋トレメニュー例

背筋全体の筋トレ

①懸垂(6～8レップ×3セット)

広背筋を鍛え、上半身を逆三角形にするために欠かせないのが懸垂です。ポイントは、バーに顎ではなく胸をつけに行くことです。そして、同時に肩甲骨を寄せて身体を引き寄せます。顎を上げるイメージをすると、背中が丸くなり広背筋ではなく上腕にばかり効いてしまいますので注意してください。

また、負荷が足らない場合はウエイト類をぶら下げるなどして強度を上げてください。

②ダンベルローイング(6～8レップ×2セット)

僧帽筋と広背筋中央部に対して効果の高いダンベルトレーニング種目がダンベルローイングです。なかでも、稼動範囲を広く動作できるワンハンドローイングがおすすめです。

胸を張り前を見て、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。

広背筋の筋トレ

③ダンベルプルオーバー(6～8レップ×2セット)

ダンベルプルオーバーは意識の仕方で大胸筋にも広背筋にも効果のあるダンベル筋トレです。肘を伸ばすとともに肘を内側に閉じ気味で動作を行うと広背筋に負荷が集まります。

僧帽筋の筋トレ

④ダンベルショルダーシュラッグ(8～10レップ×2セット)

ダンベルを使って僧帽筋を鍛えるのに最適な種目がダンベルショルダーシュラッグです。肩甲骨をしっかりと寄せ、僧帽筋を最大収縮させてください。

長背筋の筋トレ

⑤バックエクステンション(20レップ×1セット)

長背筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングがバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛める危険性がありますので、注意してください。

ジムでの筋トレメニュー例

背筋全体の筋トレ

①ベントオーバーロー(6～8レップ×3セット)

バーベルを使って背筋全体を鍛えるのに最適なのが、バーベルベントオーバーローです。膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻を突き出し胸を張ったフォームで行ってください。

また、ノーマルグリップ(順手)だと広背筋中央部に、リバースグリップ(逆手)だと僧帽筋に有効です。

広背筋の筋トレ

②ラットプルダウン(6～8レップ×2セット)

広背筋側部を集中的に鍛えることができるケーブルマシントレーニングがラットプルダウンです。動作のポイントは懸垂と同じで、肩甲骨を寄せ、バーを胸に引くようにしてください。

また、グリップ(ケーブルアタッチメント)により効果のある部位が変化しますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。

僧帽筋の筋トレ

③バーベルショルダーシュラッグ(6～10レップ×2セット)

バーベルショルダーシュラッグの動作ポイントは、上半身を後傾させたり反動を使わずに、肩甲骨だけを動かすイメージで行うことです。

長背筋の筋トレ

④バーベルグッドモーニング(20回×1セット)

バーベルグッドモーニングは長背筋に対してとても効果が高い反面、やり方を間違えると腰椎に大きな負担がかかってしまいます。

上半身を倒すのは床と平行までにし、反動を使わずにしっかりとコントロールできる軽めの重量で、ゆっくりとした動作で効かせてください。

背筋群種目の解説記事

懸垂
斜め懸垂
バックエクステンション
チューブデッドリフト
チューブローイング
チューブラットプルダウン
チューブショルダーシュラッグ
チューブリバースフライ
チューブグッドモーニング
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルショルダーシュラッグ
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
ケーブルローイング
ラットプルダウン
スミスマシングッドモーニング
ハイパーバックエクステンション
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーローイング
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルグッドモーニング

バルクアップ筋トレメニュー

バルクアップトレーニングのメニューの組み方

バルクアップの食事

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。

筋力トレーニングと食事

バルクアップのビタミン・ミネラル

筋肥大・バルクアップのためには、食事だけでなくプロテイン・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの適切な摂取も重要になってきます。

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