筋トレ食事メニュー例｜筋肥大(バルクアップ)・減量(ダイエット)別の食材

筋トレの効果を最大限高めるためには、いかに鍛えるか＝筋トレメニューの知識だけでなく、いかに効率的に食べるか＝筋トレ食事メニューの栄養的な知識も重要です。

筋トレの成果を出すためには、筋トレ4割、食事6割と言われるくらいです。

筋トレ効果を高める栄養の基礎知識

食事の三大栄養素について

まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

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厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ）

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

筋トレ目的別に適切なPFCバランス

筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。

バルクアップなら3:1:6のPFCバランス

バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。

そして、バルクアップのためにはタンパク質の2～3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPFCバランスはおよそ3:1:6とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

ダイエットなら4:1:5のPFCバランス

ダイエットに最適なPFCバランスは、タンパク質の比率が高めの4:1:5とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。

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三つの栄養素はバランスが重要視されている。これはPFCバランスと呼ばれ、タンパク質のProtein、脂質のFat、炭水化物のCarbohydrateの頭文字をとっている。PFCバランスはカロリーにおける比率をあらわしている。一般的に炭水化物の比率は60%前後とされ、脂質の比率が25～30%を超えると生活習慣病が増えるといわれ、食生活指針での指導の一項目となる。

引用：Wikipedia「栄養学」

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PFCバランスの計算方法

炭水化物について

グリセミック指数にも気を配る

ダイエット系の筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。

グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。

引用：Wikipedia「グリセミック指数」

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主な食品のグリセミック指数

タンパク質について

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。

人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。

アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものである。

引用：Wikipedia「アミノ酸スコア」

▼詳細記事

主な食品のアミノ酸スコア

ビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルは生命維持に不可欠かつタンパク質・炭水化物・脂質以外の体内で生成できない微量元素のことで、前述の三大栄養素と合わせて「五大栄養素」と呼ばれています。

ビタミンとは

ビタミンとは、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機物のなかでも生体内での化合が不可能で、かつ生命維持に必要不可欠な物質の総称です。

ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB(1.2.3.5.6.7.9.12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの13種類があります。

ミネラルとは

ミネラルとは、食品有機物に含まれる4つの元素、すなわち炭素・酸素・水素・窒素(C・O・H・N)以外の必須元素で無機質とも呼ばれ、前述の三大栄養素にビタミンとミネラルを加えて「五大栄養素」とも呼称されています。

なお、人の生命維持に必要な必須ミネラルはナトリウム・マグネシウム・リン・硫黄・塩素・カリウム・カルシウム・クロム・マンガン・鉄・ヨウ素・銅・亜鉛・セレン・モリブデン・コバルトの16種類です。

日本国内においては厚生労働省により、13元素(前述の16元素より硫黄・塩素・コバルトを除いたもの)が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として定められています。

▼栄養学の基礎知識

筋力トレーニングの栄養学

筋トレと食事のタイミング

筋トレと食事のタイミングについて、よく「筋トレは食事前か？食事後か？」と議論されますが、トレーニング前に必要な栄養素と、トレーニング後に必要な栄養素はまったく異なるため、トレーニングの前にも後にも栄養摂取は必要です。

具体的には以下のようになります。

トレーニング前に必要な食事の栄養素

筋収縮のエネルギー源となるグリコーゲンを貯留するために、糖質(糖類と炭水化物)が必要となります。具体的には、おにぎり、油の少ないパン類・麺類などです。

トレーニング前に有効な食事例

おにぎり(具のないもの)

菓子パン(油の少ないもの)

素うどん

和菓子

ゼリー飲料

トレーニング後に必要な食事の栄養素

トレーニング後には筋肉の材料となるタンパク質を中心に必要となります。具体的には、肉類・魚介類・乳製品・大豆食品などです。

トレーニング後に有効な食事例

焼肉

ステーキ

焼き鳥

サラダチキン

唐揚げ

焼き魚

刺身

サバ缶

魚肉ソーセージ

ゆで玉子

おでん

豆腐

これらに加えて、筋肥大目的のトレーニングを場合は、同量～倍量は炭水化物(ご飯・パン類・麺類)などを筋肉合成カロリーとして摂取します。

主なタンパク質食品の部位ごとのカロリー・栄養素

牛肉部位のカロリー・栄養素をご紹介するとともに、筋トレの目的別＝筋肥大・バルクアップと減量・ダイエットそれぞれに最適な部位を解説します。

牛肉には、ヒレ・肩ロース・もも・カルビ・ホルモン類などがあり、それぞれに特徴が異なります。

具体的な数値は引用リンク先でご確認ください。

引用：牛肉の部位ごとのカロリー・栄養素

写真：https://www.nipponham.co.jp/

図のように、豚肉は主に肩・肩ロース・ロース・ヒレ・バラ・モモの6部位に分類されます。

このほかに、内臓系として豚タン・豚ハツ・豚ホルモン・豚モツなどがあります。

それでは、これらの部位を筋肥大バルクアップ筋トレ向き(高タンパク質で適度なカロリーを含む)、減量ダイエット筋トレ向き(高タンパク質低カロリー)、筋トレに向かない部位(高カロリー)の3つに分類してご紹介します。

具体的な数値は引用リンク先でご確認ください。

引用：豚肉の部位ごとのカロリー・栄養素

鶏肉には主に、ささみ・むね肉・もも肉・せせり・手羽があり、このほかにホルモン系としてレバー・鶏ハツ・砂肝があります。

それでは、これらの部位を筋肥大バルクアップ筋トレ向き(高タンパク質で適度なカロリーを含む)、減量ダイエット筋トレ向き(高タンパク質低カロリー)、筋トレに向かない部位(高カロリー)の3つに分類してご紹介します。

鶏肉の部位ごとのカロリー・栄養素

主要な魚の種類ごとのカロリー・栄養素(100gあたり)を表記しておきますので、筋力トレーニング向きの魚料理を作る際の参考にしてください。

魚介の種類ごとのカロリー・栄養素

OLIMP SPORT NUTRITION

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常に品質を保ったタンパク質食材を用意するためには、日によって品質にばらつきのないようあらかじめ品質を確認した優良な食材をまとめて入手し、冷凍ストックしておくなどの工夫の実践が有効的です。

▼具体的に有効な食材

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

具体的な食事メニュー例

ここまで解説してきた栄養学の知識に基づいた、具体的な食事メニュー例(筋肥大・ダイエットそれぞれ)および食材・食品については、下記の記事で詳しく解説しています。

▼トレーニング効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】

▼ダイエットに有効な食材・食品

【ダイエット食材・食品40選】

コンビニエンスストアーの活用

近年では健康ブームの高まりにより、コンビニエンスストアーでも健康的な栄養バランスが考慮された食品が提供されています。それらをトレーニング前後に活用するのも有効です。

厚生労働省によるコンビニの活用法

弁当・惣菜の中には、「低エネルギー」、「1日分の1/2の野菜がとれる」、「小さいサイズ」などといった健康に配慮した商品もみられます。さらに、一部のコンビニエンスストアでは、「健康な食事・食環境」認証制度において「スマートミール」の認証を受けた弁当を購入することができます。「スマートミール」とは、健康に資する要素を含む栄養バランスの取れた食事のことです。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-003.html

具体的な筋トレ前後それぞれに最適なコンビニ食については下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

外食店の活用

また、トレーニング後30～60分は「タンパク質吸収のゴールデンタイム」と呼ばれています。トレーニング施設から帰宅・食事まであまりに時間がかかるようであれば、外食店を活用するのも有効です。

厚生労働省による外食の情報

外食とは、食堂やレストランなどの飲食店やファストフード店・喫茶店・居酒屋・事業所給食等での食事を指します。外食の利用は、特に単身者や20～30代の男性で多い傾向にあります。外食店を日常的に利用する場合、健康管理のためにも、料理を上手に選ぶことが大切です。▼詳細記事

外食の選び方

外食とは、食堂やレストランなどの飲食店やファストフード店・喫茶店・居酒屋・事業所給食等での食事を指します。外食の利用は、特に単身者や20～30代の男性で多い傾向にあります。外食店を日常的に利用する場合、健康管理のためにも、料理を上手に選ぶことが大切です。

www.e-healthnet.mhlw.go.jp

筋力トレーニング後に適切で具体的な外食メニューの選び方は、下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

自作弁当のすすめ

画像引用：https://www.sfphes.org/2019/09/lunchbox.html

筋トレの効果を少しでも高めたいのであれば、やはり昼食には自作弁当をおすすめします。コンビニや外食に比べ、タンパク質を経済的に多く摂取できますし、何よりもタンパク質・炭水化物・脂質のバランス＝PFCバランスを完全にコントロールできるというメリットがあります。

筋力トレーニング情報ページ

筋力トレーニング(自重・ダンベル・マシン・バーベル)に関するトレーニング方法や超回復理論に基づいた一週間のプログラムメニューは、下記の基礎情報ページをご参照ください。

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女性のための筋力トレーニング情報

女性向けの取り組みやすいトレーニング種目と目的に合わせた負荷回数設定、それらを組み合わせた具体的な一週間のプログラムに関しては、下記のページをご参照ください。

女性の筋力トレーニングの基礎知識とプログラム