バランスボールバックエクステンションのやり方を解説｜背面の体幹インナーマッスルトレーニング

バランスボールバックエクステンションの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。

本種目で鍛えられる筋肉部位

本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。

脊柱起立筋など背面の体幹インナーマッスル

さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

筋トレの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋繊維Ⅰ

30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、ダイエット系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱa

おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、身体作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱb

短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。

このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。

本種目の実施方法(フォームと注意点)

本種目を実施する上で大切なポイントは、背中が丸まらないように斜め上に視線を向け、ゆっくりとした動作で確実に脊柱起立筋を収縮させることです。

また、本種目は不安定なバランスボールの上に上半身を乗せることから、姿勢の制御のために必要な腹部の体幹インナーマッスルにも有効です。

バランスボールトレーニングの実施方法

バランスボールトレーニングの実施方法

バランスボールの種類と選び方

バランスボールの標準サイズは直径65cmですが、小柄な女性には大きすぎるため直径55cmのものが推奨されます。

また、安全性を考慮し、安価なものではなくメーカー製のアンチバースト仕様のものが適切と言えるでしょう。

なお、バランスボールには球形のものだけでなく、楕円状タイプやグリップが付属するタイプなどがあります。詳しくは、下記の記事で開設しています。

バランスボールの種類と選び方

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筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。

筋力トレーニング130種目一覧(男女別)

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