ベンチディップス【種目解説|男女共用】上腕三頭筋に集中的な負荷をかける自重トレーニング

上腕三頭筋に集中的な負荷をかけられる自重トレーニング種目の、ベンチディップスのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。

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この筋トレの対象となる筋肉の部位

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

上腕三頭筋

さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋トレ目的別の重さと回数の決め方

筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。

遅筋繊維Ⅰ

ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

速筋繊維Ⅱa

ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12~15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。

速筋繊維Ⅱb

バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6~10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。

この筋トレ種目の動画つき解説

男性向き解説

ベンチディップ

女性向き解説

ベンチディップ

本種目の実施方法(フォームと注意点)

ベンチディップは特別な器具がなくても、机が二つあれば実施でき、なおかつ上腕三頭筋に高い負荷が加えられる種目です。

まず、手と足を台などに乗せて構え、しっかりと肩甲骨を寄せます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩関節に負担がかかりますので注意してください。

次に、脇をしめて、肘が90度前後=上腕が床と平行になるまで身体を下ろします。

このときに必要以上に身体を下ろすと、肩や肘に負担になりますので注意が必要です。

最後に、元の位置まで身体を押し上げます。

なお、脇をやや開け気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、脇をしっかりと閉じて動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。

筋力トレーニング130種目一覧(男女別)

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