筋力トレーニングの適正頻度について、超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間に基づいて解説します。
初心者にありがちなケースが、早くトレーニングの成果を出したいと焦ってしまい「筋トレを毎日実施する」というものですが、これは全くの逆効果になります。
効率的に筋力トレーニングの成果を上げていくためには、まずは基礎となる筋繊維の超回復理論を理解する必要があります。
目次
当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。
超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間
筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。
このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。
骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。
筋肉部位ごとの超回復期間
・大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
・僧帽筋：48時間
・広背筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間
・腹筋群：24時間
・脊柱起立筋：72時間
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・ハムストリングス：72時間
・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間
なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。
▼詳細記事
超回復前に筋力トレーニングを実施すると
筋力トレーニングによって筋繊維が破壊され、超回復がなされないままトレーニングを実施すると、筋繊維はさらに壊され、これを慢性的に繰り返していくと筋肉は発達するどころか縮小傾向に陥ってしまいます。
超回復が完了したか否かのおおよその目安は「筋肉痛が残っているかどうか」で判断できますので、筋肉痛が残る部位には負荷をかけないようにすることが必要です。
このような、超回復理論にのっとり、なおかつ効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。
部位分割トレーニング
筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2～4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2～4回の分割トレーニングを行うことが有効です。
週2回のトレーニングの場合
①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉
具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。
▼具体的な週2回トレーニングメニュー
週3回のトレーニングの場合
①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。
▼具体的な週3回トレーニングメニュー
週4回のトレーニングの場合
①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉
具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。
▼具体的な週4回トレーニングメニュー
厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html
基礎種目の実施間隔について
筋力トレーニングの基礎・基本となるのが自重トレーニングで、その代表的種目が腕立て伏せ(上半身の押す筋肉)、懸垂運動(上半身の引く筋肉)、腹筋運動(体幹の筋肉)、スクワット(下半身の筋肉)です。
自重トレーニングもれっきとしたウエイトトレーニングですので毎日行うのではなく、超回復理論にしたがい適正な頻度で行う必要があります。
▼基礎種目の適正な実施頻度
続いて、総合的な筋力トレーニングの部位分割プログラムメニューについて、以下に記載していきます。
部位分割プログラム例
男性の筋肥大トレーニングおよび女性のダイエットトレーニングの総合的な部位分割プログラム例は、下記の記事をご参照ください。
▼男性のトレーニング
▼女性のトレーニング
理想的なトレーニング頻度
まずは週2回からはじめ週3回を基本にする
理想的な筋力トレーニング頻度は一概には決められませんが、トレーニングに関する熟練度、特に筋肉を回復させるための食事習慣や生活ルーティンができているかによって大きく変わってきます。
筋肉を回復させるための知識や習慣が身につくまでの初心者期間は、週二回の低頻度で筋力トレーニングを行っていき、その後、もっともバランスのよいとされる週三回のトレーニング頻度で継続していくのが一般的です。
また、競技に取り組むなど高度な知識と技術を身につければ、週四回の高頻度での筋力トレーニングも可能ですが、あくまでもこれは上級者レベルの取り組みと言えるでしょう。
次の項目からは、具体的な週2回、3回、4回のトレーニングプログラム例(各トレーニング種目の組み方)を示していきます。
具体的な週2回のトレーニングプログラム例
週一回目：胸筋系＋大腿四頭筋の筋トレメニュー
自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル)
①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス：2セット
②ダンベルレッグエクステンション：1セット
③腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：2セット
④パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：1セット
⑤ナロー腕立て伏せorリーバースグリップダンベルプレス：1セット
⑥チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ：1セット
⑦チューブフロントレイズorチューブサイドレイズorダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ：1セット
⑧チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：1セット
⑨クランチ・レッグレイズ・リバースクランチ：3セット
ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス：2セット
②ハックスクワットorマシンレッグエクステンション：1セット
③バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス：2セット
④バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス：1セット
⑤バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナローベンチプレス：1セット
⑥マシンチェストフライorケーブルフライ：1セット
⑦ケーブルアップライトロウorケーブルサイドレイズ：1セット
⑧ケーブルプレスダウンorケーブルキックバック：2セット
⑨ケーブルクランチ：3セット
週二回目：背筋系＋ハムストリングスの筋トレメニュー
自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル)
②チューブデッドリフトorダンベルデッドリフト：2セット
③チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：1セット
④チューブショルダーシュラッグorダンベルショルダーシュラッグ：1セット
⑤ダンベルスティッフレッグドデッドリフトorチューブレッグカールorダンベルレッグカール：3セット
⑥チューブカールorダンベルカールorダンベルハンマーカールorインクラインダンベルカール：3セット
⑦クランチツイスト・ダンベルトゥタッチクランチ：2セット
ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーローイング：3セット
③ラットプルダウンorバーベルプルオーバー：1セット
④バーベルショルダーシュラッグ：1セット
⑤マシンレッグカール：3セット
⑥バーベルカールorマシンカールorケーブルカール：3セット
⑦ケーブルクランチ：2セット
具体的な週3回のトレーニングプログラム例
週一回目：胸筋系の筋トレメニュー
自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル)
①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：3セット
②パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：2セット
③ナロー腕立て伏せorリーバースグリップダンベルプレス：2セット
④チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ：2セット
⑤チューブフロントレイズorチューブサイドレイズorダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ：2セット
⑥チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：2セット
⑦クランチ・レッグレイズ・リバースクランチ：3セット
ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス：3セット
②バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス：2セット
③バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナローベンチプレス：2セット
④マシンチェストフライorケーブルフライ：2セット
⑤ケーブルアップライトロウorケーブルサイドレイズ：2セット
⑥ケーブルプレスダウンorケーブルキックバック：2セット
⑦ケーブルクランチ：3セット
週二回目：下半身の筋トレメニュー
自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル)
①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス：3セット
②ダンベルフロントランジ：2セット
③シシースクワットorダンベルレッグエクステンション：2セット
④ダンベルスティッフレッグドデッドリフト：2セット
⑤チューブレッグカールorダンベルレッグカール：2セット
ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス：3セット
②ハックスクワット：2セット
③バーベルフロントランジorバーベルサイドランジ：2セット
④マシンレッグエクステンション：2セット
⑤マシンレッグカール：2セット
週三回目：背筋系の筋トレメニュー
自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル)
②チューブデッドリフトorダンベルデッドリフト：2セット
③チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：2セット
④チューブショルダーシュラッグorダンベルショルダーシュラッグ：2セット
⑤チューブカールorダンベルカールorダンベルハンマーカールorインクラインダンベルカール：3セット
⑥ダンベルコンセントレーションカールorダンベルサイドカール：1セット
⑦クランチツイスト・ダンベルトゥタッチクランチ：2セット
ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーローイング：3セット
②ラットプルダウンorバーベルプルオーバー：2セット
④バーベルショルダーシュラッグ：2セット
⑤バーベルカールorマシンカールorケーブルカール：3セット
⑥ケーブルクランチ：2セット
具体的な週4回のトレーニングプログラム例
週一回目の筋トレ(胸＋腹)
自宅トレーニング
①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：2～3セット
②ディップスorデクラインダンベルプレス：2～3セット
③インクラインダンベルプレス：2～3セット
④チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ：2～3セット
⑤ダンベルベントアームプルオーバー：2～3セット
⑥自重腹筋トレーニングorダンベル腹筋トレーニング：2～3セット
ジムトレーニング
①バーベルベンチプレスorマシンチェストプレスorスミスマシンベンチプレス：2～3セット
②バーベルデクラインベンチプレス：1～2セット
③バーベルワイドグリップベンチプレス：1～2セット
④バーベルインクラインベンチプレスorバーベルリバースグリップベンチプレス：1～2セット
⑤マシンチェストフライorケーブルフライ：1～2セット
⑥ケーブルクランチ：3セット
週二回目の筋トレ(下半身)
自宅トレーニング
①自重スクワットorチューブレッグプレスorダンベルスクワット：2～3セット
②ブルガリアンスクワットorダンベルスティッフレッグドデッドリフトorダンベルフロントランジ：1～2セット
③チューブアダクションorダンベルサイドランジ：1～2セット
④シシースクワットorダンベルレッグエクステンション：1～2セット
⑥チューブレッグカールorダンベルレッグカール：1～2セット
ジムトレーニング
①バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス：2～3セット
②バーベルフロントランジ：2～3セット
③バーベルサイドランジ：2～3セット
④マシンレッグエクステンション：2～3セット
⑤マシンレッグカール：2～3セット
週三回目の筋トレ(背筋＋腹)
自宅トレーニング
②チューブデッドリフトorチューブローイングorダンベルデッドリフトorダンベルローイング：2～3セット
③ダンベルストレートアームプルオーバー：2～3セット
④チューブショルダーシュラッグorダンベルショルダーシュラッグ：2～3セット
⑤クランチツイスト・ダンベルトゥタッチクランチ：3セット
ジムトレーニング
①バーベルデッドリフトorTバーローイングorスミスマシンデッドリフト：2～3セット
②バーベルベントオーバーローイングorケーブルローイング：2～3セット
③バーベルプルオーバーorラットプルダウン2～3セット
④バーベルショルダーシュラッグ：2～3セット
⑤バーベルグッドモーニングorスミスマシングッドモーニング：2～3セット
⑥ケーブルクランチ：3セット
週四回目の筋トレ(肩＋腕)
自宅トレーニング
①パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：orダンベルアップライトロウ：2～3セット
②チューブフロントレイズorダンベルフロントレイズ：1～2セット
③チューブサイドレイズorダンベルサイドレイズ：1～2セット
④チューブフェイスプルorダンベルリアラテラルレイズorダンベルフェイスプル：1～2セット
⑤ナロー腕立て伏せorチューブプレスダウンorリーバースグリップダンベルプレス：2～3セット
⑥チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：1～2セット
⑧チューブハンマーカールorダンベルハンマーカールorダンベルサイドカール：1～2セット
⑨ダンベルコンセントレーションカールorインクラインダンベルカール：1～2セット
ジムトレーニング
①バーベルショルダープレスorマシンショルダープレスorスミスマシンショルダープレス：2～3セット
②バーベルアップライトロウorスミスマシンアップライトロウorケーブルアップライトロウ：1～2セット
③ケーブルフロントレイズorケーブルサイドレイズ：1～2セット
④バーベルフェイスプルorケーブルリアラテラルレイズorケーブルフェイスプル：1～2セット
⑤バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナローベンチプレス：2～3セット
⑥バーベルフレンチプレスorケーブルプレスダウンorケーブルキックバック：1～2セット
⑦バーベルカールorマシンカールorケーブルカール：3セット
各トレーニングの実施方法
筋肉部位、方法別の詳細な筋力トレーニングの実施方法は下記の各リンク先をご参照ください。
筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
筋肉の種類・名称と作用の基礎知識
女性のための筋力トレーニング情報
女性の部位別トレーニング一覧
筋力トレーニング情報ページ
食品科学情報データベース
600品目以上の食品栄養成分データベース
検索窓に調べたい食品名を入れてください。表示されない場合は、ひらがな・カタカナ・漢字でそれぞれお試しください。
筋トレ情報コーナーのメイン記事
筋肉の名前と部位別の構造・作用自重負荷トレーニングの実施方法
チューブトレーニングの実施方法
チューブトレーニングの実施方法
マシーントレーニングの実施方法
バーベルトレーニングの実施方法
週2～4回の部位分割トレーング法
細マッチョトレーニングの組み方
筋肥大向きトレーニングの組み方
－－－－－－－－－－－－－－－
男性向きの記事｜女性向きの記事
筋トレメニュー｜筋トレメニュー
大胸筋の筋トレ｜大胸筋の筋トレ
背筋群の筋トレ｜背筋群の筋トレ
三角筋の筋トレ｜三角筋の筋トレ
上腕部の筋トレ｜上腕部の筋トレ
下半身の筋トレ｜下半身の筋トレ
－－－－－－－－－－－－－－－
リストラップの効果と選び方紹介
トレーニングベルトの選び方紹介
エルボースリーブの種類と選び方
パワーグリップの種類と選定方法
自宅トレーニングに最適な器具類
人気商品
ONI・GLFITの人気商品
 |
 |
 |
 |
LARA★STARの人気商品
 |
 |
 |
 |
人気のオリジナル商品
 |
 |
 |
 |
Mazurenkoの人気商品
 |
 |
 |
 |
EACの人気商品
 |
 |
 |
 |
ONIARMの人気商品
 |
 |
 |
 |