ブルガリアンスクワットのやり方を解説｜下半身の自重トレーニング

ブルガリアンスクワットの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。

あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

本種目で鍛えられる筋肉部位

本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。

前足を主体で動作した場合：大腿四頭筋

後足を主体で動作した場合：ハムストリングス・大臀筋

さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

筋トレの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋繊維Ⅰ

30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、ダイエット系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱa

おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、身体作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱb

短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。

このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットを実施するにあたり大切なことは、前足を置く位置を正しく設定することです。つまり、図のように前脚の太ももが床と平行になる程度までしゃがんだ時に、つま先より前に膝が出ないように構えることが重要です。

膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝関節に強い負担がかかりますので注意してください。

なお、本種目は前にした脚を主働に実施すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主働に実施するとハムストリングスおよび大臀筋に負荷がかかります。

フロントランジ

フロントランジは、ブルガリアンスクワットが強度的にこなせない初心者や女性に有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。

チューブブルガリアンスクワット

トレーニングチューブを負荷として追加したブルガリアンスクワットのバリエーションです。

チューブフロントランジ

トレーニングチューブを負荷として追加したフロントランジのバリエーションです。

ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルを負荷として追加したブルガリアンスクワットのバリエーションです。

ダンベルフロントランジ

ダンベルを負荷として追加したフロントランジのバリエーションです。

バーベルブルガリアンスクワット

バーベルを負荷として追加したブルガリアンスクワットのバリエーションです。

バーベルフロントランジ

バーベルを負荷として追加したフロントランジのバリエーションです。

筋肥大セットの組み方

アップとしてフロントランジを1～2セット

まず、アップとしてブルガリアンスクワットの低負荷バリエーションであるフロントランジを行います。

追い込みとしてブルガリアンスクワットを2～3セット

次に、追い込みトレーニングとしてブルガリアンスクワットをオールアウトします。

仕上げとしてシシースクワットを1～2セット

仕上げに、大腿四頭筋に集中的な負荷がかかるシシースクワットを行います。

ブルガリアンスクワットの女性向きのやり方

ブルガリアンスクワットは、前に出したほうの脚の膝をつま先より前に出さないことが大切で、膝が出てしまうと膝関節に負担となりますので注意してください。

また、やや斜め後方に腰を下ろすのがポイントで、そこから後ろにした脚を主体に立ち上がることで、ハムストリングスや臀筋群に強い負荷がかかります。

フロントランジ

フロントランジは、後ろ足を台などに乗せないバリエーションで、通常のやり方より負荷が下がります。

チューブブルガリアンスクワット

トレーニングチューブのゴム張力を負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりやや負荷が上がります。

ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルを両手に保持して行うバリエーションで、通常のやり方より負荷が上がります。

スミスマシンブルガリアンスクワット

スミスマシンを使ったバリエーションで、ウエイトのグラつきをマシンレールが支えるため、負荷をターゲットの筋肉に加えることに集中できます。

バーベルブルガリアンスクワット

バーベルを担いで行うバリエーションで、グラつきを自身で抑えながら動作することで、体幹インナーマッスルも鍛えることが可能です。

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