ドラゴンフラッグのやり方を解説｜最強レベルの下腹部トレーニングのやり方

ドラゴンフラッグの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。

本種目で鍛えられる筋肉部位

本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。

腹筋群(特に腹直筋と腹横筋)・腸腰筋群・脊柱起立筋

さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

筋トレの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋繊維Ⅰ

30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、ダイエット系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱa

おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、身体作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱb

短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。

このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。

本種目の実施方法(フォームと注意点)

ドラゴンフラッグを行うには、基礎的な筋力が要求されます。

基礎筋力がある前提で解説すると、もっとも大切なポイントは背すじと下半身をまっすぐに伸ばし、その状態を維持したままで動作を行うということです。

ベンチ(または床)に設置するのは首の下(肩甲骨周辺)のみで、そこを始点にして上下動作を行います。

ドラゴンフラッグができない場合

ドラゴンフラッグができない原因の多くは基礎筋力不足です。このような場合は、まず必要となる筋肉の部位別にトレーニングを行い、基礎筋力を養成します。

動画つき解説

ドラゴンフラッグのための腹筋群トレーニング

ドラゴンフラッグのための腸腰筋トレーニング

ドラゴンフラッグのための背筋群トレーニング

sfphes.orgより

ドラゴンフラッグのための腹筋群トレーニング

カールアップクランチ

カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。

リバースクランチ

リバースクランチは、床に仰向けになり膝を曲げて構えます。腰に負担をかけないためには、この体勢から、反動を使ったり腰を反らせたりせずに脚を上げていくことが大切です。

また、曲げた膝の角度は変えないように気をつけ、足を上げるというよりは「お腹を丸める」という意識で行うとうまく動作できます。

足を上げながら息を吐き、足を上げた位置で息を吐ききって顎を引き腹筋群を完全に収縮させるのがポイントです。

足を下ろすときも、腰に負担がかからないようにしっかりと筋力で下半身をコントロールしながら動作します。

ドラゴンフラッグのための腸腰筋トレーニング

レッグレイズ

レッグレイズ(足上げ腹筋)は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。

足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。

ドラゴンフラッグのための背筋群トレーニング

バックエクステンション

ハイパーバックエクステンションはローマンベンチと呼ばれる器具を使って行う脊柱起立筋の自重トレーニングです。

ハイパーバックエクステンションを実施するにあたり、もっとも気をつけたいことは「反動を使って動作をしない」ことです。反動を使って動作を行うと腰を痛めるリスクがありますので、十分に注意してください。

なお、手を横や胸の前で組むと負荷が低くなり、手を前方に伸ばして行うと負荷が高くなります。

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