スミスマシンスクワット【種目解説】下半身のマシン筋トレ

スミスマシンスクワットのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。

あわせて、男性の筋肥大向きのセットの組み方や女性向きの種目とやり方についても解説していきます。

この筋トレの対象となる筋肉の部位

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス・下腿三頭筋

さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

筋トレ目的別の重さと回数の決め方

筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。

遅筋繊維Ⅰ

ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

速筋繊維Ⅱa

ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。

速筋繊維Ⅱb

バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。

本種目の実施方法(フォームと注意点)

スミスマシンスクワットは、フリーウエイトのバーベルスクワットに近い感覚でトレーニングでき、なおかつマシンレールが軌道のブレを支えてくれるのでウエイト挙上に集中でき、より高負荷を筋肉にかけることができるというメリットがあります。

反面、垂直直線運動に限定されますので、構える位置が悪いと軌道のブレや歪みが全て身体に返ってきてしまうというデメリットがあります。

このデメリットを解消するために、本種目の場合、特に膝関節の逃げ場がなくなりますので、やや足を前に置き、少しマシンにもたれるように構えることを推奨します。

筋肥大セットの組み方

アップとしてスミスマシンスクワットを2～3セット

まずは、ノーマルのスミスマシンスクワットで下半身の筋肉全体に効かせていきます。

追い込みとしてスミスマシンワイドスクワットを1～2セット

次に、ワイドスタンススミスマシンスクワットで太ももの外側および内側に効かせていきます。

仕上げとしてスミスマシンフロントランジを1～2セット

そして、スミスマシンフロントランジで臀筋群からハムストリングスにかけての下半身背面側を仕上げます。

スミスマシンスクワットの女性向きのやり方

スミスマシンスクワットは、背中が丸まらないようにするとともに、膝がつま先より前に出ないようにすることが大切です。

背中が丸くならないフォームのためには、背すじを伸ばし、やや上方に目線を向けることがポイントです。

また、膝がつま先よりも前に出ると膝関節に負担がかかりますので、軌道が一直線であるスミスマシンの特性上、足をやや前に置くようにすることが推奨されます。

スミスマシンワイドスクワット

足幅を大きく開けて構えるバリエーションで、太もも外側と内転筋群(太もも内側)に負荷がかかります。

スミスマシンフロントランジ

スミスマシンフロントランジは足を大きく前後に開いて行うバリエーションで、臀筋群からハムストリングスにかけての下半身後ろ側に強い負荷が加わります。

関連記事

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。

筋力トレーニング130種目一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

筋力トレーニング情報ページ

筋力トレーニング情報トップページへ戻る