上腕のバーベル筋トレ|上腕三頭筋・上腕二頭筋それぞれの鍛え方

上腕のバーベルトレーニングについて、上腕三頭筋・上腕二頭筋それぞれの部位別に解説します。

当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

上腕の筋肉の構造と作用

上腕二頭筋

上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲

上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

上腕三頭筋

上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と上腕内転

上腕三頭筋短頭:肘関節の伸展

さらに詳しい筋肉の情報

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

バーベルトレーニング

バーベルカール(上腕二頭筋短頭)

バーベルカールは上腕二頭筋の基本トレーニングと言える種目です。もっとも重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

また、バーベルカール系種目全てに言えることですが、バーベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作(エキセントリック収縮)で聞かせることが大切です。

バーベルリバースカール(上腕二頭筋長頭)

バーベルリバースカールはシャフトを逆手(リバースグリップ)で保持して行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に加えて前腕筋群にも有効です。

バーベルプリチャーカール(上腕二頭筋短頭)

バーベルプリチャーカールは、カール台に肘を固定して行うバリエーションです。肘を支点にして身体を前後させると、筋力ではなくテコの力でウエイトを挙げてしまうことになるので、肘だけでなく上腕をしっかりとカール台につけ、足を前に置いて構えるのがポイントです。

上腕三頭筋のバーベルトレーニング

バーベルナローベンチプレス(上腕三頭筋)

バーベルナローグリップベンチプレスは、肩幅よりも狭い手幅で行うベンチプレスのバリエーションで、特に上腕三頭筋に対して有効です。

肘を閉じ気味にすると内側寄り(長頭)に、肘を開き気味にすると外側寄り(短頭)に負荷がかかります。

バーベルフレンチプレス(上腕三頭筋)

バーベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋短頭に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄りに、肘を開き気味にすると外側寄りに負荷がかかります。

▼詳細記事

筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットを中心に、そのバリエーションや全身の筋肉部位別のトレーニング方法・種目を解説します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼筋トレと...

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

バーベルトレーニング種目一覧

バーベルベンチプレス
バーベルワイドグリップベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレス
バーベルプルオーバー
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーローイング
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルグッドモーニング
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロウ
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル
バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス
バーベルカール
バーベルスクワット
バーベルワイドスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
バーベルハックスクワット
バーベルフロントスクワット
バーベルスティッフレッグドデッドリフト

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筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

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