体幹インナーマッスルの作用・名前と鍛え方|深層筋の筋トレ方法

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一般的に体幹インナーマッスルと呼ばれる主な筋肉の名称・作用を図解するとともに、それぞれの体幹トレーニング方法を解説します。

当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

体幹インナーマッスルとは

人間の身体を構成する骨格筋には多くの種類があり、学術的にインナーマッスルという分類はありません。

スポーツ領域では、身体の表面に位置する大きな筋肉(大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど)をアウターマッスル(表層筋)と呼ぶ習慣があり、それに対して身体の深い部分に位置する小さな筋肉をインナーマッスル(深層筋)と呼びます。

なかでも、体幹(胴体)に位置するインナーマッスルを体幹インナーマッスルと呼び、それらのトレーニングが「体幹トレーニング」と総称されています。

身体の奥に位置している筋肉の総称として用いられる。インナーマッスルとは対象に身体の表面に位置している筋肉はアウターマッスル(表層筋)と呼ばれている。体幹筋の他、上肢、下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルに含まれる。

深層の筋肉の為、アウターマッスルとは違い目に見えず直接的な確認は難しいが、関節や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きを促すために作用している。

引用:Wikipedia「インナーマッスル」

筋力トレーニングの対象となる主な体幹インナーマッスルは以下の通りです。

小胸筋

前鋸筋

大円筋

菱形筋

回旋筋腱板(ローテーターカフ)

脊柱起立筋

腸腰筋群

内転筋群

体幹トレーニングの効果

近年、多くのトップアスリートがトレーニングに導入し、成果を上げているのが体幹インナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」ですが、その効果には次のようなものがあります。

①複数のアウターマッスルに隣接するインナーマッスルを鍛えることで、アウターマッスル同士の連動性が高まり、より効率的にアウターマッスルの筋力を発揮できる

②静的要素(姿勢の維持など)の強いインナーマッスルを鍛えることで、動作中の姿勢の制御が安定し、より効率的にアウターマッスルの筋力を発揮できる

③インナーマッスルは鍛えてもあまり筋肥大せず、筋密度が向上する傾向にあるため、外見上は筋肉質にならずに筋肉量の多い、基礎代謝の高い身体になることができる

体幹トレーニングには、このような効果があることから、競技能力向上目的だけでなく、健康維持管理、ダイエット目的などでも実施されています。

小胸筋の構造・作用とトレーニング方法

英語名称:Pectoralis minor muscle

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胸小筋(しょうきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨前面(第3~第5前面)を起始とし、上外方に集まりながら、肩甲骨の烏口突起に停止する。肩甲骨の外側を下方に引くと同時に、肋骨(第3~第5)を引き上げる作用がある。

引用:Wikipedia「小胸筋」

小胸筋を鍛えることで、大胸筋伸展時の初動筋力向上にもつながり、ベンチプレスの挙上記録向上(ボトムからの押し上げ強化)にもなります。

小胸筋の代表的なトレーニング方法としては、肘関節を伸ばした状態でのディップスが有効です。また、筋力的にディップスができないという女性には、より強度の低いベンチディップが有効です。

▼男性向きのトレーニング

ディップス

▼女性向きのトレーニング

ベンチディップス

▼小胸筋のトレーニング

小胸筋の作用と鍛え方・筋トレ方法およびストレッチ法について解説します。 小胸筋は外観上は見ることのできないインナーマッスルですので、大胸筋の存在感のために、あまり着目されない傾向にある筋肉です。しかしながら、実は大胸筋の共働筋として、また僧帽筋の拮抗筋として、日常生活はもちろん、スポーツ競技や大胸筋の見栄え(リフトアッ

前鋸筋の構造・作用とトレーニング方法

英語名称:Serratus anterior

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前鋸筋(ぜんきょきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨(第1~第9)腱弓を起始とし、肩甲骨と胸郭との間を後上方に走りながら、肩甲骨に停止する。肩甲骨を前外方に引き、肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる作用がある。

引用:Wikipedia「前鋸筋」

前鋸筋は大胸筋収縮状態(腕を前方に伸ばした状態)から、さらに腕を前に押し出す作用があるため、鍛えることでベンチプレスのフィニッシュ動作の強化にもつながります。また、ボクシングで重要な筋肉であるため、別名「ボクサー筋」とも呼ばれています。

代表的なトレーニング方法はセレイタスプッシュアップやセレイタスダンベルプレスで、腕を伸ばした状態で小刻みに動作を行います。動画つき解説は下記の記事をご参照ください。

▼前鋸筋のトレーニング

前鋸筋(ぜんきょきん)は小胸筋と共働して僧帽筋と拮抗する作用を持つ胸部インナーマッスルで、腕を前方に押し出す動きに強く関わることから、別名「ボクサー筋」とも称されるスポーツ競技に重要な部位です。 その構造と作用を解説するとともに、具体的な自宅(自重・ダンベル)やジム(マシン・バーベル)でのトレーニング方法をご紹介します

大円筋の構造・作用とトレーニング方法

英語名称:Musculus teres major

Teres major

大円筋(だいえんきん)は、上肢帯の筋である。肩甲骨の下角部から起始し、前外方へ向かい、上腕骨小結節稜に停止する。作用は、肩関節の伸展・内転・内旋である。

引用:Wikipedia「大円筋」

大円筋は肩関節の動作に関わるインナーマッスルで、特に腕を引く動作においては重要な働きをします。懸垂やラットプルダウンのような腕を引きながら閉じる(内転)動作のトレーニングで鍛えられます。

▼男性向きのトレーニング

懸垂

斜め懸垂

チューブラットプルダウン

ラットプルダウン

▼女性向きのトレーニング

斜め懸垂

ラットプルダウン

▼大円筋のトレーニング

背部インナーマッスルの大円筋(Musculus teres major)の構造と作用および筋力トレーニングの実施方法について解説します。 大円筋の構造と作用 大円筋は肩関節の動作に関わるインナーマッスルで、特に腕を引く動作においては重要な働きをします。 具体的には、肩関節の伸展・内転・内旋に作用します。 また、鍛えるこ

菱形筋の構造・作用とトレーニング方法

英語名称:Musculus rhomboidei

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菱形筋(りょうけいきん)は、脊椎から起こり、左右の肩甲骨に停止する、一対の筋である。肩甲骨を後ろに引く作用がある。

引用:Wikipedia「菱形筋」

菱形筋は肩甲骨の引き寄せに関わる筋肉で、特に下方から腕を引き寄せる動作で重要な働きをします。シュラッグ系のような腕を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せる動作のトレーニングで鍛えられます。

▼トレーニング種目

チューブショルダーシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグ

▼菱形筋のトレーニング

菱形筋は僧帽筋の下層に位置する上背部のインナーマッスルです。この筋肉を鍛えることで引く動作が強くなるほか、肩こりが解消されるという効果があります。 その構造と作用を解説するとともに、自宅やジムでの鍛え方をご紹介します。 ■菱形筋の構造と作用 ●大菱形筋と小菱形筋から構成され肩甲骨を寄せる作用がある 菱形筋は下方に位置す

回旋筋腱板の構造・作用とトレーニング方法

英語名称:Rotator cuff

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回旋筋腱板(かいせんきんけんばん Rotator cuff)は肩甲骨の前面と後面からおこる4つの筋、すなわち肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の腱のことをいう。回旋腱板または、英語のカタカナ表記でローテーター・カフともいう。

上腕骨頭をかかえ込んで肩関節を安定させるはたらきがある。そのため腕を使う運動には全て密接に関係しており、このローテーターカフをうまく連動させて使えるかどうかによって運動の効率が全く変わってしまう。

引用:Wikipedia「回旋筋腱板」

回旋筋腱板は肩関節周辺インナーマッスルとして、腕の動作に非常に重要で、投げる、打つなどのスポーツ競技ではそのトレーニングが最重要とされています。肩と肘を固定して行うインターナルローテーションやエクスターナルローテーションなどの種目で鍛えます。

▼回旋筋腱板のトレーニング

肩関節の回旋運動を行う回旋筋腱板=ローテーターカフは、肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉群で、日常での動作はもとより、スポーツ競技においても投げる・打つといった重要な動作に関わっています。 インナーマッスルである回旋筋腱板=ローテーターカフの鍛え方を、動画をまじえて解説します。 ■回旋筋腱板=ローテーターカフの構造と作用 ●ロ

脊柱起立筋の構造・作用とトレーニング方法

英語名称:Erector spinae muscle

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長背筋(ちょうはいきん)は、棘背筋のうち、長筋である筋肉の総称。脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、長背筋のうち、脊柱の背側に位置する筋肉である。脊柱起立筋のうち、外側の筋群を腸肋筋、中間内側の筋群を最長筋、最内側の筋群を棘筋とよぶ。

引用:Wikipedia「長背筋脊柱起立筋

脊柱起立筋は背すじを伸ばし、姿勢を維持する働きがあることから、スポーツ競技だけでなく、日常生活での筋力強化、姿勢作りなどに重要なインナーマッスルです。

脊柱起立筋のトレーニング種目

▼男性向きのトレーニング

バックエクステンション

チューブグッドモーニング

ダンベルデッドリフト

スミスマシングッドモーニング

ハイパーバックエクステンション

バーベルグッドモーニング

▼女性向きのトレーニング(動画つき解説)

バランスボールバックエクステンション

ダンベルデッドリフト

ハイパーバックエクステンション

バーベルデッドリフト

腸腰筋群の構造・作用とトレーニング方法

英語名称:Iliopsoas

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腸腰筋(ちょうようきん)は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。腸骨筋と大腰筋が関連している。内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。主に股関節を屈曲させる働きをする。

脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり(とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる)運動に非常に重要な働きをしている。

引用:Wikipedia「腸腰筋」

腸腰筋群は股関節屈曲(脚を上げる)の作用があるため、走る能力が要求されるスポーツでは非常に重要なインナーマッスルです。また、日常での歩行能力にも大きく関わるので、そのトレーニングは健康作り運動としても盛んです。

具体的には、レッグレイズ系の足上げ運動種目で鍛えられます。

▼男性向きのトレーニング

レッグレイズ

ドラゴンフラッグ

チューブレッグレイズ

▼女性向きのトレーニング

レッグレイズ

▼腸腰筋群のトレーニング

腸腰筋群は、骨盤と大腿骨基部をつなぐ股関節インナーマッスルで、足を上げる動作に関わることから、スポーツ競技にも重要視されている筋肉群です。 腸腰筋の構成や作用、その鍛え方を動画をまじえて解説します。 ■腸腰筋群の構造と作用 ●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細 読みかた:ちょうようきんぐん 英語名称:iliopsoas

内転筋群の構造・作用とトレーニング方法

英語名称:Adductors muscles

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長内転筋は大腿部を内転させる作用と股関節を屈曲させる作用を併せ持っています。

短内転筋は、股関節の内転と股関節屈曲の補助をする作用があります。

大内転筋は股関節を内転させる作用があります。

引用:sfphes「体幹インナーマッスル図鑑」

内転筋群は脚を閉じる作用があり、サイドステップを必要とするスポーツ競技で重要とされています。サイドランジ系・アダクション系の種目で鍛えられます。

▼トレーニング種目

チューブアダクション

ダンベルサイドランジ

マシンアダクション

バーベルサイドランジ

▼内転筋群のトレーニング

内転筋群は骨盤と大腿骨内側をつなぐインナーマッスルで鍛えることにより内ももが引き締まるだけでなく、下半身の運動能力も向上することからスポーツ競技にも重要な筋肉です。内転筋群の構造と作用、その鍛え方を動画をまじえて解説します。 ■内転筋群の構造と作用 ●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細 読みかた:ないてんきんぐん 英語

筋肉の名前と作用の図鑑

筋肉の名称と種類|部位ごとの作用と役割

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