ラットプルダウン【種目解説】ケーブルマシン・チューブでのやり方

ラットプルダンのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。

あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

この筋トレの対象となる筋肉の部位

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋

さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

筋トレ目的別の重さと回数の決め方

筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。

遅筋繊維Ⅰ

ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

速筋繊維Ⅱa

ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。

速筋繊維Ⅱb

バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは広背筋のなかでも側部に負荷のかかる種目です。

腕を引き終えた後に、しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させることがポイントです。

ケーブルラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンは、数少ない「上から腕を引き寄せる」軌道で背筋群に負荷を加えられる種目です。

胸を張り、アタッチメントを引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。

なお、本種目は使用するケーブルアタッチメントによって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りになります。

パラレルグリップ(ナロー)

パラレルアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、広背筋中央部に有効です。

ストレートアタッチメント(ナロー)

ストレートアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、僧帽筋に負荷が集まります。

ストレートアタッチメント(ワイド)

ラットプルダウンのもっともスタンダードなバリエーションが、ストレートアタッチメントをワイドグリップするバリエーションです。

広背筋側部に集中的な負荷がかかります。

ストレートアタッチメント(リバース)

ストレートアタッチメントを狭い手幅でリバースグリップするバリエーションは、広背筋下部に有効です。

筋肥大セットの組み方

アップとしてワイドラットプルダウンを2～3セット

まずはアップとしてノーマルのラットプルダウン、つまりワイドグリップのラットプルダウンを行い広背筋側部に効かせます。

追い込みとしてパラレルグリップラットプルダウンを2～3セット

次に、パラレルグリップ(ナロー)アタッチメントを使用したラットプルダウンで広背筋中央部と僧帽筋を追い込みます。

仕上げとしてロープラットプルダウン

仕上げとして、フレキシブルなロープアタッチメントを使ったラットプルダウンで広背筋を完全収縮させてオールアウトします。

ラットプルダウンの女性向きのやり方

ラットプルダウンは、スタートポジションで肩甲骨を開放し、フィニッシュポジションではしっかりと肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることが大切です。

また、背中が丸まらないように視線を上方に置くことがポイントです。

なお、女性の場合は広背筋中央部をターゲットにして、パラレルグリップやリバースグリップで行うのが主流です。

ワイドグリップラットプルダウン

肩幅よりも広い手幅で、ノーマルグリップ(手の甲が上向き)で行うバリエーションで、広背筋側部に負荷がかかります。

ナローグリップラットプルダウン

肩幅よりも狭い手幅で、ノーマルグリップ(手の甲が上向き)で行うバリエーションで、広背筋中央部と僧帽筋に負荷がかかります。

ラットプルダウンビハインドネック

首の後ろにアタッチメントバーを引き下げるバリエーションで、広背筋側部に強く集中的な負荷がかかります。

パラレルグリップラットプルダウン

手の平が向き合うようにグリップするパラレルアタッチメントを用いて行うバリエーションで、広背筋中央部と僧帽筋に集中的な負荷がかかります。

リバースグリップラットプルダウン

肩幅よりも狭い手幅で、リバースグリップ(手の平が上向き)で行うバリエーションで、広背筋下部に集中的な負荷がかかります。

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