ブルガリアンスクワットの女性向きのやり方(フォームやコツ)をご紹介するとともに、トレーニング目的別(ダイエット・ボディメイク)に適切な負荷重量設定についてわかりやすく解説します。
目次
当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。
ブルガリアンスクワットが効果のある筋肉部位
ブルガリアンスクワットは主に大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群に有効なトレーニング種目です。
さらに詳しい、全身の筋肉の名称と働き、各筋肉部位を女性がトレーニングするメリットに関しては下記のリンク先をご参照ください。
女性がブルガリアンスクワットを行うメリット
しなやか感とハリが出る
大腿四頭筋を鍛えることで、太もも全体が細く美しいラインになります。
ハムストリングスを鍛えることで、ヒップアップした美しい後ろ姿の体形ラインになります。
ブルガリアンスクワットの女性向きのやり方
ブルガリアンスクワットは、前に出したほうの脚の膝をつま先より前に出さないことが大切で、膝が出てしまうと膝関節に負担となりますので注意してください。
また、やや斜め後方に腰を下ろすのがポイントで、そこから後ろにした脚を主体に立ち上がることで、ハムストリングスや臀筋群に強い負荷がかかります。
ブルガリアンスクワットのバリエーション
フロントランジ
フロントランジは、後ろ足を台などに乗せないバリエーションで、通常のやり方より負荷が下がります。
チューブブルガリアンスクワット
トレーニングチューブのゴム張力を負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりやや負荷が上がります。
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルを両手に保持して行うバリエーションで、通常のやり方より負荷が上がります。
スミスマシンブルガリアンスクワット
スミスマシンを使ったバリエーションで、ウエイトのグラつきをマシンレールが支えるため、負荷をターゲットの筋肉に加えることに集中できます。
バーベルブルガリアンスクワット
バーベルを担いで行うバリエーションで、グラつきを自身で抑えながら動作することで、体幹インナーマッスルも鍛えることが可能です。
ブルガリアンスクワットの動画つき解説
ブルガリアンスクワットの実施方法の動画つき解説
mediaandwomen.orgより
ブルガリアンスクワットの目的別に適切な負荷重量設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。
筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。
筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。
女性トレーニングの重さの決め方
このように、三種類の筋繊維の特性を考え、女性筋トレにおいて目的別に適切な負荷重量設定(重さの決め方)は以下のようになります。
ボディメイクは1セット15回を目安にトレーニング
筋肉を適度にボリュームアップするボディメイク筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅱaを対象にして1セット15回の負荷重量設定で行います。
ダイエットは1セット20回以上を目安にトレーニング
筋肉をできるだけ筋肥大させないダイエット筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅰを対象にして1セット20回以上の負荷重量設定で行います。
女性のトレーニングと食事
女性のダイエットトレーニングに適切な食事メニューの具体例とレシピ例は、下記の記事で詳しく解説しています。リンク先をご参照ください。
女性の筋力トレーニング総合解説
下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。
あわせて、ご参照ください。
女性の部位別トレーニング一覧
筋力トレーニング情報ページ
食品科学情報データベース
600品目以上の食品栄養成分データベース
検索窓に調べたい食品名を入れてください。表示されない場合は、ひらがな・カタカナ・漢字でそれぞれお試しください。
筋トレ情報コーナーのメイン記事
筋肉の名前と部位別の構造・作用自重負荷トレーニングの実施方法
チューブトレーニングの実施方法
チューブトレーニングの実施方法
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週2～4回の部位分割トレーング法
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