腹筋のダンベルトレーニング|自宅で高負荷で効かせる筋トレ

腹筋群のダンベルトレーニングについて解説します。腹筋群のダンベルトレーニングは着目されることがあまり多くありませんが、自宅でも腹筋群に高負荷をかけられるため、特にトレーニング中級者以上の方は覚えておきたいテクニックです。

当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

腹筋群の構造と作用

腹筋群を構成する四つの筋肉

腹筋群は表面から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、その主たる作用は以下のようになります。

腹直筋:体幹の屈曲

外腹斜筋:体幹の回旋

内腹斜筋:体幹の回旋補助

腹横筋:腹圧の維持

腹筋とは、4つの部位で構成されており、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で成り立っている。

引用:Wikipedia「腹筋」

腹筋群のダンベルトレーニング

ダンベルでの腹筋の鍛え方(動画つき解説)

腹筋群のダンベルトレーニングの動画つき解説は、下記のリンク先をご参照ください。

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルウッドチョッパー
ダンベルトゥタッチクランチ

sfphes.orgより

ダンベルクランチのやり方

①仰向けになり、ダンベルを胸の上で手を伸ばして保持します。

②息を吐きながら上半身を起こしていき、ダンベルを押し上げます。

③十分にダンベルを押し上げたら、息を吐ききって腹筋群を完全に収縮させます。

④腹筋にダンベルの負荷をかけながら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。

ダンベルレッグレイズのやり方

①仰向けになり、足首にダンベルを挟んで構えます。

②息を吐きながらダンベルを上げていきます。

③足を床から45度ほど上げたら、息を吐ききり、顎を引いて腹筋群を完全に収縮させます。

④腹筋にダンベルの負荷をかけながら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。

ダンベルサイドベントのやり方

①片手にダンベルを持ち、直立姿勢で構えます。

②ダンベルと反対側の横腹に負荷をかけながらダンベルを下ろしていきます。

③横腹が完全伸展するまでダンベルを下ろしたら、横腹に意識を集中しながらダンベルを引き上げていきます。

④横腹が完全収縮するまでダンベルを引き上げたら、再びゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

ダンベルウッドチョッパーのやり方

①両手で身体の前で、肘を伸ばしてダンベルを保持して構えます。

②ある程度、反動と勢いをつけてダンベルを斜め上に振り上げます。

③ダンベルを振り上げたら、ダンベルの落下に腹筋の筋力でブレーキをかけながら元の位置まで戻ります。

④逆方向の斜め上にダンベルを振り上げていきます。

ダンベルトゥタッチクランチのやり方

① 仰向けになり、片手にダンベルを持ち、胸の上に上げて構えます。

②息を吐きながら、ダンベルを持った腕と反対側のつま先を、ダンベルに向けて上げていきます。

③つま先をダンベルにタッチさせ、息を吐ききって腹筋群を完全に収縮させます。

④ゆっくりとした動作で、腹筋群に負荷をかけながら元の位置まで戻ります。

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