筋肥大のために最適な、マシンチェストフライ各種の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
目次
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筋肥大で鍛える筋繊維
速筋タイプⅡbをターゲットにする
筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。
具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。
マシンチェストフライが効果のある筋肉部位
マシンチェストフライは、大胸筋内側に有効です。
▼詳しい筋肉の名称・構造・作用
具体的な筋肥大筋トレメニュー
アップとしてノーマルマシンチェストフライを2~3セット
まずは、水平に腕を閉じる軌道のノーマルマシンチェストフライで大胸筋内側全体に効かせます。
追い込みとしてデクライン(またはインクライン)マシンチェストフライを1~2セット
次に、斜め下方や上方に腕を閉じる軌道のデクライン(またはインクライン)マシンチェストフライを行って大胸筋下部内側(または上部内側)を追い込みます。
仕上げとしてケーブルフライ(クロスオーバー)を1~2セット
仕上げとして、大胸筋内側の収縮率が非常に高いケーブルフライ(ケーブルクロスオーバー)を行ってオールアウトします。
バルクアップのために組み合わせたい種目
マシンチェストプレス
マシンチェストフライは高負荷がかけられない単関節運動(アイソレーション種目)ですので、事前に高負荷がかかる複合関節運動(コンパウンド種目)のマシンチェストプレスを実施することが推奨されます。
バルクアップ筋トレメニュー
バルクアップの食事
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。
バルクアップのビタミン・ミネラル
筋肥大・バルクアップのためには、食事だけでなくプロテイン・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの適切な摂取も重要になってきます。
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