アイソメトリックトレーニングの基本理論|等尺性収縮による鍛え方

アイソメトリックトレーニングの基本理論と等尺性収縮の特性について解説します。

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当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

等尺性収縮とは?

アイソメトリックトレーニングとは、等尺性収縮によって筋肉に刺激を加えるトレーニング方法です。

等尺性収縮とは、関節の角度を変化させずに筋肉に力を入れる(収縮させる)動作で、一般的なウエイトトレーニングが動的収縮なのに対し、静的収縮とも呼ばれます。

代表的なトレーニング種目としては、体幹トレーニングとして知られるフロントプランクなどがあります。

等尺性運動は、筋肉の静的な収縮を伴う運動の一種で、関節の角度に目に見える動きはありません。「等尺性」という用語は、ギリシャ語の「イソス」と「メトリア」を組み合わせたものです。つまり、これらのエクササイズでは、筋肉の長さと関節の角度は変わりませんが、収縮強度は変わります。

引用:Wikipedia「Isometric exercise」

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アイソメトリックトレーニングのやり方

アイソメトリックトレーニングは、鍛える対象となる筋肉に力が入る体勢または姿勢をとり、全力の60~80%程度の力を加えて筋肉を10~30秒ほど収縮させます。

この時に注意するポイントは、関節を動かさないようにすること、そして、息を止めずに静かに呼吸をしながら行うことです。

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アイソメトリックトレーニングで筋肥大する?

一般的にアイソメトリックトレーニングによる筋肥大効果はあまりないと考えられています。

このため、アイソメトリックトレーニングは深層筋の鍛錬や、ボディビルディング競技での筋肉の凹凸をつける目的で行われることがほとんどです。

アイソメトリックトレーニングのやり方

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アイソメトリックトレーニングを世に広め、一般化したのが格闘家であり俳優であったブルース・リーです。そのやり方は下記リンク先に詳しく記載されています。

ブルース・リー式アイソメトリックトレーニング

海外のボディビルダーによる具体的な動画解説は下記のリンク先で紹介されています。

ボディビダー式アイソメトリックトレーニング

筋肉部位別(大胸筋・背筋・上腕・腹筋・下半身)のアイソメトリックトレーニングの動画解説は下記リンク先で紹介されています。

筋肉部位別アイソメトリックトレーニング

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