女性の大胸筋自宅筋トレ｜自重・チューブ・ダンベルを使った鍛え方

女性の大胸筋の自宅トレーニング(自重・チューブ・ダンベル)のやり方を解説します。

なお、解説種目は女性が取り組みやすく、かつ有効性が高いとされる大胸筋上部および内側の種目を優先して選定しています。

大胸筋の構造と作用

大胸筋は一般的には上部・内側・下部に分けられ、それぞれのトレーニングにおける作用は以下の通りです。

大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す

大胸筋内側：腕を前で閉じる

大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す

このなかでも、女性とっては大胸筋上部と内側が重要視されるのが一般的です。

さらに詳しい筋肉の情報

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

女性が女性が大胸筋を鍛えるメリット

デコルテやバストの土台がボリュームアップされる

大胸筋の筋トレで、デコルテやバストの土台部分のボリュームがアップします。なお、食事制限をともなったダイエットと並行して実施するとバスト自体のボリュームは下がります。

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筋トレの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。

自宅トレーニングの種類と特徴

1.自重トレーニング

自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。

2.チューブトレーニング

チューブトレーニングはダンベルトレーニングに比べて器具がかさばらず、高負荷トレーニングの必要性が少ない女性の筋力トレーニング方法として有効です。また、自重トレーニングの負荷追加や仕上げにトレーニングとしても有効です。

3.ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動｜コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動｜アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。

このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。

なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。

大胸筋の自重トレーニング

膝つき腕立て伏せ

いわゆる腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は女性には強度が高いため、膝つき腕立て伏せを行うのが一般的で、大胸筋全体を中心として、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。

重要な動作ポイントとして、①肩甲骨を寄せたままセットを行う、②背すじを伸ばす、③上半身を押し上げた位置で顎を軽く引いて大胸筋を強く収縮させる、の三点があげられます。

ヒンズープッシュアップ

縦方向にすくい上げるような軌道で行う腕立て伏せのバリエーションで、大胸筋全体と上腕三頭筋に高い負荷のかかる、やや上級者向けの種目です。

大胸筋のチューブトレーニング

チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは大胸筋トレーニングの基本となる種目で、大胸筋のほかにも三角筋や上腕三頭筋など上半身の押す筋肉全体に負荷がかかります。

しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うことがポイントです。

なかでも、斜め上方に腕を押し上げる軌道で行うインクラインチューブチェストプレスが女性には適しています。

チューブチェストフライ

チューブチェストフライは大胸筋のなかでも内側に集中的な負荷がかかる仕上げトレーニング向きの種目です。

しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うこと、腕を閉じた位置でやや顎を引き、大胸筋を完全収縮させることがポイントです。

なかでも、斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライが女性には適しています。

大胸筋のダンベルトレーニング

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋のダンベルトレーニングの基本とも言える種目で大胸筋全体に負荷がかかるほか、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも有効です。

バーベルベンチプレスと比べた場合の最大のメリットは、より大胸筋を伸展させられることになりますので、この利点を活かすためにもダンベルを深く下ろすようにします。

この時に、肩甲骨をしっかりと引き寄せておくことが重要で、肩甲骨の寄せ方が完全でないと肩関節に強い負担がかかってしまいますので注意してください。

なお、女性には斜め上方にダンベルを押し上げるインクラインダンベルプレスが適しています。

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋の仕上げトレーニングに適した単関節種目で、大胸筋のなかでも内側に負荷がかかります。本種目は重量を追求するのではなく、いかに大胸筋を最大伸展・最大収縮させるかに着目して行うべき種目です。

なお、女性には斜め上方にダンベルを閉じるインクラインダンベルフライが適しています。

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