フォーストレップ法のやり方と補助の仕方|筋肥大向きのトレーニングセット法

画像引用:https://glint2.blogspot.com/2019/10/forcedset.html

フォースドレップ法(フォーストレップ法)は、自身の筋力限界を越えてから、補助者にウエイト挙上をサポートしてもらうことで強い負荷を筋肉に加え、筋肥大に有効とされるトレーニングセット法です。

その具体的なやり方と補助の仕方について解説します。

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当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

フォースドレップ法とは

フォースドレップ法とは、自身の筋力限界の状態(これ以上反復できない状態)で、補助者に挙上を手伝ってもらうことで、さらに数レップを追加して筋肉に強い負荷を加えるトレーニングセット法です。

ボディビルダーなど筋肥大を目的にトレーニングを行う人に好まれるトレーニングテクニックで、バルクアップに効果的とされています。

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フォースドレップ法の英語名称

国内では慣習的に「フォーストレップ法」と表記されることの多い本トレーニングセット法ですが、語源となる英語はForced(フォースド|強制)とreps(レペティション|反復)の組み合わせであり、厳密には「フォースドレップ法」と表記するのが正しい記載方法です。

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フォースドレップ法の注意点

フォースドレップ法はとても強い負荷を筋肉に加えられますが、その反面、過度に行うと過剰負荷となりオーバートレーニングに陥るリスクがあります。

一日のトレーニングで、一つの筋肉には1セットにとどめるのが妥当です。

具体的な筋肉部位別のフォースドレップ法

大胸筋の代表的なフォースドレップ法

大胸筋の代表的なフォースドレップ法かベンチプレスでの実施です。通常セットを2~3セット行ったのち、補助者をつけて1~3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。

補助者はベンチプレス台の頭側に立ち、バーベルのセンターを上から引き上げるように補助を行います。

なお、マシンチェストプレスでも同様なフォースドレップ法の実施が可能です。

背筋群の代表的なフォースドレップ法

背筋群の代表的なフォースドレップ法がラットマシンプルダウンでの実施です。通常セットを2~3セット行ったのち、補助者をつけて1~3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。

補助者はケーブルアタッチメントまたはケーブルを持ってウエイトを引き下げます。

三角筋の代表的なフォースドレップ法

三角筋の代表的なフォースドレップ法がバーベルショルダープレスでの実施です。通常セットを1~2セット行ったのち、補助者をつけて1~3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。

補助者はトレーニング者の後ろに立ち、グリップとプレートの間に手を添え、上に持ち上げるように補助します。

上腕三頭筋の代表的なフォースドレップ法

上腕三頭筋の代表的なフォースドレップ法がケーブルプレスダウンでの実施です。通常セットを1~2セット行ったのち、補助者をつけて1~3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。

補助者はケーブルまたはウエイトを持ち、トレーニング者の押し下げ動作をアシストします。

上腕二頭筋の代表的なフォースドレップ法

上腕二頭筋の代表的なフォースドレップ法がバーベルカールでの実施です。通常セットを1~2セット行ったのち、補助者をつけて1~3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。

補助者はトレーニング者に正対し、バーベルシャフトを下から保持してアシストします。

大腿四頭筋の代表的なフォースドレップ法

大腿四頭筋の代表的なフォースドレップ法がバーベルスクワットでの実施です。通常セットを2~3セット行ったのち、補助者をつけて1~3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。

補助者は背面側からトレーニング者に密着し、脇の下に腕を入れ、バーベルではなくトレーニング者を直接支え、立ち上がり動作をアシストします。

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さらに詳しいフォースドレップ法の実施方法

さらに具体的なフォースドレップ法の実施方法(Max重量に対する設定重量と反復回数など)は下記の記事をご参照ください。

フォースドレップ法は、補助者をつける(種目によってはセルフ補助)ことにより、自分の挙上限界を超えて筋肉に負荷をかけて筋肥大を加速させるトレーニングメソッドです。 その具体的なやり方・鍛え方・セットの組み方を例示するとともに、メリット・デメリット・注意点についても解説します...

さまざまなトレーニングセット法

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さまざまなトレーニングセット法についての解説記事をまとめたものが下記の記事です。

【筋トレメソッド】筋肉を追い込むテクニック集

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筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

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