チューブトレーニングメニュー|筋肥大効果と胸筋・背中・肩・腕・腹・下半身の鍛え方

チューブトレーニングは自宅でも手軽に実施できる筋力トレーニングとして急速に普及してきていますが、その効果や特性(メリット・デメリット)を解説するとともに具体的な一週間のトレーニングプログラムを例示解説します。

チューブレーニングを実施していくのにあたり、まずは以下の基礎的な知識を理解し、身につけていただきたいと考えています。

①チューブトレーニングの特性

②トレーニング対象となる主な骨格筋の名称と作用

③筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

④超回復理論にのっとったトレーニングプログラム

⑤各トレーニング種目の具体的な実施方法

筋力トレーニング(きんりょくトレーニング)とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗(resistance)をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。

引用:Wikipedia「筋力トレーニング」

当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

①チューブトレーニングの特性

チューブトレーニングのメリット

チューブトレーニングはゴムの反発力を負荷として利用したレジスタンストレーニングの一種で、ダンベルに比べるとかさばらず、また手軽なことが特徴です。

トレーニング種目としては複数の筋肉と関節を同時に動かす「複合関節運動|コンパウンド種目」だけでなく、単一の関節と筋肉を動かす「単関節運動|アイソレーション種目」も豊富で、なおかつフリーウエイトトレーニングでは実現できない負荷のかけ方、すなわち「上から引く動作」の種目も実施可能なことが大きなメリットです。

チューブトレーニングのデメリット

チューブトレーニングのデメリットとしては、ダンベルトレーニングに比べると高負荷がかけられないため、筋肥大バルクアップトレーニングには不向きなことです。

ただし、自重トレーニングで十分に筋肉を追い込んでからチューブトレーニングの単関節種目を仕上げに行ったり、自重トレーニングにチューブの負荷を組み合わせるなどである程度は負荷を高めることが可能です。

チューブトレーニングの効果

チューブトレーニングは筋肥大バルクアップとレーニングにはやや不向きなものの、健康つくりのトレーニングやダイエット系トレーニングにおいては十分な効力を発揮します。

チューブトレーニングで筋肥大は可能か?

チューブトレーニングは筋肥大にやや不向きであると前述しましたが、特にトレーニング初心者のうちは動作速度をゆっくりとするスロートレーニングを実施することで、一定の筋肥大効果は期待できます。

厚生労働省によるスロートレーニングの筋肥大効果に関する記載

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html

②トレーニング対象となる主な骨格筋の名称と作用

筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。

1.上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸展させる
前腕伸筋群:手首関節を伸展させる
腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる

このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

2.上半身後面(引く動作)のグループ

僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる
広背筋:上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋:体幹を伸展させる

このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

3.下半身前面(押す動作)のグループ

腸腰筋群:股関節を屈曲させる
大腿四頭筋:肘関節を伸展させる
下腿三頭筋:足首関節を伸展させる

4.下半身後面(引く動作)のグループ

臀筋群:股関節を伸展させる
ハムストリングス:膝関節を屈曲させる
内転筋群:大腿を内転させる

③筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

④超回復理論にのっとったトレーニングプログラム

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。

このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。

部位分割トレーニング

筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2~4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2~4回の分割トレーニングを行うことが有効です。

部位分割トレーニングとは

週2回のトレーニングの場合

①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週2回トレーニングメニュー

仕事などが忙しい週は、週二回の筋トレですませる場合も少なくありません。そこで、もっとも効率的な週二回の部位分割トレーニングの具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニュープログラムをご紹介します。

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週3回トレーニングメニュー

筋肥大筋トレの最も効率的な一週間のプログラムの組み方が、週三回の部位分割筋トレ=スプリットトレーニングです。 その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週4回トレーニングメニュー

筋トレ中級者以上に効果的な一週間のプログラムの組み方が、週四回の部位分割筋トレ=スプリットトレーニングです。 その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

具体的な週3回のトレーニングプログラム例

週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目

チューブチェストプレスなどを3セット前後

②三角筋複合関節種目

チューブショルダープレスチューブアップライトロウなどを2セット前後

③上腕三頭筋種目

チューブフレンチプレスチューブキックバックチューブプレスダウンなどを2セット前後

④上半身プレス系単関節種目

チューブチェストフライチューブフロントレイズチューブサイドレイズなどを3セット前後

⑤腹筋トレーニング

チューブクランチチューブレッグレイズなどを3セット前後

週二回目:下半身筋トレ

①下半身の複合関節種目

チューブスクワットチューブレッグプレスなどを3セット前後

②下半身前面の単関節種目

チューブレッグエクステンションを3セット前後

③下半身後面の単関節種目

チューブレッグカールを3セット前後

④下半身内側の単関節種目

チューブアダクションを3セット前後

週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系複合関節種目

チューブデッドリフトチューブローイングチューブラットプルなどを3セット前後

②背筋群の単関節種目

チューブショルダーシュラッグチューブリバースフライなどを2セット前後

③上腕二頭筋の単関節種目

チューブカールチューブハンマーカールを3セット前後

④腹筋トレーニング

チューブクランチチューブレッグレイズなどを3セット前後

トレーニングチューブの種類と特徴

トレーニングチューブには、ループタイプ・バンドタイプ・チューブタイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。

トレーニングチューブの種類と特徴に関する情報

女性のためのチューブトレーニング

公式競技団体による女性のための正しい筋トレ&フィトネスメディア|Girls,Women,+MediaProduct of Workout

大胸筋のチューブトレーニング

大胸筋全体に有効なチューブチェストプレス

チューブチェストプレスは大胸筋トレーニングの基本となる種目で、大胸筋のほかにも三角筋や上腕三頭筋など上半身の押す筋肉全体に負荷がかかります。

しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うことがポイントです。

大胸筋全体を縦方向に刺激するチューブプルオーバー

チューブプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の刺激を加えられる数少ない種目であるだけでなく、胸郭拡張作用も期待できます。

なお、肘を曲げて行うベントアームスタイルでは大胸筋に負荷が加わりますが、肘を伸ばして行うストレートアームスタイルでは広背筋に負荷がかかります。

大胸筋内側に有効なチューブフライ

チューブチェストフライは大胸筋のなかでも内側に集中的な負荷がかかる仕上げトレーニング向きの種目です。

しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うこと、腕を閉じた位置でやや顎を引き、大胸筋を完全収縮させることがポイントです。

三角筋のチューブトレーニング

三角筋全体に有効なチューブショルダープレス

チューブショルダープレスは三角筋全体に負荷のかかる基本種目で、上腕三頭筋にも負荷がかかります。

腕を押し上げる時に三角筋前部と中部、負荷に耐えながら下ろす時に三角筋後部に負荷がかかります。

初心者向きのチューブアップライトロウ

三角筋は効かせるのがやや難しい部位ですが、チューブアップライトロウは動作が比較的簡単な初心者向きの種目です。

肘を前に出して動作を行うと三角筋前部に、肘を後ろに引いて動作を行うと三角筋後部に負荷がかかります。

三角筋前部に有効なチューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけることができます。

上半身を反らせると負荷が背筋群に分散してしまうので、直立姿勢を保って行うことがポイントです。

三角筋中部に有効なチューブサイドレイズ

チューブサイドレイズは三角筋中部に集中的な負荷をかけることができます。

上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せてしまうと負荷が背筋群に分散してしまうので気をつけてください。

三角筋後部に有効なフェイスプル

チューブフェイスプルは三角筋後部に集中的な負荷をかけることができます。

肘を手よりも高く上げた状態を維持して動作を行うことがポイントです。

上腕三頭筋のチューブトレーニング

上腕三頭筋全体に有効なチューブトライセプスエクステンション

チューブトライセプスエクステンション(チューブフレンチプレス)は上腕三頭筋の基本となる種目です。

肘の位置を動かしてしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまうので、肘の位置をしっかりと固定して動作を行うことがポイントです。

上腕三頭筋長頭に有効なチューブキックバック

チューブキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷がかかります。

本種目も肘の位置を動かさないことに留意して実施してください。

上腕三頭筋短頭に有効なチューブプレスダウン

チューブプレスダウンは上腕三頭筋のなかでも短頭に負荷がかかります。

本種目も肘の位置を動かさないようにすることが大切です。

背筋群のチューブトレーニング

背筋群全体に有効なチューブデッドリフト

チューブデッドリフトは背筋群全体に負荷がかかる、基本とも言える種目です。

背中が丸くならないよう胸を張り、やや目線を上げて動作を行うことがポイントです。

僧帽筋全体に有効なチューブショルダーシュラッグ

チューブショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な負荷がかかります。

肘関節は伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動きに専念して実施してください。

広背筋中央部に有効なチューブローイング

チューブローイングは背筋群全体に負荷のかかる種目です。

上半身を倒しすぎないように留意し、トレーニングを実施してください。

広背筋側部に有効なチューブラットプル

チューブラットプルダウンは広背筋のなかでも側部に負荷のかかる種目です。

腕を引き終えた後に、しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させることがポイントです。

背筋上部の仕上げにチューブリバースフライ

チューブリバースフライは広背筋のなかでも中央部に負荷のかかる種目です。

上半身を反らせないよに気をつけ、肩甲骨を寄せる動作に集中して実施してください。

脊柱起立筋に有効なチューブグッドモーニング

グッドモーニング系種目は、お辞儀をするような動作になることから名前がつけられたトレーニング種目です。背中を丸めないように気をつけることがポイントです。

上腕二頭筋のチューブトレーニング

上腕二頭筋全体に有効なチューブカール

チューブカールは上腕二頭筋のなかでも短頭に負荷がかかります。

上半身を反らせたり、肘の位置を動かさないようにして実施してください。

上腕二頭筋長頭に有効なチューブハンマーカール

チューブハンマーカールは上腕二頭筋のなかでも長頭に負荷がかかります。

本種目も上半身を反らさないように留意し、肘の位置をしっかりと固定して動作を行うことがポイントです。

腹筋群のチューブトレーニング

腹筋群全体に有効なチューブクランチ

チューブクランチは腹直筋のなかでも上部に集中的な負荷がかかります。

息を吐きながら体幹を屈曲させていき、最後に息を吐ききって腹直筋を収縮させることがポイントです。

腹筋下部に有効なチューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは腹直筋のなかでも下部に負荷がかかります。

足を上げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹直筋を収縮させることがポイントです。

下半身のチューブトレーニング

下半身全体に有効なチューブスクワット

チューブスクワットは下半身全体に負荷のかかる、基本となる種目です。

膝がつま先より前に出ないよう、やや斜め後ろに臀部を突き出しながらしゃがむこと、背中が丸くならないように胸を張り、目線を上げて動作を行うことがポイントです。

大腿四頭筋に有効なチューブレッグプレス

チューブレッグプレスは脚部のなかでも大腿四頭筋に集中的な負荷がかかります。

やや斜め上方に向けて足を押し出し、最後にしっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させることがポイントです。

ハムストリングスに有効なチューブスティッフレッグドデッドリフト

チューブスティッフレッグドデッドリフトは脚部のなかでもハムストリングスに集中的な負荷がかかります。

できるだけ膝を曲げないように気をつけ、ハムストリングスをしっかりとストレッチングさせることがポイントです。

ハムストリングスに有効なチューブレッグカール

チューブレッグカールはハムストリングスに集中的な負荷がかかります。

膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、ハムストリングスをしっかりと収縮させることがポイントです。

内転筋全体に有効なチューブアダクション

チューブアダクションは脚部のなかでも内転筋群に集中的な負荷がかかります。

ゆっくりとした動作スピードで確実に負荷をかけることがポイントです。

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筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。

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