スーパーセット法のやり方｜拮抗筋を連続で鍛える効率的な筋トレ

発達停滞期の筋肉に強い刺激を加えることのできる「スーパーセット法」の基本理論と実施方法について解説します。あわせて、胸・背中・肩・腕・脚のそれぞれに適切で具体的なセットメニューの組み方・正しい順番を例示します。

スーパーセットの基本理論

拮抗筋を事前に疲労させ主働筋を強く追い込む

筋肉は「関節を伸ばす筋肉」と「関節を曲げる筋肉」が一対になっており、これを拮抗筋と呼びます。

具体的には、肘関節を曲げる上腕二頭筋と肘関節を曲げる上腕三頭筋が拮抗筋の関係です。

上腕二頭筋のトレーニングを実施する場合、主働筋が上腕二頭筋になり、その拮抗筋が上腕三頭筋になります。

拮抗筋には主働筋の筋収縮を抑制するブレーキ機能がありますが、これは過度の筋収縮で怪我をしないための生理的な機能です。

スーパーセット法は、事前に拮抗筋をトレーニングしてブレーキ機能を弱めることで、主働筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させるというメソッドで、これが本トレーニングセット法の基本的な理論です。

なお、実際の実施においては拮抗筋のセット終了後、回復インターバルをおかずに連続して主働筋のトレーニングを行います。

主な筋肉の拮抗関係

筋力トレーニングの対象となる主たる筋肉の拮抗関係は以下の通りです。

大胸筋⇔広背筋

三角筋前中部⇔三角筋後部

上腕三頭筋⇔上腕二頭筋

大腿四頭筋⇔ハムストリングス

スーパーセットの実施の順番

拮抗筋を先にトレーニングしてから主働筋を追い込む

スーパーセットを実施するにあたり、もっとも重要なのがトレーニングの順番です。

本トレーニングセット法の基本的な考え方は「先に拮抗筋を疲労させてブレーキ機能を弱める」ことですので、先に拮抗筋をトレーニングします。

具体的には、上腕二頭筋のスーパーセットの場合、先に上腕三頭筋のトレーニングを行い、インターバルをおかずに上腕二頭筋のトレーニングを実施します。

この場合、拮抗筋となる上腕三頭筋は強く追い込む必要はなく、ある程度疲労させるだけで十分です。

具体的なスーパーセットの実施例

大胸筋のスーパーセット例

ダンベルトレーニング

【ダンベルローイング】
↓
【ダンベルプレス】

バーベルトレーニング

【バーベルベントオーバーロー】
↓
【バーベルベンチプレス】

マシントレーニング

【ケーブルローイング】
↓
【マシンチェストプレス】

広背筋のスーパーセット例

ダンベルトレーニング

【ダンベルプレス】
↓
【ダンベルローイング】

バーベルトレーニング

【バーベルベンチプレス】
↓
【バーベルベントオーバーロー】

マシントレーニング

【マシンチェストプレス】
↓
【ケーブルローイング】

三角筋のスーパーセット例

ダンベルトレーニング

【ダンベルアップライトロウ】(三角筋前中部)
⇔
【ダンベルリアラテラルレイズ】(三角筋後部)

バーベルトレーニング

【バーベルアップライトロウ】(三角筋前中部)
⇔
【バーベルリアデルタローイング】(三角筋後部)

上腕三頭筋のスーパーセット例

ダンベルトレーニング

【ダンベルカール】
↓
【ダンベルキックバック】

バーベルトレーニング

【バーベルカール】
↓
【バーベルフレンチプレス】

マシントレーニング

【ケーブルカール】
↓
【ケーブルプレスダウン】

上腕二頭筋のスーパーセット例

ダンベルトレーニング

【ダンベルキックバック】
↓
【ダンベルカール】

バーベルトレーニング

【バーベルフレンチプレス】
↓
【バーベルカール】

マシントレーニング

【ケーブルプレスダウン】
↓
【ケーブルカール】

大腿四頭筋のスーパーセット例

ダンベルトレーニング

【ダンベルレッグカール】
↓
【ダンベルレッグエクステンション】

マシントレーニング

【マシンレッグカール】
↓
【マシンレッグエクステンション】

ハムストリングスのスーパーセット例

ダンベルトレーニング

【ダンベルレッグエクステンション】
↓
【ダンベルレッグカール】

マシントレーニング

【マシンレッグエクステンション】
↓
【マシンレッグカール】

さまざまなトレーニングセット法

さまざまなトレーニングセット法についての解説記事をまとめたものが下記の記事です。

【筋トレメソッド】筋肉を追い込むテクニック集

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

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