アセンディングセットのやり方|最大筋力向上に有効な筋トレ方法

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筋力向上に有効とされるトレーニングセット法であるアセンディングセットの基本理論を解説するとともに、具体的なセットの組み方を例示します。

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アセンディングセットとは

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アセンディングセット法とは、セットを重ねるたびに使用重量を増加させ、反復回数(レップ数)を減少させていくトレーニングセット法で、ピラミッドセット法の前半部分だけを切り取ったバリエーションです。

ピラミッドセット法の後半部分を切りとり、筋肥大に最適化したディセンディングセット法とは対照的なメソッドで、主に最大筋力向上に有効であるとされています。

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アセンディングセット法の組み方

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アセンディングセット法の具体的な組み方例は以下の通りです。

1セット目:最大筋力の50%で12レップス

2セット目:最大筋力の60%で10レップス

3セット目:最大筋力の70%で8レップス

4セット目:最大筋力の80%で6レップス

5セット目:最大筋力の85%で4レップス

※負荷重量設定とレップ数はトレーニングの経験値・最大筋力により変動しますので、あくまで初心者~中級者むきの設定例です。

▼詳細記事

最大筋力を向上させるアセンディングセット法と呼ばれる筋トレ方法について、基本的な理論と具体的な負荷設定とレップ数について解説します。
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さまざまなトレーニングセット法

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さまざまなトレーニングセット法についての解説記事をまとめたものが下記の記事です。

【筋トレメソッド】筋肉を追い込むテクニック集

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

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