ブルガリアンスクワット【種目解説】下半身の自重トレーニング

ブルガリアンスクワットのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。

あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

この筋トレの対象となる筋肉の部位

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

前足を主体で動作した場合:大腿四頭筋

後足を主体で動作した場合:ハムストリングス・大臀筋

さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋トレ目的別の重さと回数の決め方

筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。

遅筋繊維Ⅰ

ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

速筋繊維Ⅱa

ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12~15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。

速筋繊維Ⅱb

バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6~10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットを実施するにあたり大切なことは、前足を置く位置を正しく設定することです。つまり、図のように前脚の太ももが床と平行になる程度までしゃがんだ時に、つま先より前に膝が出ないように構えることが重要です。

膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝関節に強い負担がかかりますので注意してください。

なお、本種目は前にした脚を主働に実施すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主働に実施するとハムストリングスおよび大臀筋に負荷がかかります。

フロントランジ

フロントランジは、ブルガリアンスクワットが強度的にこなせない初心者や女性に有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。

チューブブルガリアンスクワット

トレーニングチューブを負荷として追加したブルガリアンスクワットのバリエーションです。

チューブフロントランジ

トレーニングチューブを負荷として追加したフロントランジのバリエーションです。

ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルを負荷として追加したブルガリアンスクワットのバリエーションです。

ダンベルフロントランジ

ダンベルを負荷として追加したフロントランジのバリエーションです。

バーベルブルガリアンスクワット

バーベルを負荷として追加したブルガリアンスクワットのバリエーションです。

バーベルフロントランジ

バーベルを負荷として追加したフロントランジのバリエーションです。

筋肥大セットの組み方

アップとしてフロントランジを1~2セット

まず、アップとしてブルガリアンスクワットの低負荷バリエーションであるフロントランジを行います。

追い込みとしてブルガリアンスクワットを2~3セット

次に、追い込みトレーニングとしてブルガリアンスクワットをオールアウトします。

仕上げとしてシシースクワットを1~2セット

仕上げに、大腿四頭筋に集中的な負荷がかかるシシースクワットを行います。

ブルガリアンスクワットの女性向きのやり方

ブルガリアンスクワットは、前に出したほうの脚の膝をつま先より前に出さないことが大切で、膝が出てしまうと膝関節に負担となりますので注意してください。

また、やや斜め後方に腰を下ろすのがポイントで、そこから後ろにした脚を主体に立ち上がることで、ハムストリングスや臀筋群に強い負荷がかかります。

フロントランジ

フロントランジは、後ろ足を台などに乗せないバリエーションで、通常のやり方より負荷が下がります。

チューブブルガリアンスクワット

トレーニングチューブのゴム張力を負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりやや負荷が上がります。

ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルを両手に保持して行うバリエーションで、通常のやり方より負荷が上がります。

スミスマシンブルガリアンスクワット

スミスマシンを使ったバリエーションで、ウエイトのグラつきをマシンレールが支えるため、負荷をターゲットの筋肉に加えることに集中できます。

バーベルブルガリアンスクワット

バーベルを担いで行うバリエーションで、グラつきを自身で抑えながら動作することで、体幹インナーマッスルも鍛えることが可能です。

関連記事

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。

筋力トレーニング130種目一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

筋力トレーニング情報ページ

筋力トレーニング情報トップページへ戻る

人気商品・人気記事の一覧

ONI・GLFITの人気商品

リストラップの選び方エルボースリーブの選び方トレーニングベルトの選び方パワーグリップの選び方

LARA★STARの人気商品

人気のオリジナル商品

Mazurenkoの人気商品

EACの人気商品

ONIARMの人気商品

シェアする

フォローする