プロテインなしの筋トレ｜どこまでバルクアップするか不要かは食べ方しだい

よくある疑問に「プロテインなしの筋トレでどこまでバルクアップする？」というものがありますが、これは筋肥大に必要なタンパク質と筋肉合成カロリー(主に炭水化物)をどれだけ食べられるかということで決まります。

一日に必要な食事を食べきれればプロテインはいりませんし、そうでなければプロテインが必要になります。その具体的な栄養摂取量について解説します。

バルクアップに必要なタンパク質量

一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要

筋トレをしてバルクアップしていく場合に必要とされるタンパク質量は、一日に体重1kgあたり約2gです。

体重70kgの男性の場合で計算すると、一日に140g(肉類換算700g)のタンパク質量になります。

一度に吸収できるタンパク質量

一度に吸収できる純タンパク質は30g

一度に吸収できるタンパク質の量はおよそ30gとされていますので、一日三回の食事では30g×3の90gしか摂取することができません。このため、食事以外の食間に一日二回タンパク質を追加摂取する必要があります。

バルクアップに必要な筋肉合成カロリー

タンパク質の倍量の炭水化物が必要

筋肥大バルクアップに必要な栄養素はタンパク質だけではありません。

筋肥大するためには、タンパク質とその倍量の筋肉合成カロリー(主に炭水化物・糖質)が必要で、一日三回の食事だけでなく、一日二回の間食時にも1～2個程度のおにぎりなどを食べる必要があります。

具体的なプロテインなしの食事例

これを毎日食べきれればプロテインは不要

ここまで解説してきた、筋肥大バルクアップするために必要な、栄養素を具体的なプロテインなしでの一日の食事メニューとして例示します。

なお、朝食と夕食は自炊、昼食と間食はコンビニを想定しています。

朝食：焼き鮭二切れ＋ご飯一膳

間食：サラダチキン一個＋おにぎり一個

昼食：焼き鳥三本＋おにぎり一個

間食：サラダチキン一個＋おにぎり一個

夕食：ステーキ一枚＋ご飯一膳

このようになります。人によっては食べきれる量ですが、少食の方にはかなり苦しい食事と言えるでしょう。また、肉類は安くはないので、経済的にもかなりの負担になります。

なお、会社員などの場合、一日二回も仕事中に間食をとるのは、周りの目を考えると難しいかもしれません。

これだけの食事を食べきれない、または、間食を摂るのがためらわれるという方はプロテインを飲むことが適切と言えるでしょう。

バルクアップ用のプロテイン一食分には、純タンパク質30gと60gの糖質が含まれており、筋肥大に最適なタンパク質：カロリー＝1：2に配合されています。

また、プロテインは液状なので、サラダチキン＋おにぎりほど満腹感もありませんので、一日三回の食事も妨げることはありません。

なお、筋肥大バルクアップに有効とされるプロテインは、ホエイプロテインまたはカゼインプロテインとされています。

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