自重トレーニングメニュー｜筋肥大を実現する負荷設定と1週間の組み方例

全身の筋肉部位別の自重トレーニングメニューのやり方を解説するとともに、適切な一週間のプログラムの組み方を解説します。

ウェイトトレーニング（Weight Training）は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。

狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。

引用：Wikipedia「ウエイトトレーニング」

自重トレーニングの対象となる主な骨格筋の名称と作用

筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。

1.上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋：上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋：上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋：肘関節を伸展させる
前腕伸筋群：手首関節を伸展させる
腹筋群：体幹を屈曲・回旋させる

このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

2.上半身後面(引く動作)のグループ

僧帽筋：肩甲骨を引き寄せる
広背筋：上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋：肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群：手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋：体幹を伸展させる

このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

3.下半身前面(押す動作)のグループ

腸腰筋群：股関節を屈曲させる
大腿四頭筋：肘関節を伸展させる
下腿三頭筋：足首関節を伸展させる

4.下半身後面(引く動作)のグループ

臀筋群：股関節を伸展させる
ハムストリングス：膝関節を屈曲させる
内転筋群：大腿を内転させる

自重トレーニングで筋肥大は可能か？

筋繊維のタイプと負荷回数設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。

これらのことから、速筋に刺激の加わる6～15回の反復回数で限界がくる筋力、すなわちトレーニング初心者のうちは自重トレーニングでも十分に筋肥大に有効です。

ただし、一定以上の筋力のついてくるトレーニング中級者以降は、あまり筋肥大は期待できませんのでより高負荷のフリーウエイトトレーニングを行う必要があります。

厚生労働省によるスロートレーニングの筋肥大効果に関する記載

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

自重トレーニングは毎日していい？

自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。

超回復理論にのっとったトレーニングプログラム

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
・僧帽筋：48時間
・広背筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間
・腹筋群：24時間
・脊柱起立筋：72時間
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・ハムストリングス：72時間
・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間

なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。

このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。

▼詳細記事

部位分割トレーニング

筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2～4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2～4回の分割トレーニングを行うことが有効です。

部位分割トレーニングとは

週2回のトレーニングの場合

①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週2回トレーニングメニュー

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週3回トレーニングメニュー

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週4回トレーニングメニュー

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

具体的な週3回のトレーニングプログラム例

週一回目：胸筋系の筋トレメニュー

腕立て伏せ系種目を中心に行う

①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せ：2セット

②ディップスorベンチディップ：2セット

③パイクプッシュアップ：2セット

④ナロー腕立て伏せ：2セット

⑤クランチ・レッグレイズ・リバースクランチ：3セット

週二回目：下半身の筋トレメニュー

スクワット系種目を中心に行う

①自重スクワット：3セット

②ブルガリアンスクワット：2セット

③シシースクワット：2セット

④ワイドスクワット：2セット

週三回目：背筋系の筋トレメニュー

懸垂系種目を中心に行う

①懸垂or斜め懸垂：5セット

②バックエクステンション：3セット

③クランチ・レッグレイズ・リバースクランチ：3セット

自重トレーニングの補助器具

プッシュアップバーの種類と特徴

プッシュアップバーには、傾斜タイプ・スライドタイプ・回転タイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。

プッシュアップバーの種類と特徴に関する情報

懸垂器具の種類と特徴

懸垂器具には、フックタイプ・ストレートバータイプなど簡易設置型のほか、ラックタイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。

懸垂器具の種類と特徴に関する情報

腹筋ローラーの種類と特徴

自宅で気軽に取り組め、なおかつ有効性が高いのが腹筋ローラを使用したトレーニングです。腹筋ローラーには、単輪タイプ・二輪タイプ・幅広タイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。

腹筋ローラーの種類と特徴に関する情報

自重トレーニング種目の具体的な実施方法

それでは、ここからは全身の部位別の自重トレーニング種目を解説していきます。なお、筋肉の部位はその連動性から下記のように分類しました。

①上半身の押す動作の筋肉
②上半身の引く動作の筋肉
③体幹部の筋肉
④下半身の筋肉

①上半身の押す動作の筋肉の自重筋トレ

腕立て伏せ(大胸筋全体)

いわゆる腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は、大胸筋全体を中心として、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。

重要な動作ポイントとして、①肩甲骨を寄せたままセットを行う、②背すじを伸ばす、③上半身を押し上げた位置で顎を軽く引いて大胸筋を強く収縮させる、の三点があげられます。

腕立て伏せ（うでたてふせ）は、筋力トレーニングの1つ。体育学では「腕立て伏臥腕屈伸」とも呼ばれる。英語では push-up（プッシュアップ）。

引用：Wikipedia「腕立て伏せ」

足上げ腕立て伏せ(大胸筋上部)

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、上半身にかかる体重が増加するため、通常の腕立て伏せよりも高負荷を大胸筋に加えることが可能です。

また、腕を押し出す方向が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋のなかでも上部に有効です。

ディップス(大胸筋下部)

ディップスは体幹を垂直方向に構えて行う腕立て伏せ系の自重トレーニングの一種で、特に大胸筋下部と上腕三頭筋に対して強い負荷が加わります。

肩関節に負担をかけないために、肩甲骨を寄せたままセットを行うことが大切です。

斜め腕立て伏せ(大胸筋低強度)

台などに手をついて行う斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)は、上半身にかかる体重が減少するため、通常の腕立て伏せよりも低負荷で行えるバリエーションです。

このため、トレーニング初心者や女性の筋力トレーニング導入に適しています。

なお、体幹に対して斜め下方に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に負荷かかります。

膝つき腕立て伏せ(大胸筋低強度)

床に膝をついて行う膝つき腕立て伏せは、さらに低強度の腕立て伏せバリエーションです。膝を床につくこと以外は、通常の腕立て伏せと動作ポイントは同様です。

パイクプッシュアップ(三角筋)

パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて構えることにより、体幹に対して上方に腕を押し出す軌道で行う腕立て伏せのバリエーションです。

この軌道により、通常の腕立て伏せに比べて三角筋に対して負荷を集中させることが可能になります。

なお、肩関節に負担をかけないために、肘を体幹後ろ側に突出させないように留意して行ってください。

ナロープッシュアップ(上腕三頭筋)

ナロープッシュアップは、両手が触れるほど手幅を狭く構えることにより、上腕三頭筋に負荷を集中させることができる腕立て伏せバリエーションです。

手首関節の負担を軽減させるため、両手の親指と人差し指で菱形を作るダイヤモンドプッシュアップと呼ばれるやり方が一般的です。

ベンチディップス(上腕三頭筋)

逆腕立て伏せ(ベンチディップス)は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。

足を台に乗せて構えることで、さらに負荷を高めることができます。

▼腕立て伏せの50種類とやり方

動画つき個別解説記事

腕立て伏せ
片手腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
ダイヤモンド腕立て伏せ
ナロープッシュアップ

②上半身の引く動作の筋肉の自重筋トレ

順手懸垂｜プルアップ(広背筋)

順手懸垂(プルアップ)は、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など上半身の引く動作の筋肉に広く有効ですが、なかでも広背筋側部に強い負荷がかかります。

一般的な懸垂運動のイメージとしては、「バーから顎を出して一回」というものがありますが、筋力トレーニングとしての懸垂の場合は、その意識は必要ありません。

バーより上に顎を出そうとすると、どうしても背中が丸まり、背筋群のために必要な「肩甲骨を寄せて筋肉を完全収縮させる」という動作の妨げになります。

ですので、背筋群トレーニングとして行う懸垂では、胸をバーにつけにいくイメージで動作を行い、肩甲骨の引き寄せと背筋群の完全収縮を最優先させてください。

懸垂はウェイトトレーニングのひとつとしても用いられる。懸垂運動では広背筋、大円筋、上腕二頭筋、前腕筋群が主に鍛えられる。英語では一般的に順手の懸垂をプルアップ (pullup)、逆手の懸垂をチンアップ (Chinup) と呼ぶ。

懸垂は一つの種目で多数の部位を鍛えることが出来る優秀な種目だが、元々の筋肉が足りていないと、「体を数回引き上げるのが精一杯で、フォームなど二の次」という状態になってしまう。

引用：Wikipedia「懸垂」

斜め懸垂｜インバーテッドロー(背筋群低強度)

順手懸垂はかなり負荷の高い自重トレーニングであり、筋力トレーニングとして有効な回数、すなわち5～6回以上の反復ができない人も少なくありません。

特にトレーニング初心者や女性では、懸垂が一回以上できないことがほとんどです。

懸垂ができない、または必要回数の反復ができないという人は、まず斜め懸垂(インバーテッドロー)から背筋トレーニングを始めるとよいでしょう。

動作の基本はノーマル懸垂と同じで、胸をバーにつけにいくイメージで身体を引き寄せ、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるようにしてください。

パラレル懸垂(僧帽筋)

狭い手幅で行うパラレル懸垂は、背筋群のなかでも僧帽筋と広背筋中部に高い負荷のかかるバリエーションです。

ノーマル懸垂同様、しっかりと肩甲骨を寄せることを最優先して動作を行ってください。

逆手懸垂｜チンアップ(上腕二頭筋)

逆手で行う逆手懸垂(チンアップ)は、背筋群中部にも負荷がかかりますが、特に上腕二頭筋に強く負荷のかかるバリエーションです。

このため、背筋群トレーニングとしてでなく、腕のトレーニングとして行われることが少なくありません。

腕のトレーニングとして逆手懸垂を行う場合、上腕二頭筋に負荷を集中させるため、あえて背筋群の筋力を使わないように、肩甲骨を寄せずに動作を行うと効果的です。

▼懸垂40種類のやり方

動画つき個別解説記事

懸垂
斜め懸垂
バックエクステンション
逆手懸垂

③体幹部の筋肉の自重筋トレ

カールアップクランチ(腹直筋上部)

カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。

レッグレイズ(腹直筋下部)

レッグレイズ(足上げ腹筋)は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。

足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。

ジャックナイフ(腹直筋全体)

ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような、高強度の腹直筋トレーニングです。手を構える位置を脚側にすると強度がやや下がり、逆に頭の上で伸ばすように手を構えると強度が上がります。

クランチツイスト(腹斜筋)

クランチツイストは通常のクランチに捻り動作を加えることで、腹斜筋に負荷がかかる腹筋運動バリエーションです。足を組んで構え、対角線になるひじと膝をつけるように動作してください。

サイドプランク

サイドプランクは静的な動作で腹斜筋に負荷をかけるトレーニングで、一般的には体幹トレーニングと呼ばれています。背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒～2分程度の静止を1セットとして行います。

ヒップリフト(脊柱起立筋)

ヒップリフトは腹筋群の拮抗筋である脊柱起立筋に効果のある自重トレーニングです。床に仰向けになった上体から、ゆっくりと腰を持ち上げていきますが。必要以上に腰を反らせる必要はなく、体幹が直線になる状態まで持ち上げるだけで十分に有効です。

動画つき個別解説記事

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
四の字クランチ
カールアップ

④下半身の筋肉の自重筋トレ

スクワット(下半身全体)

自重スクワットの基本となるのが、ノーマルスクワットで下半身全体に有効です。スクワット運動は大きく二つの動作、すなわち立ち上がる動作としゃがむ動作に分けられ、それぞれで負荷のかかる筋肉部位が異なります。

スクワット（squat）はウエイトトレーニングの基本的な種目。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。

引用：Wikipedia「スクワット」

立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位

スクワットの立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位は、大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋です。

なお、このように筋肉が収縮しながら動作を行うと、該当する筋繊維にはコンセントリック収縮(短縮性収縮)と呼ばれる負荷がかかります。

しゃがむ動作で負荷のかかる筋肉部位

しゃがむ動作をゆっくりと重力に逆らいながら行うことで、筋肉にはエキセントリック収縮(伸張性収縮)と呼ばれる負荷がかかり、スクワット運動に組み込んだ場合、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・腸腰筋群・前脛骨筋に対して負荷が加わります。

自重スクワットの動作ポイント

スクワット系運動全てに言えることですが、もっとも大切な動作ポイントは「膝をつま先よりも前に出さない」ということで、これは膝関節・靭帯に過負荷がかからないようにするために非常に重要なことです。

膝がつま先を越えるまでは筋力で体重を支えていますが、膝がつま先よりも前に出た時点で体重は膝の靭帯の張力で支えてしまう状態になります。十分に留意してください。

また、スクワット系運動においては膝の向きとつま先の向きを揃えることも大切で、この向きが揃っていないと膝関節に「ねじれ負荷」がかかってしまうので注意が必要です。

効果的に筋肉に負荷をかけるためのポイントとしては、背すじを伸ばす(背中を丸めない)ことが重要で、これは背すじを伸ばす意識だけでなく、目線を上に向けてセットを行うことで大幅に改善されます。

シシースクワット(下半身前面)

シシースクワットは上半身を後方にのけぞるようにしてしゃがむことで、太もも前面の大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションです。図のように、柱などを保持して行うと初心者でも取り組みやすくなります。

ブルガリアンスクワット(下半身後面)

ブルガリアンスクワット(ワンレッグスクワット)は、下半身後ろ側に負荷をかけられるスクワットのバリエーションで、特に後ろに置いた脚を主働にして動作を行うことで、ハムストリングスや臀筋群に有効です。

フロントランジ(下半身後面)

フロントランジは、ブルガリアンスクワットが強度的にこなせない初心者や女性に有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。

サイドランジ(下半身内面)

サイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。

▼スクワット30種類のやり方

動画つき個別解説記事

スクワット
ブルガリアンスクワット
シシースクワット
サイドランジ

さらに詳しい自重トレーニングメニュー

さらに詳しい自重トレーニングのメニュープログラムに関しては、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

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筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

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