腹筋に効く腕立て伏せ｜強度別に5種類のやり方・トレーニング方法

腹筋に効果のある腕立て伏せ5種類のやり方を解説します。プッシュアップはそもそも上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)を鍛える自重トレーニングですが、やり方によっては体幹部分に効かせることも可能です。

1 腹筋の構造と作用
2 腹筋に効く5種類の腕立て伏せ
3 さらに多くの腕立て伏せバリエーション
4 筋トレコラム記事一覧
5 筋力トレーニング情報ページ

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腹筋の構造と作用

腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の四層構造

腹筋群は表層から順に、腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、その作用は以下の通りです。

①腹直筋(Rectus abdominis)
体幹の屈曲・回旋・側屈および腹圧加圧

②外腹斜筋(Abdominal external oblique muscle)
肋骨および胸郭の引き下げ・脊柱の屈曲・骨盤の引き上げ

③内腹斜筋(Abdominal internal oblique muscle)
外腹斜筋の補助

④腹横筋(Transversus abdominis muscle)
下位肋骨の引き下げおよび腹圧上昇

・Wikipediaによる腹筋群に関する記載

腹筋とは、4つの部位で構成されており、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で成り立っている。

腹直筋（ふくちょくきん、Rectus abdominis）は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。体幹部の屈曲や回旋、側屈に関与し、呼吸にも寄与している。

外腹斜筋（がいふくしゃきん）は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。

内腹斜筋（ないふくしゃきん）は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。外腹斜筋と同様に、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。

腹横筋（ふくおうきん）は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。内腹斜筋の深層に存在し、下位肋骨、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、水平に外側に向かって走り、腱膜に移行して腹直筋鞘に付着する。いわゆるインナーマッスルの1つ。下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める作用がある。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/腹筋

それでは、次の項目では腹筋に効果のある腕立て伏せのバリエーションを強度順にご紹介していきます。