女性の肩周り筋トレ｜三角筋前部・中部・後部それぞれの鍛え方

女性のための三角筋のトレーニング方法を、自宅(自重・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれから部位別(前部・中側・後部)にわけて解説していきます。

なお、解説種目は女性が取り組みやすい種目を優先して選定しています。

三角筋の構造と作用

三角筋は前部・中部・後部に分けられ、全てが共働して腕を上方に押し上げる作用を持ちます。また、トレーニングにおける各部位の作用は以下の通りです。

三角筋前部：腕を前に上げる

三角筋中部：腕を横に上げる

三角筋後部：腕を後ろに上げる

さらに詳しい筋肉の情報

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

女性が三角筋を鍛えるメリット

上半身に広がりができる

三角筋を鍛えることで、やや肩幅が増し、シルエットとして上半身に広がりができます。これにより、くびれが強調されます。

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女性が鍛えるべき筋肉部位とメリット

筋トレ目的別の重さと回数の決め方

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

筋力トレーニングの種類と特性

1.自重トレーニング

自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。

なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。

2.チューブトレーニング

チューブトレーニングはダンベルトレーニングに比べて器具がかさばらず、高負荷トレーニングの必要性が少ない女性の筋力トレーニング方法として有効です。また、自重トレーニングの負荷追加や仕上げにトレーニングとしても有効です。

3.ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動｜コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動｜アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。

このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。

なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。

4.マシーントレーニング

一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。

マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。

ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。

5.バーベルトレーニング

全てのウエイトトレーニングの基礎となり、また、もっとも効果の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。両手でウエイトを扱うため高重量が扱いやすく、動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。

反面、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導下で実施することが必要になります。

また、バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれるバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットは、この3種目だけ実施していっても十分に全身の筋肉が強化できるとされています。

なお、パワーリフティング競技の3種目は、このバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの挙上重量によって競われます。

三角筋の自重トレーニング

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて構えることにより、体幹に対して上方に腕を押し出す軌道で行う腕立て伏せのバリエーションです。

この軌道により、通常の腕立て伏せに比べて三角筋に対して負荷を集中させることが可能になります。

なお、肩関節に負担をかけないために、肘を体幹後ろ側に突出させないように留意して行ってください。

三角筋のチューブトレーニング

チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは三角筋全体に負荷のかかる基本種目で、上腕三頭筋にも負荷がかかります。

腕を押し上げる時に三角筋前部と中部、負荷に耐えながら下ろす時に三角筋後部に負荷がかかります。

チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけることができます。

上半身を反らせると負荷が背筋群に分散してしまうので、直立姿勢を保って行うことがポイントです。

三角筋のダンベルトレーニング

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、ダンベルショルダープレスに比べると強度は落ちますが、比較的簡単に三角筋に効かせられる初心者に有効な種目です。

肘を前に出すと三角筋前部に、横に張りだすと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは三角筋後部に集中的な負荷を加えられる種目です。肩甲骨を寄せる動作を加えてしまうと、負荷が背筋群(広背筋中部)に逃げてしまいますので留意してください。

なお、立って前傾姿勢で行うニーベントスタイルもありますが、初心者にはフォーム維持が難しいのでベンチにうつ伏せになって行うライイングスタイルが有効です。

三角筋のマシントレーニング

マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは、三角筋のマシントレーニングのなかでも最もスタンダードな種目で、三角筋全体に有効です。

マシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はウエイト挙上に集中できるというメリットがあります。

反面、構えるポジションを間違えると、軌道のブレや歪みが全て使用者(特に肩関節)に返ってきますので、本セットの前に必ずシャフトだけで軌道確認をしてください。

ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウは、スミスマシンアップライトロウに比べて軌道の自由度が高いのが特徴です。

肘を前に出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引くと三角筋後部に負荷をかけることができます。

三角筋のバーベルトレーニング

バーベルアップライトロウ

バーベルアップライトロウは、三角筋中部に集中的な負荷をかけられる種目です。また、肘を前に出すと三角筋前部に、横に張りだすと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

女性の三角筋トレーニング種目一覧

パイクプッシュアップ
ダンベルアップライトロウ
マシンショルダープレス
バーベルアップライトロウ

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

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