■筋トレとは何か?

筋トレとは、筋力トレーニングの略称です。筋力トレーニングとは、自重や様々な器具(チューブ・ダンベル・バーベル・マシンなど)のウエイトを使って筋肉に負荷をかけ、その筋肉を超回復させることにより段階的・暫増的に鍛えていくウエイトトレーニングです。

■筋トレの種類

筋トレの種類は使用する負荷により、以下のように分類されます。

●自重トレーニング

自分の体重だけを負荷ウエイトに使用するトレーニング方法で、いつでもどこでもできるのがメリットです。しかし、自重トレーニングにはコンパウンド種目(複合関節運動)しかなく、特定の筋肉を個別に鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)ができないことがデメリットになります。

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●チューブトレーニング

チューブトレーニングはトレーニングチューブまたはレジスタンスバンドと呼ばれるゴムチューブやゴムバンドを負荷ウエイトに使用する筋トレ方法です。自重トレーニングにはないアイソレーション種目を手軽に行えるのがメリットで、自重トレーニングの仕上げとして最適です。ただし、高負荷での筋トレができないのがデメリットになります。

●ダンベル筋トレ

ダンベル筋トレは片手サイズのウエイト器具であるダンベルを負荷ウエイトに使用する筋トレで、バーベルやマシンに比べて可動範囲が広いのがメリットです。ただし、バーベルやマシンに比べると高負荷トレーニングがてきないことがデメリットになります。

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●バーベル筋トレ

ウエイトトレーニングの基本となるのが両手で保持するウエイト器具のバーベルを使って行うバーベル筋トレです。高負荷高重量で鍛えることができるのがメリットです。しかし、自重・チューブ・ダンベル筋トレに比べると可動範囲が狭くなるのがデメリットになります。

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●マシントレーニング

バーベルやダンベルの動きをマシンで再現したり、フリーウエイトでは行えない軌道をマシンで実現したのがマシントレーニングです。ウエイトのブレをマシンが支えてくるのでウエイトの挙上に集中でき、フリーウエイトより高重量で鍛えることができるのがメリットです。反面、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。

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■筋トレで鍛える筋肉

筋トレで鍛える筋肉は、横紋筋と呼ばれる表層の骨格筋で、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋(上半身の押す筋肉)、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋(上半身の引く筋肉)、腹筋・長背筋(体幹の筋肉)、大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋(下半身の筋肉)、前腕筋・下腿三頭筋(末端の筋肉)です。

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