上腕のジムマシン筋トレ|上腕三頭筋・上腕二頭筋それぞれの鍛え方

ジムで行う上腕のマシントレーニングについて、筋肉部位別(上腕二頭筋・上腕三頭筋)に解説します。

マシントレーニングは多くの場合、ジムに通い始めた初心者が最初に取り組むウエイトトレーニングで、バーベルを用いた本格的なフリーウエイトトレーニングへの導入にも有効です。

当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

上腕の筋肉の構造と作用

上腕二頭筋

上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲

上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

上腕三頭筋

上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と上腕内転

上腕三頭筋短頭:肘関節の伸展

さらに詳しい筋肉の情報

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

上腕三頭筋のジムマシントレーニング

スミスマシンナロープレス(上腕三頭筋)

スミスマシンナロープレスは、高負荷を上腕三頭筋にかけられるトレーニングです。

肘を外に張り出すと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じると上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

ケーブルトライセプスプレスダウン(上腕三頭筋)

ケーブルプレスダウンは上腕三頭の仕上げに適した単関節種目です。

肘の位置を動かすと、負荷が背筋群に分散されますので、肘の位置をしっかりと固定して行ってください。

また、前のめりになって体重をかけると、使用重量の割に効果が低くなります。真っ直ぐに立ち、肘から先だけの動作で行える重量設定をすることが大切です。

上腕二頭筋のジムマシントレーニング

マシンカール(上腕二頭筋)

マシンカールは比較的取り組みやすい上腕二頭筋のマシントレーニングです。

ただし、軌道が固定されているため上腕二頭筋を完全収縮させるためには、マシンのポジションをしっかりと調整する必要があります。

ケーブルカール(上腕二頭筋)

ケーブルカールは軌道がフレキシブルで、かつ最大収縮時にも上腕二頭筋に負荷がかかり続けるとても効率的なマシン種目です。

カール系種目に共通のポイントですが、肘の位置を動かすと負荷が背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定するよう留意してください。

▼詳細記事

ジムのトレーニングマシンを使って全身の筋肉を部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)で鍛える筋トレメニューとその鍛え方のポイントを解説するとともに、一週間の具体的な部位分割トレーニングプログラムの組み方を例示します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、...

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

マシントレーニング種目一覧

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
ケーブルローイング
ラットプルダウン
スミスマシングッドモーニング
ハイパーバックエクステンション
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロウ
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロウ
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック
マシンディップス
マシンカール
ケーブルカール
ケーブルクランチ
スミスマシンスクワット
ハックスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

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下半身のマシントレーニング

マシントレーニングの実施方法

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニング情報ページ

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