フェイスプルのやり方を解説|チューブ・ダンベル・ケーブル・バーベルでのやり方

フェイスプル(チューブ・ダンベル・ケーブル・バーベル)の正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。

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本種目で鍛えられる筋肉部位

本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。

さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

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筋トレの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋繊維Ⅰ

30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、ダイエット系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱa

おおよそ10~30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、身体作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱb

短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6~10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。

このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。

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本種目の実施方法(フォームと注意点)

チューブフェイスプル

チューブフェイスプルは三角筋後部に集中的な負荷をかけることができます。

肘を手よりも高く上げた状態を維持して動作を行うことがポイントです。

ダンベルフェイスプル

ダンベルフェイスプルは、インクラインベンチにうつ伏せになり両手にダンベルを保持するバリエーションと、ベンチなどに片手をついて前傾姿勢を作ってシングルハンドで行うバリエーションとがあります。

いずれの場合も、肘を先行させダンベルん顔~首に向けて引くこと、そして肩甲骨を寄せないようにすることがポイントです。

ケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部トレーニングのなかでも、比較的動作の簡単な種目です。

肘をグリップよりも高く上げ、肩甲骨を寄せないようにしてグリップを顔の位置に引き寄せてください。

バーベルフェイスプル

バーベルフェイスプルは、三角筋後部に集中的な負荷をかけられる種目です。

中腰前傾姿勢のニーベントスタイルで構え、バーベルを引き上げていきますが、三角筋後部に効かせるためにはバーベルを顎付近に向けて引き上げます。

低い位置に引き上げると、バーベルベントオーバーローになってしまい、背筋群のトレーニングになりますので注意してください。

また、バーベルを引き上げるときに肩甲骨を寄せると、負荷が僧帽筋に分散してしまうので注意が必要です。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。

筋力トレーニング130種目一覧(男女別)

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