スクワットで腰を痛めないフォーム|胸を張って上を向いて動作する

スクワットは下半身全体に非常に効果の高いトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に強い負担がかかってしまうので注意が必要です。

腰に負担の少ないスクワットのやり方・ポイントを解説します。

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当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

腰を痛めないスクワットのポイントは2つ

スクワットで腰を痛めないために重要なことは、腰が丸くなった状態で動作をしないことですが、それを防ぐためには大きく2つのポイントがあります。

①胸を張って構える

背中が丸まらないようにするために、まず気をつけて意識することは「胸を張って構える」ことで、肩甲骨を寄せるようにして上半身に力を入れることで、自然と胸を張ったフォームになります。

②上を見て動作する

背中が丸まらないために、もう一つ重要なポイントが「顎を上げて上を見る」ことです。

それでも腰に不安がある場合はトレーニングベルトを使う

①胸を張って構える、②上を見て動作する、この二つのポイントを押さえればスクワットで腰に強い負担がかかることはなくなりますが、それでも腰に不安のある方は、トレーニングベルトを使用して腹圧を高めた状態でスクワットをおこなうとよいでしょう。

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スクワットで腰を痛めないフォームの練習

椅子スクワットでフォーム練習をする

スクワットで腰を痛めないフォームを習得するのに有効な練習方法が、このような椅子を使ったスクワットです。

背中が丸まらないようにスクワットを行う際に意識することは、「お尻を突き出しやや斜め後方に腰を下ろす」ということですが、このフォームを身につけるのに最適なのが「椅子スクワット」で、椅子に座る動作がスクワットの正しいしゃがみ方だということが体感できます。

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スクワット系種目一覧

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

ランジ

ワイドスクワット

バランスボールスクワット

チューブスクワット

ダンベルスクワット

ダンベルワイドスクワット

ダンベルフロントランジ

ダンベルサイドランジ

スミスマシンスクワット

ハックスクワット

バーベルスクワット

バーベルワイドスクワット

バーベルフロントランジ

バーベルサイドランジ

バーベルハックスクワット

バーベルフロントスクワット

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