筋繊維タイプの分類｜速筋・遅筋の3種類と収縮特性について

骨格筋の筋繊維の分類と、速筋・遅筋の主な種類の収縮特性および筋力トレーニングによる変化について解説します。

1 筋繊維とは？
2 筋繊維タイプの種類と特性
3 筋繊維タイプの比率
4 筋力トレーニング情報ページ

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筋繊維とは？

筋肉には横紋筋(a)・平滑筋(b)・心筋(c)がありますが、骨格筋を構成するのは全て横紋筋です。筋繊維とは横紋筋を構成する繊維状の細胞単位のことを言います。

また、その収縮は筋繊維細胞内の筋原繊維と呼ばれる構造体が担っています。

骨格筋を構成する細胞単位。筋芽細胞の融合によって生じる、細長く大きな巨大多核細胞である。骨格筋が発生し分化する過程で、単核の筋原細胞同士が融合してつくられる。

引用：Wikipedia「筋肉/筋繊維」

筋繊維タイプの種類と特性

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。

速筋(筋繊維タイプ2x)

速筋繊維Ⅱbに近い特性を持つ筋繊維で、人間の場合はタイプ2bよりもタイプ2xのほうが多いことが近年の研究により示唆されています。

中間型筋繊維タイプ

さらに、近年の研究では速筋繊維Ⅱaと筋繊維タイプ2xの中間的特性を持つ筋繊維の存在も示唆されています。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html