レッグレイズ【種目解説|男女共用】下腹に有効な足上げ腹筋の種類とやり方

腹筋下部に集中的な負荷がかかるレッグレイズのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。

当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

この筋トレの対象となる筋肉の部位

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

腹直筋下部

さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋トレ目的別の重さと回数の決め方

筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。

遅筋繊維Ⅰ

ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

速筋繊維Ⅱa

ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12~15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。

速筋繊維Ⅱb

バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6~10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。

※腹筋トレーニングは一般的に15~20回の反復回数で実施します。

この筋トレ種目の動画つき解説

男性向き解説

レッグレイズ

チューブレッグレイズ

ダンベルレッグレイズ

女性向き解説

レッグレイズ

チューブレッグレイズ

ダンベルレッグレイズ

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

レッグレイズ

レッグレイズの基本となるのが自重だけで行うバリエーションです。

もっとも大切なポイントは、反動を使ったり腰を反らせて動作を行わないことで、この注意点ができていないと腰に強い負担がかかりますので注意してください。

やり方としては、床に仰向けになり、膝を伸ばして構え、息を吐きながら足を上げていきます。足は必要以上に高く上げる必要はなく、床と約45度程度の上げ方で十分です。

足を上げたら、息を吐ききり、顎を引いてつま先を見るように意識し、腹直筋下部を強く収縮させます。

また、足を下ろすときも筋肉に効かせながらゆっくりとコントロールして動作することが大切です。

そして、可能であれば、下ろした足を床につけずに再びあげていくとより高い負荷で鍛えることができます。

チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは、トレーニングチューブの張力をレジスタンス負荷として追加したバリエーションです。

ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、足首にダンベルを挟みウエイト負荷を追加したバリエーションです。

ケーブルレッグレイズ

ケーブルレッグレイズは、足首にケーブルアタッチメントを装着し、ケーブルマシンの負荷を追加したバリエーションです。

関連記事

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。

筋力トレーニング130種目一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

筋力トレーニング情報ページ

筋力トレーニング情報トップページへ戻る

シェアする

フォローする