リバースクランチの女性向きのやり方と筋トレ目的別の重さの決め方

リバースクランチの女性向きのやり方(フォームやコツ)をご紹介するとともに、トレーニング目的別(ダイエット・ボディメイク)に適切な負荷重量設定についてわかりやすく解説します。

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当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

リバースクランチが効果のある筋肉部位

リバースクランチは主に腹直筋に有効なトレーニング種目です。

さらに詳しい、全身の筋肉の名称と働き、各筋肉部位を女性がトレーニングするメリットに関しては下記のリンク先をご参照ください。

女性が鍛えるべき筋肉部位とメリット

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女性がリバースクランチを行うメリット

お腹が引き締まりくびれができる

腹筋群を鍛えることでお腹周りは細くなり、くびれのある体形ラインになります。

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リバースクランチの女性向きのやり方

リバースクランチは、腰に負担の少ない腹筋運動として知られています。本種目を行う上で大切なポイントは、腰に負担がかからないよう、腰を下ろしたポジションで腰を反らせないようにすることで、このためには臀部に手を置いておくことが有効です。

また、膝を伸ばすと動作途中でも腰が反りやすくなるため、常に膝は曲げた状態を保つようにしてください。

本種目は、負荷が軽めの種目ですので、腹直筋に十分に効かせるためには呼吸にも工夫が必要です。つまり、腰を上げながら息を吐いていき、腰を上げたポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させることが大切です。

リバースクランチのバリエーション

チューブリバースクランチ

トレーニングチューブの負荷を追加したバリエーションで、通常のやり方よりやや負荷が高くなります。

ダンベルリバースクランチ

ダンベルを足ではさみ、そのウエイトを負荷として追加したバリエーションで、通所のやり方よりもかなり強度が上がり、なおかつダンベルの重量を調整することで負荷設定が可能です。

リバースクランチの動画つき解説

リバースクランチの実施方法の動画つき解説

リバースクランチ

mediaandwomen.orgより

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リバースクランチの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは12~15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。

女性トレーニングの重さの決め方

このように、三種類の筋繊維の特性を考え、女性筋トレにおいて目的別に適切な負荷重量設定(重さの決め方)は以下のようになります。

ボディメイクは1セット15回を目安にトレーニング

筋肉を適度にボリュームアップするボディメイク筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅱaを対象にして1セット15回の負荷重量設定で行います。

ダイエットは1セット20回以上を目安にトレーニング

筋肉をできるだけ筋肥大させないダイエット筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅰを対象にして1セット20回以上の負荷重量設定で行います。

女性のトレーニングと食事

女性のダイエットトレーニングに適切な食事メニューの具体例とレシピ例は、下記の記事で詳しく解説しています。リンク先をご参照ください。

女性のトレーニングと食事メニュー例

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女性の筋力トレーニング総合解説

下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。

あわせて、ご参照ください。

女性の筋力トレーニング

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の腹筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

筋力トレーニング情報ページ

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