ダンベルフライ【種目解説】大胸筋内側の筋力トレーニング

ダンベルフライのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。

あわせて、男性の筋肥大向きのセットの組み方、女性向きの種目とやり方についても解説していきます。

この筋トレの対象となる筋肉の部位

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

大胸筋

さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

筋トレ目的別の重さと回数の決め方

筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。

遅筋繊維Ⅰ

ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

速筋繊維Ⅱa

ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。

速筋繊維Ⅱb

バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋の仕上げトレーニングに適した単関節種目で、大胸筋のなかでも内側に負荷がかかります。本種目は重量を追求するのではなく、いかに大胸筋を最大伸展・最大収縮させるかに着目して行うべき種目です。

また、肩甲骨をしっかりと寄せることも大切で、肩甲骨がしっかりと寄せられていない状態だと三角筋に負荷が逸れてしまいます。

なお、ダンベルを胸の上で閉じたポジションでダンベルをやや上に押し出すような動作を加えると、さらに強く大胸筋が収縮します。

ダンベルインクラインフライ

ダンベルインクラインフライは大胸筋内側の中でも特に上部に負荷の集中するバリエーションです。

ダンベルデクラインフライ

ダンベルデクラインフライは大胸筋内側の中でも特に下部に負荷の集中するバリエーションです。

具体的な筋肥大セット

アップとしてフラットダンベルフライ(1～2セット)

まずは、アップとしてノーマルのダンベルフライを10～12レップを目安に数セット行ってください。

重量よりも、大きな動作でより広い可動範囲で動作し、大胸筋を最大伸展→最大収縮させることに集中したほうが有効です。

追い込みにデクラインダンベルフライ(2～3セット)

続いて、追い込みとして通常のダブルフライよりも高重量で鍛えられるデクラインダンベルフライを10回反復を目安に行います。

ダンベルフライはチーティングによるセルフ補助が難しい種目なので、補助者がいる環境で行うことをおすすめします。

なお、補助するときのポイントは、ダンベルや手ではなく、肘を押して補助すると双方の動作がやりやすくなります。

仕上げのインクラインダンベルフライ(1～2セット)

仕上げに大胸筋上部内側に効果のあるインクラインダンベルフライ(10～12レップ)を数セット行います。腕を閉じたポジションで、さらに数センチ腕を押し上げる動作を加えると、大胸筋が完全収縮してさらに効果が高まります。

また、ダンベルフライとダンベルプレスの中間動作のダンベルフライプレスで、やや高重量で仕上げる方法もあります。

ダンベルフライの女性向きのやり方

ダンベルフライは、肩甲骨をしっかりと寄せた状態で行うことが大切で、肩甲骨の寄せ方が弱かったり、途中で緩んでしまうと大胸筋ではなく三角筋に負荷がかかってしまうので注意が必要です。

また、腕を閉じたポジションで軽くあごを引いて腕を押し出す動きを加えることで、さらに大胸筋が強く収縮します。

なお、女性の場合は大胸筋上部に負荷が強くかかるインクラインダンベルフライを行うのが一般的です。

インクラインダンベルフライ

インクラインベンチを用いて、斜め上方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋の上部内側に集中的に負荷が加わります。

デクラインダンベルフライ

デクラインベンチを用いて、斜め下方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋の下部内側に集中的に負荷が加わります。本種目は、ボディメイクトレーニングで行うのが一般的です。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。

筋力トレーニング130種目一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

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女性の上腕三頭筋トレーニング

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