ラットプルダウンのやり方を解説｜ケーブルマシン・チューブでのやり方

ラットプルダンの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。

あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

本種目で鍛えられる筋肉部位

本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋

さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

筋トレの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋繊維Ⅰ

30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、ダイエット系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱa

おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、身体作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱb

短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。

このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは広背筋のなかでも側部に負荷のかかる種目です。

腕を引き終えた後に、しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させることがポイントです。

ケーブルラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンは、数少ない「上から腕を引き寄せる」軌道で背筋群に負荷を加えられる種目です。

胸を張り、アタッチメントを引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。

なお、本種目は使用するケーブルアタッチメントによって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りになります。

パラレルグリップ(ナロー)

パラレルアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、広背筋中央部に有効です。

ストレートアタッチメント(ナロー)

ストレートアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、僧帽筋に負荷が集まります。

ストレートアタッチメント(ワイド)

ラットプルダウンのもっともスタンダードなバリエーションが、ストレートアタッチメントをワイドグリップするバリエーションです。

広背筋側部に集中的な負荷がかかります。

ストレートアタッチメント(リバース)

ストレートアタッチメントを狭い手幅でリバースグリップするバリエーションは、広背筋下部に有効です。

筋肥大セットの組み方

アップとしてワイドラットプルダウンを2～3セット

まずはアップとしてノーマルのラットプルダウン、つまりワイドグリップのラットプルダウンを行い広背筋側部に効かせます。

追い込みとしてパラレルグリップラットプルダウンを2～3セット

次に、パラレルグリップ(ナロー)アタッチメントを使用したラットプルダウンで広背筋中央部と僧帽筋を追い込みます。

仕上げとしてロープラットプルダウン

仕上げとして、フレキシブルなロープアタッチメントを使ったラットプルダウンで広背筋を完全収縮させてオールアウトします。

ラットプルダウンの女性向きのやり方

ラットプルダウンは、スタートポジションで肩甲骨を開放し、フィニッシュポジションではしっかりと肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることが大切です。

また、背中が丸まらないように視線を上方に置くことがポイントです。

なお、女性の場合は広背筋中央部をターゲットにして、パラレルグリップやリバースグリップで行うのが主流です。

ワイドグリップラットプルダウン

肩幅よりも広い手幅で、ノーマルグリップ(手の甲が上向き)で行うバリエーションで、広背筋側部に負荷がかかります。

ナローグリップラットプルダウン

肩幅よりも狭い手幅で、ノーマルグリップ(手の甲が上向き)で行うバリエーションで、広背筋中央部と僧帽筋に負荷がかかります。

ラットプルダウンビハインドネック

首の後ろにアタッチメントバーを引き下げるバリエーションで、広背筋側部に強く集中的な負荷がかかります。

パラレルグリップラットプルダウン

手の平が向き合うようにグリップするパラレルアタッチメントを用いて行うバリエーションで、広背筋中央部と僧帽筋に集中的な負荷がかかります。

リバースグリップラットプルダウン

肩幅よりも狭い手幅で、リバースグリップ(手の平が上向き)で行うバリエーションで、広背筋下部に集中的な負荷がかかります。

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