バーベルデッドリフトの女性向きのやり方と筋トレ目的別の重さの決め方

バーベルデッドリフトの女性向きのやり方(フォームやコツ)をご紹介するとともに、トレーニング目的別(ダイエット・ボディメイク)に適切な負荷重量設定についてわかりやすく解説します。

※本記事はパワーリフティング競技としてのデッドリフトのやり方ではなく、一般的なトレーニングとしてのやり方を解説したものです。

バーベルデッドリフトが効果のある筋肉部位

バーベルデッドリフトは主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に有効なトレーニング種目です。

さらに詳しい、全身の筋肉の名称と働き、各筋肉部位を女性がトレーニングするメリットに関しては下記のリンク先をご参照ください。

女性が鍛えるべき筋肉部位とメリット

女性がバーベルデッドリフトを行うメリット

背筋群：美しい姿勢と広がりのある上半身になる

広背筋を鍛えることで上半身にゆるやかな広がりができ、これにより、腹部のくびれが強く印象付けられる体形ラインになります。

僧帽筋を鍛えることで猫背が解消され、これにより前方に張り出し感のある胸まわりになります。

脊柱起立筋を鍛えることで、すっきりと背すじが伸びた美姿勢になります。

バーベルデッドリフトの女性向きのやり方

バーベルデッドリフトは、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためには斜め上に目線を置くことが有効です。

また、しゃがんだポジションで膝がつま先より前に出ないように注意することが、膝関節の保護のために重要です。

なお、背筋群のトレーニングとしてバーベルデッドリフトを実施する場合は、足を肩幅程度に開き、足の外側でバーベルをグリップするヨーロピアンスタイルのほうが、より背筋群に対する負荷がかかりますので推奨されます。

バーベルデッドリフトのバリエーション

バーベルスティッフレッグドデッドリフト

膝を伸ばした状態を維持して行うバリエーションで、ハムストリングスに強い負荷がかかります。

なお、本種目は高重量で実施するのには適していません。軽めの重量で、しっかりとハムストリングスのストレッチを意識して行ってください。

バーベルスモウデッドリフト

パワーリフティング競技で高重量を狙っ場合に使われるスタイルで、大きく開いた足の間でバーベルをグリップするのが特徴です。

下半身の筋肉を使う割合が高く、背中のトレーニングとしてでなく、全身的なトレーニングとして実施されます。

トップサイドデッドリフト

バーベルを床まで下ろさず、バーベルが膝より高い範囲で行うバリエーションで、通常のやり方に比べて背筋群に集中的な負荷がかかります。

バーベルデッドリフトの動画つき解説

バーベルデッドリフトの実施方法の動画つき解説

バーベルデッドリフト
バーベルスティッフレッグドデッドリフト

mediaandwomen.orgより

バーベルデッドリフトの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。

女性トレーニングの重さの決め方

このように、三種類の筋繊維の特性を考え、女性筋トレにおいて目的別に適切な負荷重量設定(重さの決め方)は以下のようになります。

ボディメイクは1セット15回を目安にトレーニング

筋肉を適度にボリュームアップするボディメイク筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅱaを対象にして1セット15回の負荷重量設定で行います。

ダイエットは1セット20回以上を目安にトレーニング

筋肉をできるだけ筋肥大させないダイエット筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅰを対象にして1セット20回以上の負荷重量設定で行います。

女性のトレーニングと食事

女性のダイエットトレーニングに適切な食事メニューの具体例とレシピ例は、下記の記事で詳しく解説しています。リンク先をご参照ください。

女性のトレーニングと食事メニュー例

女性の筋力トレーニング総合解説

下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。

あわせて、ご参照ください。

女性の筋力トレーニング

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の腹筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

筋力トレーニング情報ページ

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