筋トレの停滞期(プラトー)の原因とスランプを脱するテクニック(セット法)

筋力トレーニングを継続していると、誰しも経験するのがプラトー(発達停滞期)です。その原因と対処法(各種トレーニングセット法)について解説します。

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プラトーとは?

筋力トレーニングにおけるプラトーとは、筋肉の発達停滞期(またはその状態)のことで、この状態に陥るとハードなトレーニングを行ってもほとんど筋肥大や挙上重量向上などが見られなくなります。

プラトーの原因

①休養不足と栄養不足

プラトーのなかでも比較的単純で対処も簡単なのが、休養不足と栄養不足に起因するタイプです。

筋力トレーニングを積み重ね、筋肉が大きく強く発達するにつれ、筋肉の超回復のために必要な休養や栄養は増加します。しかし、これらが不十分、つまり筋肉が発達する前のままの状態であれば筋肉の成長は頭打ちを迎えます。

このタイプのプラトーに対する対処法は簡単で、しっかりと休養をとる習慣を身につける、栄養の知識を学んで正しい食事を摂るようにする、というのがその対処法です。

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筋力トレーニングとオーバーワーク

筋力トレーニングの栄養学

②筋肉が刺激に慣れてしまう

プラトーのなかでも脱出が困難で、その対処法にもテクニックが要求されるのが「筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまった」タイプです。

このタイプでは、筋肉が「オーバーロードの原則」=「負荷漸増性の法則」が適用されない状態になっていますので後述する各種のトレーニングセット法で筋肉に対する刺激を変える必要があります。

プラトー(Plateau)は、一時的な停滞状態のことを言う。おもに筋力トレーニング時の停滞期を指す。語源は「高原:plateau」から

プラトーに陥ると、今までと同じトレーニング内容にもかかわらずまったくと言っていいほど成績が向上しない。この原因は、休養不足、栄養不足などが挙げられる。また、同じトレーニングメニューを何ヶ月もこなしていると、内容がハードでもプラトーに陥る。これはトレーニング自体が日常生活の一部だと体が誤認識し、オーバーロードの原則が適用されなくなるためである。よって、プラトーを回避するにはトレーニングメニューの多様化も求められる。

引用:Wikipedia「プラトー」

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プラトーを突破するトレーニングセット法

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プラトーを突破するためには、オーバーロードの原則が効果を発揮するように刺激を変える必要があります。

筋トレで継続的な筋肥大効果を得ていくためには「オーバーロードの原則」=「負荷漸増性の法則」に従ってトレーニングを行っていく必要があります。ただし、使用重量を上げていくだけがその方法ではありません。

筋トレの負荷を上げる方法としては以下のようなものがあります。筋トレの停滞(プラトー)の最大の原因は負荷に対する「慣れ」です。使用重量を上げることは基本ではありますが、それ以外の方法もトレーニング毎に組み込んで、刺激に変化をつけながら負荷を漸増させていくのがもっとも効率的です。

①使用重量を上げる
②レップ数を増やす
③セット数を増やす
④動作スピードを遅くする
⑤インターバルを短くする
⑥グリップを変える
⑦挙上角度を変化させる

▼引用先でさらに詳しく見る

【オーバーロードの原則】筋トレの筋肥大効果を継続するために必要な負荷漸増の7つの方法(sfphes.org)

また、このほかにも各種セット法をトレーニングに組み込み、抜本的に刺激を変えてしまうのも有効です。

▼各種トレーニングセット法

スーパーセット法

コンパウンドセット法

ピラミッドセット法

アセンディングセット法

フォースドレップ法

パーシャルレップ法

レストポーズ法

▼さらに多様なトレーニングメソッド

【筋トレ効果・効率を高めるテクニック】停滞期を突破し成果を出す方法

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