腕を太くするなら上腕三頭筋長頭を鍛える｜そのトレーニング方法を解説

腕を太くするためには、上腕三頭筋長頭をトレーニングするのが有効です。

その理由と上腕三頭筋長頭を鍛えるメリットや具体的トレーニング方法について解説します。

上腕三頭筋の構造と作用

上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕三頭筋長頭：肘関節の伸展と上腕内転

上腕三頭筋短頭：肘関節の伸展

※上腕三頭筋長頭は身体側の部位(腕の内側)です。

三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。

ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。

引用：Wikipedia「上腕三頭筋」

腕を太くしたいなら上腕三頭筋長頭を鍛える

上腕の筋肉には、前側の上腕二頭筋(長頭・短頭)、後ろ側の上腕三頭筋(長頭・短頭)、上腕筋・烏口腕筋がありますが、このなかで最大の体積を持つのが上腕三頭筋長頭です。

また、上腕三頭筋は日常での使用頻度が比較的低いため、筋力トレーニングに対する筋肥大反応が高い部位です。

このような理由から、腕を太くするためには上腕三頭筋長頭をトレーニングするのが有効です。

上腕三頭筋長頭を鍛えるメリット

上腕三頭筋長頭は、上腕の筋肉のなかでは肩甲骨に関与の強い数少ない筋肉部位です。

このため、上腕三頭筋長頭をトレーニングすることで腕を多用するスポーツ競技の能力が向上することが知られています。

なお、体幹に接合する上腕の筋肉には、上腕前側に位置する烏口腕筋があります。

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烏口腕筋の構造・作用と鍛え方

ディップス

ベンチディプスは上腕三頭筋長頭に集中的な負荷をかけられる自重トレーニング種目です。

上腕三頭筋長頭に負荷を加えるためには、脇を閉め腕を閉じて(上腕内転の状態)動作を行うことが大切です。

チューブキックバック

チューブキックバックは、上腕三頭筋長頭に負荷を集中させられるチューブトレーニング種目です。

脇を閉めるとともに、肘を伸ばしたポジションで前腕を回内させることで上腕三頭筋長頭を完全収縮させられます。

※前腕回内＝手の平が上を向く方向に前腕を回す。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは自宅でのフリーウエイトトレーニングとしては、高負荷で上腕三頭筋長頭を鍛えられる種目です。

マシンディップス

マシンディプスは高負荷を低リスクで上腕三頭筋長頭に加えられるトレーニング種目です。

体重をかけるような動作を行うと、上腕三頭筋に対する負荷が減じてしまうため注意が必要です。

ケーブルプレスダウン(ロープ)

ケーブルプレスダウンのなかでも、脇を閉めて動作のできるロープアタッチメントを使用したバリエーションは、上腕三頭筋長頭に対して有効です。

ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な負荷を加えられるケーブルトレーニングです。

バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスは上腕三頭筋長頭に有効なバーベルトレーニング種目です。

上腕三頭筋長頭に負荷を集中させるためには、脇を閉めて動作を行うことが大切です。

上腕三頭筋種目一覧

ベンチディップス

ナロー腕立て伏せ

チューブフレンチプレス

チューブプレスダウン

チューブキックバック

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

ダンベルテイトプレス

スミスマシンナローベンチプレス

ケーブルプレスダウン

ケーブルキックバック

マシンディップス

バーベルナローベンチプレス

バーベルフレンチプレス

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