リバースクランチのやり方を解説｜腰に負担の少ない足上げ腹筋のやり方

腰に負担の少ない腹筋トレーニングであるリバースクランチの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。

本種目で鍛えられる筋肉部位

本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。

腹直筋・腹横筋

さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

筋トレの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋繊維Ⅰ

30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、ダイエット系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱa

おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、身体作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱb

短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。

このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。

※腹筋トレーニングは一般的に15～20回の反復回数で行います。

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

リバースクランチ(低強度)

もっとも基本となるリバースクランチは、床に仰向けになり膝を曲げて構えます。腰に負担をかけないためには、この体勢から、反動を使ったり腰を反らせたりせずに脚を上げていくことが大切です。

また、曲げた膝の角度は変えないように気をつけ、足を上げるというよりは「お腹を丸める」という意識で行うとうまく動作できます。

足を上げながら息を吐き、足を上げた位置で息を吐ききって顎を引き腹筋群を完全に収縮させるのがポイントです。

足を下ろすときも、腰に負担がかからないようにしっかりと筋力で下半身をコントロールしながら動作します。

インクラインリバースクランチ(中強度)

インクラインリバースクランチは、傾斜のついた腹筋ボードの上で行うバリエーションで、傾斜がついている分、負荷が高くなりますが動作ポイントは基本のリバースクランチと同様です。

ハンギングリーバースクランチ(高強度)

ハンギングリバースクランチは、懸垂バーなどにぶら下がり、そこから膝を曲げたまま足を上げていくバリエーションで、リバースクランチとしてはもっとも高強度の種目です。

リバースクランチとレッグレイズの違い

混同されることの多いのが、同じく腹筋のトレーニング種目であるレッグレイズです。

レッグレイズとリバースクランチの最大の相違点は、膝を伸ばすか曲げるかで、膝を伸ばして足上げ腹筋を行うレッグレイズのほうが高負荷の種目になります。

また、レッグレイズは腰にも負荷がかかりやすい種目ですので、腰に不安のある方はリバースクランチの実施が有効です。

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