フレンチプレスのやり方を解説|チューブ・ダンベル・バーベル・マシンでのやり方

フレンチプレス(チューブ・ダンベル・バーベル・マシン)の正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。

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本種目で鍛えられる筋肉部位

本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。

上腕三頭筋

なお、上腕三頭筋長頭は肩関節内転(脇を閉める動作)の作用を持つため、脇を閉めたフォームで行うと上腕三頭筋長頭に、脇を開けたフォームで行うと上腕三頭筋短頭に負荷が加わります。

さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

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筋トレの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋繊維Ⅰ

30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、ダイエット系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱa

おおよそ10~30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、身体作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱb

短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6~10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。

このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。

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本種目の実施方法(フォームと注意点)

チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは上腕三頭筋の基本となる種目です。

肘の位置を動かしてしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまうので、肘の位置をしっかりと固定して動作を行うことがポイントです。

図のようなベンチに仰向けになって行うライイングスタイルのほかに、立って頭上でトレーニングチューブを保持するスタンディングスタイルもあります。

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋短頭に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄りに、肘を開き気味にすると外側寄りに負荷がかかります。

図のように立って行うダンベルフレンチのバリエーションをオーバーヘッドダンベルフレンチはとも呼び、肩甲骨に接合している上腕三頭筋に特に有効です。

また、トレーニングベンチに仰向けになって行うバリエーションをライイングダンベルフレンチプレスと言い、どちらかと言えば上腕三頭筋短頭に有効なバリエーションになります。

バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋短頭に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄りに、肘を開き気味にすると外側寄りに負荷がかかります。

なお、上腕三頭筋長頭をターゲットにする場合は立って(または座って)頭上でバーベルを扱うオーバーヘッドバーベルフレンチプレスが有効です。

ケーブルフレンチプレス

フレンチプレスにはケーブルマシンを使って行うバリエーションもあり、ライイングスタイルとスタンディングスタイルとがあります。

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